Сравнение за по-добър себе си:Добре дошли в месеца на силата!

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

През целия месец декември присъединете се към нас за силата – част от нашето предизвикателство Benchmark a Better You – водено от треньора по сила и кондиция Кевин Първис. Ако искате да получите бърз старт през 2021 г. (когато ще се съсредоточим върху месеца на бягане, месец на колоездене и месец на плуване) и да положите силна основа, която да помогне за предотвратяване на наранявания и да подобрите мобилността, баланса и силата на ядрото, тогава не гледайте по-нататък. Това е предизвикателството за вас!

Предизвикателството за сила този месец се фокусира върху три части на силата – мобилност, баланс и ядро. За да започнете, ще направите три прости теста за вашата мобилност, баланс и сърцевина. След това ще следвате тренировките (в идеалния случай три пъти седмично) и ще повторите трите теста в края на месеца. Първис работи с редица най-добрите професионални спортисти на Tri, включително Флора Дъфи, Мат Хансън и Крис Лейфърман, всички от които ще видите да правят сами тестовете и тренировките във всеки от демонстрационните видеоклипове.

„Времето между Деня на благодарността и Нова година често се превръща в изгубен прозорец от възможности, когато триатлонистите позволяват нормалната им почивка след сезона да се проточи твърде дълго, ограничавайки ползите от тренировките извън сезона“, каза Първис.

„Искаме спортистите да си направят почивка, за да позволят на умовете и телата им да се възстановят, но също така искаме да увеличим максимално относително краткия извън сезон. Незабавното вдигане на тежести не е най-добрият подход, така че гледаме на месец декември като на време за отпускане на физическия стрес през сезона, за да можем да започнем януари, готови да включим солидна програма за повдигане. Вместо предизвикателство за клек, лицева опора или HIIT, това предизвикателство е свързано с изграждането на по-добър баланс, мобилност и ядро, за да се подготвите за 2021 г. През следващите пет седмици ще идентифицирате своите слабости, следвайте прогресивен план за подобряване върху тях, научете малко и евентуално спечелете награда или две!“

Тук започваме с тестовите комплекти. Седмичните тренировки ще последват в отделна публикация (намерете седмица 1 тук). Първо тествайте своята мобилност, баланс и ядро, за да видите къде се намирате.

Как работи

1. Попълнете тестовете по-долу и запишете своите резултати
2. Правете тренировките (в идеалния случай) три пъти седмично
3. Повторете тестовете отново в новогодишната нощ, за да оцените напредъка си в хода на предизвикателството!

Тестовите комплекти

Баланс

Гледайте демонстрационното видео тук.

Придвижете се през прогресията, докато не можете да я завършите:

• Застанете на 2 крака със затворени очи
• Застанете на един крак с отворени очи
• Застанете на един крак със затворени очи
• Застанете на един крак със затворени очи и наклонете главата си назад на около 60 градуса.

Мобилност

Гледайте демонстрационното видео тук.

Отбележете къде сте закъсали при всяко упражнение:

Клек с докосване на пръстите

• Можете ли да докосвате пръстите на краката си, без да огъвате коленете си?
• Можете ли да поставите бедрата си под коленете със спуснати пети?
• Можете ли да вдигнете ръка над главата си в долна позиция?

Двойно връщане назад

• Можете ли да съберете ръцете си от двете страни?
• Има ли разлика между едната и другата страна?
• Отбележете разстоянието между ръцете си за всяка

Повдигане на прави крака

• Поддържахте ли контакт с долния крак?
• Ако не сте постигнали вертикала, отбележете височината на всяка страна

Сила на сърцевината

Гледайте демонстрационното видео тук.

Трябва да поддържате позицията на дъската през цялото време. Обърнете внимание на момента, когато усещате долната част на гърба си или не можете да завършите позицията:

• Задръжте планк за 60 секунди
• Повдигнете дясната си ръка успоредно на пода за 15 секунди
• Върнете дясната си ръка и повдигнете лявата си ръка успоредно на пода за 15 секунди
• Върнете лявата си ръка и повдигнете десния си крак от пода за 15 секунди
• Върнете десния си крак и повдигнете левия си от пода за 15 секунди