Тази уникална сесия за бягаща пътека ще ви даде свободна скорост

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

От години използвах тренировки на бягаща пътека, за да помогна на атлетите да стават по-бързи с ниски физически и умствени разходи. Какво имам предвид под „ниски физически и психически разходи?“

Повечето атлети за издръжливост смятат, че да станете по-бързи означава да бягате с лактатно прагово темпо (приблизително 10K темп) или да правите анаеробни повторения от четвърт миля на пистата. Тези интервали без съмнение са ценни в точното време на сезона – но ако се правят целогодишно, те струват висока умствена и физическа цена.

Гарантирам, че само в края на една от тренировките (показани по-долу) ще тичате по-бързо с по-малко усилия – свободна скорост! Не ми вярвате? Предизвиквам те да опиташ. Тренировката е сесия, предназначена да стимулира нервно-мускулната система. Това е версия на кофраж, подобна на крачките и ускоренията, но има много повече удар.

Това не е типична тренировка за бягане; но повярвайте ми — поне за една тренировка — за да можете сами да видите ефекта.

Инструкции за тренировката на бягащата пътека

Загряване

Общото загряване е 10 до 20 минути. Започнете загрявката със скорост, която ви държи в Зона 1 (много лесна скорост за възстановяване на темпото) за пет до 10 минути, при наклон от 0 до 1 процент на бягащата пътека.

Тренировка за бягаща пътека

Интервали на бягащата пътека

Бавно увеличавайте скоростта, за да бягате в Зона 2 (по-бързо от Зона 1, но все пак разговорно и аеробно) за постоянни пет до 10 минути преди интервалите на бягащата пътека. Обърнете внимание на скоростта на бягащата пътека, която ви позволява да бягате удобно в зона 2; това е вашата скорост в зона 2 за останалата част от тренировката. Можете също да използвате маратонското си темпо за тази зона.

Например в комплект 1, ако скоростта ви в Зона 2 е 6,5 mph, ще направите три до шест повторения от 6,5 mph на 7,5% наклон, бягайки за 20 секунди.

Интервал за почивка

След всяко бягане слезте от бягащата пътека, разходете се и се разтягайте преди следващия интервал на бягане. Вашият интервал за почивка е най-малко една минута и не повече от две минути между всички бягания. Разбира се, бъдете внимателни при монтирането и демонтирането на бягащата пътека всеки път.

Има много време за почивка, така че няма нужда да бързате обратно към бягащата пътека; отделете време и се пазете. Някои бягащи пътеки се изключват, ако слезете. Ако имате една от тези бягащи пътеки, може да се наложи просто да забавите скоростта на бягащата пътека, да намалите наклона до 1 до 2 процента и да ходите за възстановяване. Това е по-скоро неприятно, но неизбежно, ако бягащата ви пътека се изключи автоматично.

Забележка:Ако имате проблеми с качването и слизането от движеща се бягаща пътека по безопасен начин, научете се да го правите правилно, преди да направите тази тренировка.

По време на всеки интервал на почивка, не се притеснявайте, ако сърдечната ви честота падне под зона 1. Тази тренировка е за форма и нервно-мускулен ефект. Една от най-големите грешки, които правят спортистите, е да продължат да бягат между интервалите, като не позволяват пълно възстановяване (Хората, които не могат да ходят за възстановяване, са същите, които трябва да бягат на място на всеки стоп).

Увеличен интервал на наклон

След като направите три до шест серии с първоначална скорост и 7,5 процента наклон, увеличете наклона до 10 процента и изпълнете три до шест повторения по 20 секунди при новия наклон. Увеличете наклона още веднъж, изпълнявайки само две до четири повторения.

Краен интервал

Окончателното движение е при 0 наклон и с цели 1,0 mph по-бързо от началната скорост на зона 2. Бягайте с тази скорост, докато сърдечната ви честота достигне горния край на зона 3 или долния край на лактатния праг. За тези, които не използват монитор за сърдечен ритъм, спрете да бягате, когато оценката ви за възприемано усилие (RPE) стане по-натоварена, отколкото по време на сета за загряване.

Когато бягате с тази нова скорост, трябва да се чувствате много лесно и невероятно бързо, почти като бягане надолу - и го правите по-бързо от загрявката в началото на тренировката! Ако не се чувствате както описах, значи сте направили нещо нередно – тичахте ли по време на почивката си?

Охлаждане

След последното бягане слезте от бягащата пътека, ходете пет до 10 минути, за да се охладите, разтегнете се и се приберете вкъщи. Запишете началната скорост, крайната скорост и как се е чувствала тренировката в коментарите си за активността в публикацията в TrainingPeaks.

Свързано от Trainingpeaks.com: 3 тренировки за ефективно бягане на бягаща пътека

Още опции за подарък свободна скорост

Има много вариации на тази тренировка и можете да я използвате вместо всяка форма на тренировка във вашия тренировъчен план. Освен това можете сами да промените тази тренировка, след като сте придобили малко фитнес. Например, можете да играете с наклона на бягащата пътека, скоростта и дължината на интервала за бягане. Ако искате да придобиете нервно-мускулна форма, поддържайте продължителността на интервала за бягане до 30 секунди или по-малко и поддържайте възстановяването много щедро.

Гейл Бернхард тренира олимпийски шосейни състезатели, триатлонисти, състезатели по планинско колоездене от Световната купа и състезатели от Leadville 100. Същите принципи, които работят за елитни спортисти, могат да работят и за вас. Хиляди атлети, точно като вас, са имали успешни тренировки и състезания, използвайки готовите за използване и лесни за следване тренировъчни планове на Gale.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com