Уважаеми треньоре:Кой е най-добрият начин за загрявка преди състезание?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Тъй като започваме да виждаме как някои състезания се завръщат (а виртуалните триатлони продължават да са забавен начин за състезание), е лесно да се вълнувате – но все още има ключови подробности, които трябва да запомните в началото на събитието. Вашата загрявка за триатлон е изключително важна, ако искате да разгърнете потенциала си в деня на състезанието. Вашата загрявка трябва да бъде нещо, което практикувате редовно в тренировките, така че да е заучено и рутинно; няма изненади в деня на състезанието сутрин, когато нервите и адреналинът могат лесно да дерайлират най-простите неща.

С триатлонистите, които участват в различни състезания в момента (не само плуване, колоездене, бягане), ние разглеждаме няколко различни варианта за загряване, както и начин за подход към умствено загряване, което е също толкова важно, колкото и физическата ви загрявка.

Загрявка за триатлон състезания

1. Бъркайте 3-5 мин. много лесно;
3 x 10 сек. контролирани пикапи с 50 сек. почивка след всяка;
2 x 1 мин. усилие за изграждане за състезание с 30 сек. пеша между;
3 мин. бутам.

2. Завършете настройката на вашия велосипед/комплект в преход; отидете до тоалетната за последен път, преди да облечете неопрения си костюм. Облечете неопрения си костюм и се организирайте за начало.

3. Направете загрявката си за плуване на суша с плувни шнурове (видео демонстрация тук) — но включете това само ако това е нещо, което сте правили редовно в тренировките. Не правете за първи път сутринта на състезанието!

4. Ако е възможно, влезте във водата за вашето загряване във вода (забележка:това не винаги е възможно при всички състезания). Вашето загряване във вода трябва да включва най-малко:пет минути лесно плуване; 10 хода пикапи с лесно плуване между всеки пикап; плувайте спокойно още няколко минути и след това се наредете на стартовата линия, оставяйки си достатъчно време да се позиционирате добре, да се установите и да се съсредоточите.

5. Ако е горещо състезание, направете само плувните въжета и лекото плуване (ако е позволено) като загряване за триатлона. Останете хладни и избягвайте да станете прекалено горещи преди началото. Ако водата е изключително студена, избягвайте загряване във вода, но намокрете лицето си и свикнете със студената вода, като я напръскате върху себе си, преди да влезете.

Загрявка за състезания с велосипеди на време

15 мин. лесно каране
3 x 2 мин. изграждане до 8/10 RPE с 3 минути. възстановяване между всеки интервал.
5 мин. при 8-8,5/10 RPE
10 мин. лесно
2 x 10 сек. симулирани стартове
Докладвайте се на линията 10 минути преди да сте насрочени за каране. Вземете малко гориво (гел, течност и т.н.)
Пригответе се за рок енд рол!

Загрявка на психическото състояние:времева линия, за да бъдете в най-доброто ви пространство, когато пистолетът отиде

60 мин. преди началото:останете отпуснати и спокойни
45 мин. преди началото:останете медитативни и фокусирани
30 минути. преди началото:останете медитативни; започнете процеса на визуализация за начало на състезанието (напр. старт по плуване, ход по плуване)
20 минути. преди старт:останете фокусирани върху първите си задачи в състезанието; останете спокойни (доколкото можете!)
15 минути. преди началото:Време е да започнете да се вълнувате! Влезте в „зоната“
5 минути. преди да започнете:останете спокойни и уверени – напомнете си колко сте готови!

Мерилин Чичота е сертифициран от USAT треньор и бивш професионален триатлон, който сега е собственик и главен треньор в Marilyn Chychota Coaching. Намерете я на MarilynChychotaCoaching.com .