Как да ускорите първия си олимпийски триатлон на дистанция

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Първият ми триатлон на олимпийски дистанции не беше такъв, какъвто очаквах да бъде. Избрах състезанието в Колумбия, Мериленд заради местоположението му, обещанието за топли температури в началото на май и предизвикателно трасе. В деня на състезанието се сблъсках със студена вода и пориви на вятъра до 30 мили в час. Очевидно това не беше предизвикателството, което търсех, но ми беше дадено. Коригирах целите и стратегията си, оцелях в състезанието и дори се класирах на трето място в моята възрастова група. Въпреки че преживяването не беше нищо, което мислех, че ще бъде, научих доста за състезанието на олимпийската дистанция в триатлон.

Начин на мислене

Както всички знаем, състезателният ден не дава обещания и когато се състезавате в три различни дисциплини в рамките на едно състезание, може да се случи много. От малки проблеми като течащи очила до по-големи проблеми като спукана гума или лошо време, трябва да сте готови да се адаптирате. Вместо да очаквате перфектно състезание, бъдете гъвкави и преодолявайте тези препятствия, когато възникнат. Бъдете подготвени, като донесете допълнителен чифт очила и знайте как да поправите спукана гума. Не можете да контролирате времето, другите състезатели или просто лошия късмет, но това, което можете да контролирате, е колко сте подготвени, както психически, така и физически, и вашето отношение.

Загрейте се добре

Добрата загрявка е от съществено значение, особено при неблагоприятни условия на състезанието. Завършете 15 до 20 минути бягане с леко темпо и хвърлете 5 до 10, 30 секунди крачки, за да накарате краката си да се обърнат. Отмерете това, така че да завършите с около 30 минути до началния си час, което ще ви позволи да облечете неопрения си костюм и да се спуснете до водата.

Ако ви е позволено да влезете във водата преди плуване, направете го, освен ако не е твърде студено. Не искате да замръзнете, докато стоите на плажа и чакате вашата вълна. Ако не ви е позволено да влезете във водата преди старта или условията не го налагат, слезте до водата и наплискайте малко върху лицето си, потопете очилата си и усетете какво ще почувства това първо гмуркане харесвам.

Плуването

Освен ако не плувате състезателно, плуването обикновено е най-трудният крак. За да облекчите безпокойството си, започнете консервативно и очаквайте някакъв контакт през първите около 200 ярда. Просто отидете с него и плувайте спокойно, докато пакетът се разпространи и можете да намерите своето собствено място. Мислете за дълги удари, дишайте спокойно и взимайте една шамандура в даден момент. Наблюдението е ключово, особено ако има няколко шамандури, маркиращи пътя ви. Поглеждайте често и се придържайте към курса. Когато най-накрая затворите последните пет минути, ускорете темпото и започнете да мислите за прехода си към T1.

Преход 1

Вие се състезавате, така че не отивайте само до T1. Съблечете горната част на неопрения си костюм, докато бягате към преходната зона, за да спестите време. Практикуването на преходите ви предварително ще ви помогне да разберете точно какъв ред ще поставите на обувките, каската, слънчевите очила и т.н. Спринтирам към и извън прехода, дори ако всички останали бягат или ходят. Това е чудесен начин да наваксате малко време. Имал съм състезания да се свеждат до секунди и съм печелил поради по-бързите ми преходи.

Велосипедът

След като монтирате мотора, отделете минута или две с леко темпо, за да забавите сърдечния си ритъм до нещо управляемо. Не се притеснявайте, ако други минават покрай вас. Не забравяйте, че трябва да се придържате към собствения си план. Доброто темпо започва в секундата, в която започнете да въртите педалите.

Целта на карането с велосипед е да останете в Z3 през по-голямата част от пътуването. Това е интензивно усилие, така че се уверете, че полагате подобни усилия в тренировката си. Уверете се, че се движите възможно най-въздушно по направо и по наклон. Ако трасето има изкачвания, превключете на по-ниските си предавки и завъртете с по-висок ритъм. Излезте от седлото точно преди последния гребен на хълма и бутнете силно до върха. Чрез превключване на по-ниска предавка и въртене на педали с по-висок каданс ще предпазите краката си от усещането за олово през първата половин миля от бягането.

През последните няколко минути на мотора започнете да мислите за T2.

Преход 2

Това трябва да е най-бързият ви преход за деня. Демонтирайте възможно най-бързо и безопасно и след това просто свалете каската и обувките си, обуйте маратонките си и, ако имате колан за лигавник, хванете го и го обуйте, когато изтече преходът. Не забравяйте, че всяка секунда е от значение.

Бягането

Бягането от колелото не е същото като просто бягане. Вашето обучение трябва да включва това, което е известно като брик тренировки, за да знаете какво чувстват краката ви да се опитвате да бягате, след като сте карали 25 мили.

В деня на състезанието не излизайте твърде бързо. Много по-добре е да започнете малко по-бавно и да спестите малко енергия и обороти на краката за последната миля от бягането. По време на тежките последни мили подготвените няколко мантри може да ви помогне психически да преминете през километрите. Когато стигнете миля четири, е напълно нормално да чувствате, че стената се издига, за да ви посрещне, но ще премине. До пета миля ще започнете да имате изображения на финалната линия и, ако можете, това е мястото, където искате да започнете постоянно да увеличавате темпото си. Дайте на бягането всичко, което имате в последната четвърт миля и оставете всичко на пистата.

Триатлоните на олимпийски дистанции са страхотно постижение за всеки триатлон. Темпото, интензивността и разстоянието се комбинират за предизвикателство, което ще подложи тялото и ума ви на изпитание. С интелигентна подготовка и планиране можете да постигнете целите си.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Али Бърдик е сертифициран от ACE личен треньор и фитнес инструктор. Тя бяга и се състезава през целия си живот и наскоро беше част от отбора на САЩ по дуатлон и ще се състезава на националните триатлони през 2016 г. Нейното писане се появи в Runner’s World, Бягане за жени и ESPNW. Тя води блог за тренировки по триатлон и маратон във VitaTrain4Life.com.