Едночасова тренировка:Бягайте по хълм Повторения

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Повечето триатлонисти имат връзка любов-омраза с повторения на хълма:Макар че може да болят адски, те със сигурност са ефикасен във времето начин да ви накарат да сте здрави и силни.

Тази тренировка не е лесна, така че не забравяйте да я подхождате с тяло и ум, готови за работа. Разделете 20-минутната загрявка на четири по пет минути, като започнете супер лесно, преди да изградите темпото през втория и третия блок. След 15 минути използвайте последните пет минути, за да отворите двигателя си и направете пет серии от 20-30 секунди, които са постепенни ускорения, при които „набирате“ скоростта си до максимум. Следвайте всяко вдигане с 30 секунди лесно възстановяване на ходене/джогинг. Планирайте маршрута си така, че да завършите тази загрявка в/близо до дъното на вашия хълм.

Основният сет включва шест серии от двуминутни повторения на хълм, където се стремите да поддържате темпото през целия интервал и от едно повторение до следващо, т.е. не излизайте толкова силно на първия интервал, че да се издухате за последните. Стремете се да бягате „нагоре и над“ върха на хълма, преди да го обърнете, за да избягате обратно до началото, като си осигурите три минути възстановяване. Останете фокусирани върху формата си и поддържайте усилията си равномерно, като се стремите към 8-9/10 RPE (скорост на възприемано усилие). Те трябва да са трудни, но не го насилвайте и наистина се оставете да се възстановите, докато бягате обратно надолу. Повтарянията на хълм като тези са чудесни за изграждане както на силата на краката, така и на скоростта, но не забравяйте да изберете хълм с разумен наклон – около 4-6 процента наклон е идеален.

Охладете за 10 минути, като се уверите, че наистина намалите сърдечната си честота и се възстановите. Очаквайте да имате някои тежки крака няколко дни след това, така че дайте поне ден или два, преди да бягате отново усилено.

Изпълнете повторения на наклон

Загряване
20 минути на стъпки от 5 минути през първите 15 минути, надграждане от лесно до умерено. В последните 5 минути, направете 5 х 20-30 секунди вдигания с 30 секунди възстановяване между всяко.

Основен комплект
6 х 2 минути хълм повторения с 3 минути възстановяване между всяко. Опитайте се да намерите 4-6 процента хълм за тях.

Охлаждане
10 минути лесно