Този инструмент от $10 ще промени вашата фитнес

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Забравете всички асоциации, които имате със скачащите въжета и ваканцията в началното училище – въжето за скачане е невероятно ефективен начин да подобрите своята форма.

„За триатлонистите въжето за скачане е евтин, лек и ефективен инструмент, който могат да хвърлят в чантата си за фитнес“, каза Тим Хафт, основател и президент на Punk Rope. „Скачането на въже е идеална дейност за кръстосано обучение за триатлонисти, защото помага за поддържане и дори подобряване на сърдечно-съдовата кондиция, изграждане на костна плътност и укрепване на мускулите на долната част на тялото.“

Всъщност ползите са много. В едно проучване е установено, че това е едно от най-ефективните сърдечно-съдови упражнения, като 10 минути скачане осигуряват същите ползи от тренировката като 30 минути джогинг. Като форма на плиометрично упражнение, скачането с въже може да помогне на бегачите да постигнат по-бързо време с по-малко мили. Това го прави чудесно допълнение към тренировките по бягане, каза Хафт, особено след като е относително щадящ ставите, когато се изпълнява в правилна форма.

Скачането нагоре и надолу също изгражда по-здрави кости и мускули; изследователите потвърдиха, че плътността на костите се увеличава в резултат на многократно скачане, което може да предотврати наранявания, свързани с тренировка, като стрес фрактури. Същото се отнася и за мускулатурата на подбедрицата, глезените и стъпалата, които често се пренебрегват въпреки високата им податливост на наранявания. Ето защо толкова много боксьори и футболисти включват скачане на въже в тренировките си – широко се счита за критичен инструмент за изграждане на тъканите на стъпалата и глезените за баланс и стабилност. За триатлонистите това означава по-добро бягане, особено при ускоряване и бягане надолу.

С въжето за скачане всички тези основни предимства идват в най-простия пакет – не е необходима фитнес зала, нито скъпо оборудване. Тренировката може да се направи у дома, в хотелска стая или на паркинг, преди да започнете бягане. Дори оборудването е безпроблемно:Хафт препоръчва на триатлонистите да закупят основно „скоростно въже“ и да започнат да прескачат. Ето как:

Не скачай направо

Преди да започнете, Хафт каза, че е важно да разберете къде се вписва в тренировъчния микс:„Помислете за вашите краткосрочни цели за фитнес и триатлон и се запитайте защо обмисляте да добавите скачане на въже. Какво – ако има нещо – ще замените? Това може да ви помогне да ориентирате кога и къде практиката се вписва във вашата рутина, било то загряване за бягане или като част от рутинната ви тренировка за сила.

Вземете Gear

Въпреки че днес на пазара има много фантастични (и скъпи!) опции, Хафт каза, че обикновеното пластмасово скоростно въже, което обикновено се продава за около 10 долара, е всичко, което е необходимо. Не забравяйте да регулирате дължината на въжето, за да съответства на вашата височина – добро правило за установяване на дължината на въжето за скачане е да вземете височината си и да добавите три фута.

Овладейте основите

„След като разполагате с необходимото оборудване и ако приемем, че сте начинаещ, започнете с основите, включително стойка, хват, механика за скачане и приземяване, завъртане на китката и време“, каза Хафт, който препоръча YouTube като страхотно място за гледане на уроци което може да помогне за обяснението на основите. Започнете бавно и напредвайте постепенно, така че да дадете време на тялото си да се адаптира към различните натоварвания, които това ново упражнение ще постави върху него.

Повишете нивото на играта си

Когато станете по-опитни с въжето си за скачане, можете да добавяте по-предизвикателни движения, като ускоряване на ритъма, скачане на един крак, редуване на крака, кръстосване на въжето и правене на двойно подскок (по-висок скок, позволяващ въжето да пресича два пъти под краката). В допълнение към физическите ползи от скачането на въже, тези движения изискват повишен фокус и координация, което прави и страхотна умствена тренировка.

Тренировка за скачане на въже за начинаещи

Точно както структурираната тренировка е по-добра от безцелното въртене на педали на велосипеда, официален план за вашата тренировка за скачане на въже може да ви помогне да постигнете общите си тренировъчни цели. Разпръскването на тази тренировка с други форми на сила и кардио работа може да ви даде повече пари за крос тренировките. Опитайте тази тренировка, разработена от Haft за триатлонист читатели:

Пънк тренировка с въже за начинаещи

Общо време, включително загряване и охлаждане:23,5 минути

За да видите примери за движения, посетете Punk Rope YouTube канал

Загряване:5 минути
Скачане на въже, основно отскачане:90 секунди
Възстановяване със страничен замах:30 секунди
Планк:60 секунди
Скачане на въже, променлива стъпка на крака:90 секунди
Възстановяване със странично замахване:30 секунди
Птиче куче:60 секунди
Странично замахване и скок (странично замахване в едната посока, след това в другата и след това отворете въжето; продължавайте да повтаряте):90 секунди
Възстановяване със страничен замах:30 секунди
Планински катерачи:60 секунди
Възстановяване:30 секунди
Тест за скорост на скачане на въже (4 пристъпа по 15 секунди с 30 секунди почивка между всеки двубой)
Възстановяване:30 секунди
Criss Cross (от пилатес):60 секунди
Охлаждане:5 минути