Обучение по време на бременност:Как да плувате, да бягате с велосипед и да бягате безопасно

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

В продължение на много години се смяташе, че жените трябва да намалят упражненията и тренировките по време на бременност – със сигурност тази енергична дейност не може да бъде добра за майката или бебето! Но сега изследванията показват обратното. Упражненията по време на бременност са не само безопасни, но и полезни.

„Редовното упражнение по време на бременност е от полза за толкова много заболявания на майката и плода“, казва д-р Майкъл Макелви, акушер/гинеколог в клиниката Kelsey-Seybold в Хюстън. В допълнение към намаляването на риска от гестационен диабет, прееклампсия и цезарово сечение, жените, които тренират по време на бременност, съобщават за по-добри нива на цялостно физическо и психологическо здраве. Ползите за бебето също:Според изследване на университета в Източна Каролина, бебетата, чиито майки са тренирали по време на бременност, имат по-силни сърца и по-добри невромоторни умения от тези, чиито майки остават заседнали по време на бременност.

Макелви казва, че жените, които са здрави и имат нормална бременност – т.е. тези без усложнения, свързани с бременността или с риск от преждевременно раждане или прееклампсия – обикновено ще получат всичко от своя медицински специалист да упражняват по начин, който намират за удобен . Тук, разбира се, акцентът е върху думата „удобно“.

„За ветерани спортисти, ако можете да толерирате високоинтензивните тренировки преди бременността, е безопасно и полезно да ги продължите през цялата бременност“, казва Макелви. „Но може да се наложи да ги модифицирате, за да се приспособят към физиологичните и анатомичните промени, които настъпват при бременност.“

Някои от тези промени са очевидни – например карането на колело може да се превърне в предизвикателство за някой с деветмесечен корем на бременността. Но дори първият триместър на бременността може да доведе до физиологични промени, които може да изискват малко приспособяване и адаптация. Макелви казва, че това не трябва да ви отстранява напълно, но жените трябва да обръщат внимание на телата си и да се приспособяват, ако е необходимо.

Обучение по време на бременност:първи триместър

„В началото на бременността е най-вероятно да се борите със симптоми като гадене, повръщане и като цяло не се чувствате добре“, казва Макелви. Освен че прави упражненията като цяло неприятно преживяване, гаденето и повръщането, които идват с сутрешното гадене, могат да означават, че тялото не е достатъчно снабдено с хранене и хидратация, за да подхранва вашите активни занимания. Жените могат да се борят с тези симптоми, като ядат по-малки хранения от обикновени храни (като печени картофи) през целия ден вместо три големи хранения и пият вода и течности между храненията. Ако гаденето е силно и неумолимо, незабавно се свържете с лекар за лечение.

Жените през първия триместър също трябва да внимават да избягват прегряване. Интензивното излагане на топлина (телесна температура над 102 градуса по Фаренхайт) по време на ранна бременност е свързано с повишен риск от вродени сърдечни дефекти. Макелви препоръчва на бременните жени да носят широки дрехи, докато тренират за по-добро управление на температурата, и да пропускат интензивни тренировки като гореща йога. В особено горещи и влажни дни правете упражнения в ранните сутрешни часове или отидете на тренажор или бягаща пътека на закрито.

Обучение по време на бременност:втори триместър

Сутрешното гадене изчезна – алилуя! – но на негово място може да заеме нов набор от проблеми:лошо храносмилане, киселини и запек. Добрата новина е, че упражненията всъщност могат да помогнат за облекчаване на тези симптоми, така че скачайте в басейна или отидете на бягане, за да видите дали ще намерите облекчение. Ако все още не се чувствате добре, консултирайте се с Вашия лекар за лекарство без рецепта, за да намалите безопасно симптомите.

Вторият триместър също е време, когато физическите промени на бременността стават очевидни, тъй като коремът и гърдите на жената бързо растат. Въпреки че този растеж не е тромав по отношение на способността за плуване, колоездене и бягане, може да има известен дискомфорт, особено ако облеклото не отговаря на новите измерения. Правилно поставеният спортен сутиен е от ключово значение, тъй като ще осигури адекватна опора по време на движение, както и ще позволи много място за дишане.

Докато преминавате през този триместър, може да започнете да забелязвате, че тренировките ви изведнъж изглеждат по-трудни. Това е напълно нормално – по време на бременност нуждата ви от кислород се увеличава, така че това, което някога сте се чувствали лесно преди бременността, сега може да ви накара да се почувствате малко изморени. Коригирайте обучението си съответно – вместо да се опитвате да поддържате определено темпо минути на миля, помислете за тренировка по ниво на усилие.

Обучение по време на бременност:трети триместър

Бебешкият удар в предната част на тялото ви измества центъра на тежестта ви, което може да извади баланса ви. Имайте предвид това, докато бягате и карате колело, тъй като това може да ви направи податливи на падане. „Стационарните велосипеди и водните упражнения могат да бъдат особено полезни през този триместър, тъй като можете да тренирате в среда с поддържана тежест с намален риск от падане“, казва Макелви.

Жените в третия триместър може също да забележат болки в долната част на гърба и по-хлабави стави. Хормоните на бременността релаксин и прогестерон разхлабват връзките, които поддържат ставите, особено в областта на таза. Това, съчетано с биомеханичните промени, които жените правят в крачката си, за да се приспособят към изместен център на тежестта, може да добави напрежение към мускулите на гърба. Лентата за корема по време на бягане може да намали част от този дискомфорт, както и носенето на обувки, които осигуряват добра опора.

Предупредителни знаци

Въпреки че обучението по време на бременност е безопасно и се насърчава, някои симптоми по време на тренировка трябва незабавно да бъдат докладвани на акушер-гинеколог:

Световъртеж или припадък

Болка в гърдите

Болка или подуване на прасеца

Болезнени контракции на матката

Кървене или изтичане на течност от влагалището

Но Макелви казва, че тези симптоми, предизвикани от упражнения, са редки и страхът не трябва да обезкуражава жените да бъдат активни през пълните 9 месеца от бременността. „Ползите от упражненията далеч надвишават рисковете, както по време на бременност, така и извън нея. Както при всички медицински съвети, не забравяйте да работите заедно с Вашия лекар, за да намерите най-добрия план за упражнения за Вас.