Колко дълго трябва да стеснявате?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Двама експертни треньори помагат за разбиването на кода.

Въпреки че има много изследвания по темата, намаляването на tri е колкото изкуство, толкова и наука. Много спортисти и треньори ще ви кажат, че може да са необходими известни опити и грешки в зависимост от редица фактори. За някои атлети бързото и силно заостряне работи най-добре, докато други реагират по-благоприятно на по-дълго, изтеглено заостряне. Така или иначе целта е една и съща.

„Това е балансиращ акт“, казва Джеси Кропелницки, базиран в Масачузетс треньор, който работи с триатлонисти от най-високо ниво. „Целта на конус е да се опита да заличи умората, но да не губи кондиция в процеса.“

Треньор Мат Диксън, автор на Fast-Track Triathlete и домакин на подкаста Purple Patch, добавя:„Конусът е съсредоточен около подмладяването и заточването, за да позволи най-добрите ви тренировъчни сесии да бъдат изразени в деня на състезанието. Можете да направите това само ако сте отпочинали и свежи, но също така и остри.”

Действително, твърде дълъг конус може да накара атлета да се почувства и летаргичен в деня на състезанието. От друга страна, твърде късата конусност често се превръща в умора на стартовата линия. За да направим нещата по-сложни, няма еднократно предписание за всички.

Графикът на Кропелницки се основава на три основни фактора:(1) тренировъчен обем на спортиста, (2) разстояние на състезанието спрямо тренировъчния обем на спортиста, (3) физиология на атлета. Той казва, че е важно да се вземе предвид физиологията, тъй като спортистите, които са по-анаеробни, са склонни да реагират по-добре на по-дълга конусност, докато по-късата конусност работи по-добре за атлети, които са по-аеробни. Ако предпочитате тренировка 10×400 на пистата пред 2-часово бягане, вероятно сте по-анаеробни. Ако дългосрочното е вашата чанта, вероятно сте по-склонни към аероба.

Диксън казва, че често кара спортистите си да правят някъде от 10-дневен до триседмичен скок за състезания на половин желязо до желязна дистанция, но за атлети, трениращи за олимпийски дистанции и спринтови състезания, удължението може да бъде само три дни.

„В тези случаи гарантираме, че седемте дни преди трите дни почивка са нормална тренировка, но просто нищо интегрирано, което да създаде сериозен резервоар на умора“, обяснява той.

Макар да казва, че и тридневните, и триседмичните намаления са ефективни в зависимост от обстоятелствата, той предупреждава да се опитате да разделите разликата.

„Нашето просто правило е, че ние или почиваме спортисти три дни, или повече от 10 дни. Седемдневната почивка ще остави повечето спортисти във фаза на възстановяване и летаргия“, казва Кропелницки. „Това е изключително индивидуално и изкуство, но ключът е да се ограничат изненадите. Ритъмът на тренировката в състезание трябва да бъде подобен на ритъма на редовната прогресия на тренировката.”

Накрайници за конус

Направете
Придържайте се към предварително планирания си конус.
Намалете стреса във всички области на живота си.
Наблегнете на адекватния сън.
Настройте тренировките си така, че да бъдат специфични за състезанието по отношение на темпото и терен.
Вземете два лесни дни преди състезанието си, но продължете да се движите, за да останете свободни.

Не
Планирайте всякакви големи събития или опитайте нови дейности или тренировки.
Натъпчете допълнителни тренировки.
Натиснете се до точката на изключителна умора.
Намалете обема и интензивността толкова много, че чувствате се плоски.
Пренебрегвайте как ежедневният стрес може да допринесе за умората.