Хавай от дома:Изпълнете тренировка №6

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Присъединете се към нас за Hawaii From Home—една седмица, 140,6 мили. Хабар, награди, съвети за обучение от треньори, право на самохвалство. Получете всички подробности на triathlete.com/hawaiifromhome . Всяка седмица ще предоставяме четири ключови тренировки (едно плуване, едно колоездене, едно бягане и една тухла), които можете да включите в цялостния си тренировъчен план. Вижте всички предишни тренировки тук.

Преди да тръгнете, за да се справите с плуването на 2,4 мили, 112 мили велосипед и 26,2 мили бягане, от 5 до 11 октомври, Болтън създаде прогресивен план, който ще идентифицира едно ключово бягане на седмица - редувайки се между едно качество бягане и едно целенасочено дълго бягане. Дългото бягане на петата седмица трябва да бъде последното дълго бягане преди да опитате предизвикателството. Болтън предпочита да използва зони за сърдечен ритъм за тренировките си за бягане, но не се колебайте да използвате Rate of Perceived Exertion (по скалата по-долу), ако нямате наличен монитор за сърдечен ритъм. Всяка тренировка включва опция за по-нов триатлон, който или никога не е участвал в дълъг курс, или все още набира пробег и опция за по-опитен триатлон, който вече има солидна основа за пробег. В зависимост от останалия обем и къде ще падне сесията през тренировъчната ви седмица, не се колебайте да редувате между начинаещи и напреднали.

Бягането за шестата седмица от обучението Hawaii From Home ще бъде доста просто темпо с някои вградени скокове. Тази тренировка ще действа като последното ви ключово бягане преди състезателната седмица, така че трябва да разчитате да сте свежи за началото, да работите усилено, но да не прокарвате нищо в този момент — сеното е в плевнята, както се казва. Поради умерената продължителност на това бягане в сравнение с последните шест ключови дълги бягания и тренировки, не трябва да изисквате толкова много възстановяване или лесни дни след това, но не забравяйте да „банкирате“ цялата тази допълнителна енергия, когато ще ми трябва в състезателната седмица. Сега не е моментът да работите сами, докато не не го направите чувствай се свеж. В участъка с промени в темпото се опитайте да визуализирате бързо, но плавно и без усилие, без да насилвате темпото – оставете темпото да дойде при вас. Не забравяйте да контролирате пулса си при по-лесните повторения и да поддържате формата си, когато сте на тежките.

Седмица 6:Pure Tempo с Fartlek

Начинаещ:общо 1:02

Загряване:
15 мин. в зони 1 и 2

Основен комплект:

30 мин. във висока зона 3 до зона 4, веднага в
4 x (1:30 във висока зона 4, 1:30 при ниска зона 3). Поддържайте сърдечната честота под контрол на ниската зона 3 сегмента.

Охлаждане:

5 минути. лесно

Разширени:общо 1:18

Загряване:
15 минути загряване в зони 1 и 2

Основен комплект:
40 минути във висока зона 3 до зона 4, веднага в
6 x (1:30 във висока зона 4, 1:30 при ниска зона 3). Поддържайте сърдечната честота под контрол на ниската зона 3 сегмента.

Охлаждане:
5 минути лесно