Как да облекчим стегнатите подколенни сухожилия

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Стегнатите подколенни сухожилия могат да бъдат често срещан източник на неудовлетвореност сред атлетите за издръжливост – особено тези, които не се фокусират върху силови тренировки. Но с подходяща грижа и внимание към тази мускулна група, те ще вършат работата си стотици мили без оплаквания.

Мускулната група на подколенното сухожилие е една от най-големите в тялото. Три мускула на подколенното сухожилие са отговорни за забавянето на долната част на крака, когато квадрицепсът се свива, изправяйки крака. Без това спирачно действие коляното ви би се разтягало в края на всяка крачка.

Често срещан проблем, който често предхожда официално нараняване, е усещането за стягане или болезненост в подколенното сухожилие, вероятно поради агресивно прекомерно крачене (достигане пред тялото ви) или твърде много скоростни тренировки. Стягането може да бъде причинено и от липса на силова тренировка или лоши тренировъчни навици, като например необуздани промени в пробега.

За да се справят с това потенциално нараняване, много бегачи са привлечени от статично разтягане. В крайна сметка, за да облекчите стегнатия мускул, го разтягате. Нали?

Макар че това може да е примамлива стратегия за лечение, това всъщност може да влоши проблема, тъй като подколенното сухожилие, по-скоро твърде късо и трябва да се разтяга, често е прекалено удължено.

Какво е преудължаване?

Прекалено удълженият мускул е прекомерно разтегнат и разширен извън нормалния си обхват на движение. Това може да се случи поради една или комбинация от няколко причини.

Първо, бегачите имат четворни мускули, които понякога са драматично по-силни от подколенните им сухожилия. И докато четворните мускули обикновено са по-силни от подколенните сухожилия (почти винаги можете да вдигнете повече по време на упражнение за разгъване на квадрицепс, отколкото упражнение за сгъване на подколенното сухожилие, например), този дисбаланс може да се влоши, така че тазът да бъде изтеглен в преден (напред) наклон на таза.

Тъй като тазът се накланя напред, като купа, изливаща съдържанието си отпред, той повдига областта в задната част на тазовата кост, където се закрепват подколенните сухожилия, причинявайки прекомерно удължаване.

Подколенните сухожилия също се преразтягат поради лоша форма на бягане - което често е свързано с този наклон на таза. Прекаляването с крачки и „протягането“ с стъпалото натоварва допълнително подколенните сухожилия, тъй като те се разтягат.

Когато станат възпалени или стегнати, бегачите често бързат да разтягат мускула, за да „разхлабят“ или да облекчат напрежението, което смятат, че причинява дискомфорта им.

Но подколенните сухожилия, които болят поради прекомерно удължаване, няма да реагират положително на статичното разтягане, тъй като те вече пренапрегнати. Не е необходимо да се разтяга – това може да влоши нараняването.

Всеки път, когато мускулът е повреден, независимо дали поради напрежение, разкъсване или прекомерно удължаване, статичното разтягане може да направи проблема по-сериозен. Вместо това лечението трябва да се съсредоточи върху причината за проблема и да включва холистичен подход към стегнатите подколенни сухожилия, който се справя с много потенциални причини.

4 начина за облекчаване на стегнатите подколенни сухожилия

Ако се окажете със стегнати подколенни сухожилия, избягвайте статичното разтягане. Вместо това може да се използва комбинация от стратегии за лечение с нисък риск, за да се върнете към работа.

• Завъртете четворните мускули, подколенните сухожилия и сгъвките на тазобедрената става, за да стимулирате притока на кръв и да отпуснете всички мускули, които може да носят твърде много напрежение. Доказано е също, че масажът чрез навиване на пяна или с помощта на масажна пръчка или инструмент като Roll Recovery R8 намалява хормоните на стреса и възпалението, като същевременно подобрява обхвата на движение.

• Укрепете коремните мускули, като включите различни упражнения за планк, за да поддържате таза в стабилна, неутрална позиция. Това ще помогне да се противодейства на предния наклон на таза, причинен от твърде силните квадрицепси в сравнение с подколенните сухожилия

• Укрепете подколенното сухожилие с мъртва тяга с един крак, мостове на седалищните мускули на един крак и ексцентрични сгъвания на подколенното сухожилие, за да помогнете да компенсирате дисбаланса на силата, който вероятно съществува между вашите квадрицепси и хълбоци. Една добре закръглена силова програма, която е специфична за бегачите, е първа стъпка, ако все още не сте давали приоритет на силови тренировки.

• Подобрете техниката си на бягане чрез прилагане на поредица от сигнали за формата (както и целенасочено, добре планирано обучение, за да помогнете да направите този преход управляем). Ще искате да се съсредоточите върху ритъма, позата и кацането под тялото си, вместо пред него.

Вероятно ще ви е необходим физиотерапевт, ако изпитвате хронични щамове, разкъсване или тежка тендинопатия. Тези наранявания могат да станат дългосрочни, ако не се лекуват бързо и агресивно, така че не отлагайте справянето с този тип нараняване!

Въпреки това, ако наскоро подколенното ви сухожилие е започнало да се чувства стегнато, тази серия от интервенции вероятно не само ще осигурят облекчаване на стегнатите подколенни сухожилия, но също така ще се справят с основните причини за повечето незначителни неудобства на подколенното сухожилие – и ще предотвратят бъдещи проблеми.

Проверете Пълното ръководство на Podium Runner за здрави подколенни сухожилия тук.