Как да се приготвим за 5K Race
1
изградят своя издръжливост постепенно чрез редуване на ходене и тичане за 30 минути на непрекъсната дейност . За пример, на разходка /тичам ден работят в продължение на 15 секунди, след това ходи в продължение на 45 секунди , повтаряйки , че цикъл в продължение на 30 минути. The Mayo Clinic препоръчва следния график, който варира ежедневната си дейност с разходка /тичам ден , разходка ден , работят ден и един или два дни почивка . Научете се да се поддържа стабилно темпо , като използвате неблагодарна в първите няколко седмици , ако е възможно , казва 5K - бегач Скот Рейнолдс .
2
Run или ходят най-малко 3,5 мили в един ден всяка седмица. От пет километра са равни 3,1 мили , което трябва да тичам повече от действителното разстояние раса да се изгради своя бавен потрепване на мускулите и издръжливост, съветва Jewett .
3
Включи скорост тренировки един ден в седмицата . Чрез спринт на къси разстояния в интервали развиете вашите мускули бързо потрепване , обяснява Jewett . Интервалите могат да включват работи много усилено за кратко разстояние или време ( 1/4 миля за пример) , в покой в продължение на 1 до 2 минути след това се повтаря. Практикуването на различни скорости на движение , изграждане на различни видове мускулна тъкан , е от съществено значение за дълги разстояния .
4
Изберете ден за почивка всяка седмица, че се пада в делничен ден преди действителното расата си ден . Например , ако вашата раса ден е в събота, вземете петък като си седмичен почивен ден .
5
оптимизирате работата си , без да излагат на паунда от консумират 50 процента от дневния си калориен прием на въглехидрати преди или след тренировката си , препоръчва експерт по хранене Madelyn H. Fernstrom . Разделя се другата половина от дневните калории равномерно между протеини и мазнини.
6
Определете вашата загуба почасово течност чрез претегляне на себе си гола преди и след като се движи с темпо раса в продължение на 1 час, препоръчва експерт работи Amby Burfoot . Извадете вашето мнение управляван тегло от вашия предварително раса тегло , след това добавете количеството течност ви консумира по време на тренировката .
7
Останете хидратирани по време на вашите писти чрез консумирането на достатъчно течности , за да замени загубата си почасова течност . Разделете вашата загуба почасово течност от четири за да се определи колко грама да се пие на всеки 15 минути за писти с дължина над един час . Увеличете приема на течности , когато температурата е по-висока , отколкото в деня, когато се определя загубата си почасова течност.