Достигнете своя връх в Деня на маратона

Успях да набера как наистина да достигна върха в деня на маратона. Отне известно време, за да го разбера, защото, като много треньори, Попаднах в стандартния „стесняващ се“ модел, на който всички сме били научени. Проблемът беше, стесняването не работи последователно. Резултатите бяха също толкова успешни, колкото и да не намаляват изобщо.

Така, Изхвърлих „стесняването“ от речника си. Замених го с „пик“. Семантика? Може би. Но чрез изучаване на върховата производителност - както физиологична, така и психологическа - за разлика от само нарастващите изследвания, Успях постоянно да подготвям бегачите оптимално в деня на маратона. Работи за всички атлети, независимо къде се намирате в пакета, когато дойде ден на състезанието.

Ето моите насоки за вашата пикова фаза – последните 14 дни преди вашия маратон – и тези идеи формират основата на моите планове за обучение за пик в моята електронна книга, Преживяване на безумието от маратона, както и моите насоки за това, което трябва да направите преди, по време и след маратона:

#1:Не променяйте седмичната си рутина за бягане

Нашите тела и умове обичат рутината. Ако тичате три дни в седмицата, след това изпълнявайте три дни в седмицата по време на пиковата си фаза. Ако тичаш пет, след това бягай пет. Краката ви ще се чувстват тежки и „плоски“, ако изведнъж бягате по-рядко от нормалното. Ето една бърза история, за да докаже тезата:

Преди няколко години, Тренирах нова програма за бегачи в Сан Диего. Една майсторска бегачка (която бягаше 4 дни в седмицата) беше подготвена и готова за страхотен маратон. В деня на състезанието, въпреки това, тя тичаше ужасно и не беше близо до целта си. Когато се срещнахме няколко дни след състезанието, Попитах я какво се обърка.

„Не познавам Грег. Тренировката беше страхотна и чувствам, че вашите тренировки наистина ме подготвиха за състезанието, — каза тя, свивайки рамене. След още малко разследване, Открих проблема. Попитах я за състезателната седмица, време, когато нещата могат да се объркат, ако не сте внимателни. „Състезателната седмица беше страхотна. Защото исках наистина да си почина за маратона, Взех сряда, четвъртък, Петък и събота почивни. Исках да спестя цялата си енергия за маратона в неделя, “, разкри тя. Бинго!

Тялото й беше свикнало да бяга четири пъти седмично и изведнъж тя си почина в продължение на четири поредни дни. Всеки бегач знае колко ужасно се чувствате, ако пропуснете няколко дни бягане. Имате чувството, че никога не сте бягали в живота си! И, точно така се чувстваше. Тя беше напълно плоска в деня на състезанието. Тя научи това правило по трудния начин и това беше страхотно напомняне за мен (а сега и за вас):Придържайте се към своя ритъм на бягане по време на фазата на пик.

това каза, има едно изключение от това правило:бегачите, които смятат, че са на ръба на претренирането или кърмят болен мускул или незначителна травма, могат да вземат допълнителен почивен ден всяка седмица по време на фазата на пик. Но, не го вземайте в деня преди последното дълго бягане или състезанието, ако обикновено не почивате в деня преди дългите си бягания. Това рискува да се почувствате плоски на състезателната сутрин.

#2:Намалете седмичния обем на тренировка, но не твърде много

През последните 10-14 дни преди вашето състезание, трябва постепенно да намалявате обема на бягането. Две седмици след състезанието, Обичам да намалявам дневния обем с около 10-20 минути.

За повечето бегачи, това не е голяма работа. Но, ами ако тичаш нормално само по 30 минути на ден? Все пак следвайте плана. Намалете бягането си до 10–20 минути (30 минути минус 10–20 минути). Ще се почувствате така, сякаш сте прекарали повече време в подготовка за бягане, отколкото за бягане, но тялото ви ще се възползва дори от много кратки бягания.

Седмицата на състезанието, намалете нормалния си дневен обем за около 20-30 минути. (Отново, това може да означава, че бегачите с малък пробег могат да тичат само 10-20 минути, но това е добре.) Това, заедно с нормалното намаляване на дължината на дългия ти пробег с наближаването на състезанието, ще намали общия ви обем на работа в съответствие с това, което знаем от изследвания (и, по-важно, от практически опит). Това позволява на тялото да се подготви за върхово представяне (~20–40% общо намаляване на тренировъчния обем в зависимост от спортиста).

Степента на намаляване на обема ви по време на пиковата фаза зависи от нормалния ви тренировъчен обем и колко уморени се чувствате от тренировката. Спортистите с по-малък пробег и отпочинали ще намалят обема по-малко от бегачите с голям пробег, които са уморени от тренировка.

това каза, не правете често срещаната грешка да намалите обема си твърде много. Това изважда тялото ви от рутината му и може да ви остави остарял в деня на състезанието. Моето мнение е, че повече бегачи се провалят поради твърде много стесняване (виж #1 по-горе), отколкото недостатъчно.

