Как да управлявате цикъла си в деня на състезанието

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

„Пълното въздържане от спортни дейности е абсолютно наложително за менструиращата жена… никой спортист не би мечтал да се състезава с рана в жизненоважните си органи!“ – Д-р Стивън Уестман, 1939

Съветите относно менструацията и упражненията може да са от 1939 г., но днес мнозина все още погрешно вярват в това - жените не могат (или не трябва) да тренират и да се състезават, докато са на менструация. Разбира се, „леля Фло“ може да хвърли гаечен ключ в плана на триатлонистката, като отприщи множество неприятни симптоми – умора, спазми, подуване на корема, главоболие, стомашно-чревен дистрес и тежък поток – но това не означава, че денят на състезанието е обречен. Това не означава, че една жена се състезава с рана в жизненоважен орган (ще стигнем до това след секунда). И определено не изисква пълно отсъствие от упражнения. Попитахме д-р Лия Робъртс от SteadyMD (и 9-кратно завършила Ironman) за това как жените триатлонисти могат най-добре да тренират и да се състезават през „това време на месеца“.

Преглед на менструалния цикъл

Въпреки че „периодът“ е най-забележимият аспект от менструалния цикъл, той не е единствената част от него. Думата „цикъл“ се отнася до месечната последователност от хормонални флуктуации – по-специално хормоните естроген и прогестерон – в подготовка за освобождаване на яйцеклетка за оплождане. Тези хормони също предизвикват удебеляване на маточната лигавица в очакване на приемане на оплодено яйце (което в крайна сметка ще се превърне в ембрион, след това в плод). Ако яйцеклетката не е оплодена обаче, матката отделя лигавицата – известно още като „период“. Въпреки че се проявява като кървене, всъщност не е рана – така че е безопасно и здравословно да продължите с нормална дейност и упражнения, включително бягане по плуване и велосипед.

СВЪРЗАНИ: Проследяване на периоди за атлетки

Хормонално въздействие върху атлетичните постижения

Колебанията в хормоните не засягат само репродуктивните органи. Спортистките могат да получат промени в спортното си представяне, в зависимост от това къде се намират в цикъла си.

„Хормоните играят роля в регулирането на течностите и имат ефект върху обема на кръвта“, казва Робъртс. „По време на пика на естрогена и прогестерона плазменият обем е най-нисък, когато намалява сърдечния приток. С други думи, сърдечната ви честота ще бъде повишена, въпреки че полагате същото количество усилия като другите етапи от цикъла. Упражнението може да се почувства по-трудно и може да се наложи тренировките, базирани на сърдечната честота, и плановете за състезания да бъдат коригирани, за да се позволи тази вариация в сърдечната честота.

Нивата на хормоните също влияят на основната температура (затруднявайки тялото да се охлажда чрез потта), могат да нарушат нивата на хидратация и да попречат на възстановяването на мускулите след тренировки. За подробен поглед върху това как нивата на хормоните влияят на жените триатлонки, както и инструкции за адаптиране на тренировките към различни фази на менструалния цикъл, Робъртс препоръчва книгата Roar от Стейси Симс, д-р.

Подготовка за менструацията

Най-големият стрес за една триатлонистка може да не е самото състезание, а осъзнаването, че един период ще съвпадне с деня на състезанието. Всяка жена изпитва различен набор от симптоми (и дори индивидуална променливост от месец на месец), но Робъртс предлага проследяване на цикъла и свързаните симптоми като част от тренировъчен дневник. Това ще ви позволи да забележите модели в цикъла си, както и какви симптоми ще трябва да управлявате.

Най-доброто лекарство за менструални симптоми е здравословната доза превенция, казва Робъртс. Предприемането на стъпки преди началото на менструацията може да помогне за минимизиране (а в някои случаи дори за премахване) на определени симптоми.

Спазми

Робъртс казва, че справянето със спазмите 5 до 7 дни преди началото на менструацията е от ключово значение. Доказателствата показват, че добавянето на 400 милиграма магнезиев оксид, взето заедно с 1 грам омега 3 мастни киселини, може да намали тежестта на спазмите.

Подуване и стомашно-чревен дистрес

Приемането на симетиконово лекарство, като Gas X, в дните преди началото може да послужи като превантивна мярка за подуване на корема и стомашно-чревен дистрес. Има също някои доказателства, че комбинацията магнезий-Омега 3, използвана за спазми, може също да намали симптомите на стомашно-чревен дистрес, свързан с менструалния цикъл.

Главоболие

Главоболието, свързано с менструалния цикъл, често може да бъде обвързано с нивата на хидратация (не забравяйте, че хормоналните колебания влияят на хидратацията), така че поддържането на прием на вода е критичен елемент за предотвратяване на главоболие.

Умора

Ако очаквате менструацията ви да съвпадне с деня на състезанието, Робъртс препоръчва да увеличите времето за сън през седмицата преди състезанието и дори да отмените тренировките, ако е необходимо. „Ако седмицата е по-слаба, не забравяйте, че по-малко обучение е повече. Добре е да си вземете допълнителен ден за почивка.”

Тежки поток

„Ако менструацията ви е достатъчно тежка, за да предизвика анемия, може да е добра идея да помислите за приемане на противозачатъчно хапче или имплантиране на спирала, което може да намали или премахне тежките менструации“, казва Робъртс. „Говорете с вашия акушер/гинеколог за наличните опции.“

Какво да направите, ако цикълът ви настъпи в деня на състезанието

Въпреки че може да изглежда като добра идея да вземете болкоуспокояващо в деня на състезанието, за да спрете спазмите в техните следи, Робъртс казва, че това трябва да се прави внимателно:„Ако спазмите са тежки, приемайте само ацетаминофен (Tylenol). Нестероидни противовъзпалителни средства като ибупрофен (Advil, Motrin) и напроксен (Aleve) трябва да се избягват, тъй като те се метаболизират от бъбреците, които са особено обременени по време на състезание, особено ако изоставате в хидратацията. При по-дълги събития, като триатлон на половин или пълен Iron-дистанция, НСПВС могат да изложат спортист на риск от състояние, известно като рабдомиолиза, разрушаване на мускулната тъкан, което може да причини увреждане и недостатъчност на бъбреците.

Методите за събиране на течности са личен избор, който зависи от различни фактори. Въпреки това Робъртс препоръчва да се избягват подложките, които ще бъдат неефективни по време на плуване и докато са наситени с пот. Вместо това тампон или интравагинална чаша ще бъде по-ефективен метод.

По време на събития на дълги разстояния може да се наложи жените да сменят тампона. За да се сведе до минимум рискът от бактериална инфекция, Робъртс препоръчва използването на тампон с апликатор, както и прилагане на дезинфектант за ръце преди и след смяната.

СВЪРЗАНИ: Разликата между половете в спортните изследвания възпира жените състезателки за издръжливост

Не мога ли просто да избегна това напълно?

Да и не. Менструалният цикъл на жената може да бъде една мярка за здравето – ако менструацията се появява на редовни интервали, това обикновено означава, че нещата вървят добре. Пропуснатите менструации или промените в симптомите ви може да означават, че нещо се е случило, като бременност или атлетична аменорея.

Но при здрави жени има възможности за изместване на времето на менструация до седмица, която не съвпада с състезание. „Приемането на противозачатъчни хапчета може да ви помогне да регулирате цикъла си и кога той пристигне“, казва Робъртс. „Първо бих обсъдил това с вашия акушер/гинеколог няколко месеца преди началото на състезателния сезон.”