Как да започнете силова тренировка

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Вероятно не е нужно да ви казваме, че силовата работа е съществена част от тренировъчния режим на всеки триатлонист. Ползите са огромни, от подобрена икономия на бягане и подобрена сила (очевидно), до намаляване на риска от нараняване. Трудната част е да определите какво точно трябва да правите – по-специално, определяне на серии, повторения, тегло и съпротивление. За щастие, скорошни изследвания хвърлят светлина върху въпроса.

Публикувано в Journal of Applied Physiology , канадски изследователи взеха група атлети с опит в силови тренировки и ги накараха да направят 12 седмици силова работа на цялото тяло, която включваше три серии от пет различни упражнения, правени четири пъти седмично.

За да определят най-добрия подход към силата, изследователите разделиха доброволците на две групи, едната от които вдигаше по-лека тежест за 20 до 25 повторения на серия, а другата, която вдигаше по-голяма тежест за 8 до 12 повторения на серия. В крайна сметка се оказа, че нарастването на силата е почти идентично между двете групи за почти всички упражнения.

Това предполага, че каквото и да правите – по-леко тегло/съпротивление и по-високи повторения или обратно – стига да вдигате, докато не сте уморени, ставате по-силни.

СВЪРЗАНИ: Силова тренировка за триатлонисти

Това е страхотна новина за триатлонистите, които искат да се засилят по време на почивка за три тренировки. Но по време на сезона, казва Джен Рулон, 10-кратен Ironman, треньор по триатлон от ниво 1 в САЩ и сертифициран специалист по сила и кондиция, не бива да натискате до точката, в която да чувствате, че бихте могли да постигнете само още едно повторение. Най-вече защото като триатлонист правите повече от просто силова работа.

„Силовата тренировка не е основната тренировка за триатлонистите – трябва да погледнете другите си тренировки, за да видите дали се появява умората, заедно с това дали сте добре отпочинали или не“, казва тя. „Например, ако правите твърд велосипед във вторник и в рамките на 24 часа се опитате да направите клекове с голямо тегло, може да не се възстановите напълно и умората няма да е добър индикатор за това колко трябва да вдигнете.”

В името на управлението на времето и ефективността, тя обикновено предпочита подхода с по-голямо тегло/по-малко повторения за триатлонисти, извършван по периодичен план. „Аз съм голям привърженик на изграждането на вашия режим за вдигане на тежести на график от четири до пет седмици“, казва тя, като прогресията, която споделя вляво.

Изберете свои собствени упражнения, като клекове, мъртва тяга, преси над главата и лежанка, въз основа на вашите силни и слаби страни. (Имате нужда от помощ при избора? Националната асоциация за сила и кондициониране има инструмент за търсене на треньори на своя уебсайт, Nsca.com.) След това изберете тежест, която ви се струва предизвикателна, но ви позволява да завършите всички серии и повторения. От една седмица на следващата това тегло трябва да се увеличава, когато ставате по-силни. И накрая, започнете, като правите рутинната си сила два до три пъти всяка седмица, с поне един до два дни почивка между всяка тренировка.

Седмица 1

3 серии x 7 повторения

Това е вашият шанс да намерите изходната си линия и да се почувствате удобно под тежестите.

Седмица 2

3 серии x 7 повторения

Правете същата серия като миналата седмица, но добавете малко тежест към всяко повдигане.

Седмица 3

4 серии x 6 повторения

Увеличете броя на сериите и намалете повторенията. Ако се чувствате силни, добавете малко тегло към всяко повдигане.

Седмица 4

5 серии x 5 повторения

Увеличете броя на сериите, но намалете повторенията. Можете да останете стабилни или да добавите малко тегло тази седмица.