#3:Дръжте двигателя на обороти

Докато искаме да намалим обема на бягане, ние не искаме да намаляваме интензивността на нашите тренировки. Всъщност, може да искаме интензивността да се увеличи. Искате да поддържате двигателя си на обороти, помпите заредени. Никога не се състезавайте в тренировките си, но по време на пиковата фаза, не се отказвайте и от всяко по-бързо бягане. Открих, че малко бързо бягане във фазата на пик помага да приведете тялото и ума в най-добро състояние в деня на състезанието. (Вижте моите планове за пик в електронната книга за тренировките, които препоръчвам.)

Въпреки че тези тренировки не са тренировки за "натиснете до максимум", те трябва да помогнат за изграждането на вашата икономия на движение (мислете за това като по-добър пробег на газ) и да наберете целевото ви темпо. Направено правилно, пиковите тренировки стресират тялото по-малко, но ви оставят с двигател, който е подготвен и готов за работа в деня на състезанието. Тези върхови тренировки не са толкова обширни или с голям обем, колкото бихте могли да направите по-рано в тренировката за маратон, но те осигуряват достатъчно стимул, за да ви помогнат наистина да достигнете върха в деня на състезанието.

#4:Планирайте стратегията си и се придържайте към нея

Повечето маратонци имат една и съща стратегия за състезание – започнете консервативно, вграждане в състезателно темпо, тичайте възможно най-ефективно и навлезете възможно най-дълбоко в състезанието, преди да трябва да извадите своите супер сили, за да стигнете до финалната линия. Вашето може да варира, в зависимост от вашата сила и предпочитания и състезателен курс, но без значение каква е вашата стратегия, придържай се към него.

За повечето бегачи, тяхната стратегия преди състезанието е най-добрата стратегия. Бъдете отворени за промяна, ако условията изискват, но в по-голямата си част, знаете какво трябва да направите, така че просто се измъкнете от пътя си и оставете състезанието да се развие по план.

Разбира се, най-голямата грешка е да се чувстваш страхотно през първите няколко мили (което би трябвало да се чувства лесно във всеки случай) и да решиш, „Мисля, че ще отделя малко време в банката, в случай че забавям по-късно.“ Голямо не не. Вашето по-бързо темпо може да се чувства лесно, но изгаряте основни складирани въглехидрати и натоварвате мускулните си тъкани твърде много, твърде скоро. По-късно в състезанието, ще платите за това и лесно можете да загубите няколко минути на миля в сравнение с няколкото секунди на миля, които сте „банкирали“ в началото на състезанието.

(По-късно в книгата, Предоставям моята графика на темпото за провеждане на вашето най-добро равномерно или отрицателно състезание.)

#5:Помислете за обучението, за да изградите увереност

Обичам спортистите да разсъждават върху тренировките по два начина. първо, помислете за особено тежка тренировка, такъв, в който не се чувстваш добре, но си го изкорменил. Ти беше твърд. Това показва, че можете да го направите. Ти си корав. Можете да се справите с възходите и паденията на бягането и да стигнете до финалната линия. Имате много решителност. Това ще се изисква във вашия маратон, така че вместо да мислите за това бягане като за „лоша“ тренировка, гледайте на това като на разкриване на вашата вътрешна сила.

Следващия, помислете за най-добрите си тренировки или състезания. Наистина ги изживейте отново в ума си. Укрепете увереността си, знаейки, че сте във форма, бързо и готово. Започнете състезанието! Вълнувайте се да излезете там и да се представите така, както знаете, че можете! Вашите тренировъчни успехи трябва да изградят увереността ви, а увереността е ключова част от процеса на достигане.

Всъщност, домашното ви е да прегледате тренировъчния си план и да подчертаете 2-3 бягания/тренировки/състезания, в които сте се чувствали страхотно, наистина страхотен. Поставете химикалка на хартия (или пръсти на клавиатурата) и запишете всичко, което си спомняте за деня. Вземете го от всичките си сетива и наистина „почувствайте“ бягането. Тогава, започнете да четете за тези страхотни бягания на всеки няколко дни, когато състезанието наближава. Ще се изненадате как този непрекъснат положителен умствен стимул може да се пренесе в състезанието.

#6:Забавлявайте се и се усмихвайте

Нека си го кажем. Повечето от нас не отиват за златен олимпийски медал тук. Просто се наслаждаваме на предизвикателството да даваме най-доброто от себе си. Няма реален натиск, така че престанете да налагате толкова много върху себе си. Тичаме за забавление, и трябва да помните това. Забавлявай се! Насърчавам бегачите да се усмихват много в последните дни преди състезание. Усмивката ви прави по-добро настроение, намалява тревожността и това може да играе голяма роля в деня на състезанието.

Това е само с положително, щастливо мислене, фокусирано върху това да правиш най-доброто от себе си, в комбинация с добре тренирано тяло, което е отпочинало, но заредено, заредени и хидратирани, за да можете да се състезавате най-добре.

Извадка от Преживяване на безумието в маратона от треньора Грег Макмилън.