Сравнение за по-добър себе си:Тренировки с велосипед 3 седмица

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Добре дошли в седмица 3! Досега трябва да имате две солидни седмици (вижте Седмица 1 и Седмица 2) на обучение по велосипед и да започнете да усещате някои подобрения във фитнеса като резултат. Бившата световна шампионка по Ironman Карън Смайърс създаде още три тренировки за тази седмица, всички от които са предназначени да ви държат на път, за да видите по-добри резултати, когато повторите еталонния тест с велосипед в края на месеца.

Нивата на усилие в тези тренировки се предписват като процент от мощността на функционалния праг (FTP), който се определя като темпото или силата, които можете да поддържате за 60-минутно изпитание по време. Ако нямате уред за измерване на мощността или не знаете своя FTP, измерете усилието по степен на възприемано усилие (RPE), както следва:

1-3 – много лесно, лека аеробна, леко натоварване на краката

4-6 – умерено, аеробно, устойчиво за повече от 60 минути, умерено напрежение на краката

6.5-7.5 – темпо, устойчиво с фокус; известен дискомфорт/умора от сградата/напрежение на краката

8-9 – тежки усилия, изискващи много мотивация за поддържане дори за кратки интервали, голямо натоварване на краката, дишането е дълбоко и бързо

10 – анаеробни усилия, неустойчиви повече от няколко минути, крака с максимално усилие, дишане с максимално, ако се държи достатъчно дълго

Упражнение 1:Прагови интервали

Продължителност:60 минути

Загряване:

10 мин. лесно педалиране: устойчивост на светлина/лесна предавка, 60% FTP или по-малко, RPE 2-3
1 мин. калибрирайте обучителя си, ако го изисква.

Сет 1:9 мин. Подг. Комплект:
Работа за скорост на крака/Ефективност на педалите

Направете тази настройка на 75% FTP (или RPE 4.5). Ако имате ергометър, използвайте го, тъй като той ще регулира съпротивлението, когато увеличите каданса си, за да поддържате мощността постоянна. Ако нямате велоергометър, използвайте 1 предавка по-лесно за всеки 5 оборота в минута по-високи, за да поддържате мощността постоянна.

Всеки път, когато увеличавате до въртене на педали при 110 оборота в минута, трябва да се чувствате по-комфортно и ефективно, тъй като нервно-мускулната ви система определя най-добрия модел на движение.

1 минута. @ 95-100 оборота в минута; 1 минута. @ 110 об/мин
1 мин. @ 95-100 оборота в минута; 2 мин. @ 110 об/мин
1 мин. @ 95-100 оборота в минута; 3 мин. @ 110 оборота в минута 

Сет 2:3 мин. Подг. Комплект:
3 x (30 сек. ускорение до 100-110% FTP на TT предавка; 30 сек. лесно завъртане на лесна предавка)

Основен набор:

5 х 5 мин. с 2 мин. почивка между интервалите. Използвайте вашата TT предавка за всички интервали (с изключение на 3 ^ри) и коригирайте ритъма си, за да изведете целевата мощност/усилие.

1:95% FTP   (RPE 7)
2:100% FTP (RPE 7.5)
3 ^: 100% FTP в една предавка по-трудно от TT предавка (RPE 7.5)
4:105% FTP (RPE 8)
5:110% FTP (RPE 8.5)

Бележки: 

• До края на първия интервал, сърдечната ви честота трябва да бъде с около 12-15 удара под средната за последните пет минути на еталонния тест и трябва да се повиши до това, което сте достигнали максимално в теста от средата на петия и последен интервал.

• Това е тежка тренировка, защото интервалите са доста дълги и интензивни. Можете да го видите като тест за сравнителен тест, но разбит на по-малки сегменти, за да можете да се съсредоточите повече и да натиснете малко по-силно поради допълнителната почивка.
• Ако имате аеробари на велосипеда си, това е добър комплект, за да практикувате да бъдете в аеропозицията си, докато пускате ватове за изпробване на време.

Охлаждане:

2 мин. лесно завъртане

Упражнение 2:Техника за издръжливост плюс

Продължителност:45 минути

Загряване:

8 мин. лесно педалиране:лека устойчивост/лесна предавка, 60% FTP или по-малко, RPE 2-3
3 x -1-крак тренировки като 3 x (20 секунди единия крак/10 секунди двата крака/20 секунди друг крак/10 секунди и двата крака)
Калибрирайте обучителя си, ако го изисква.

Основен комплект:

4 x (3 мин. @ 75% FTP, RPE 5 @ идеални обороти в минута; 1 мин. @ 70% FTP, RPE 4,5 @ 110 rpms)
4 x (2 мин. @ 80% FTP, RPE 5,5 @ идеални об/мин; 1 мин. при 75% FTP, RPE 5 при 105 об/мин)
4 x (1 мин. при 85% FTP, RPE 6 при идеални об/мин; 1 мин. при 80% FTP, RPE 5,5 при 100 об/мин.) )

Без почивка между сериите или между интервалите, освен ако не можете да продължите без кратка почивка.

Охлаждане:

1 минута. лесно завъртане

БЕЛЕЖКИ: 

• Тази тренировка е в умерения диапазон. Пулсът ви трябва да става малко по-нисък при по-високите обороти, ако следвате тренировките от седмица 1.  Практикувайте да отпускате краката си, докато се въртите, а не да натоварвате мускулите си.

• Идеалните обороти се отнасят до ритъма, който ви е най-удобен, когато натискате силно (като по време на Benchmark TT).

• Ако ви е трудно да постигнете ритъма, можете да ги намалите с 5-10 оборота в минута, за да направите най-високата точка малко предизвикателство за вас. Като алтернатива, вижте дали можете да ударите ритъма, като използвате по-лесна предавка. Не е необходимо кадансите да са точни, за да се възползвате от ползите от това да се научите да педали с по-висок ритъм.

• Ако нямате ритъм, пребройте броя на ударите на педала, които правите с единия крак за 20 секунди, и умножете по три, за да получите своите обороти в минута. Упражнете се да отгатнете какво мислите, преди да преброите и доста скоро ще разберете ритъма си чрез интуиция.

Упражнение 3:Издръжливост/Изграждане на база

Продължителност:80 минути

Загряване:

Включено в първата част на основния комплект, вижте по-долу

Основен комплект:

4  комплекта от :8 мин. изграждане, 6 мин. стабилен, 4 мин. изкачване на хълм, 2 мин. възстановяване, както следва: 

Набор 1 : 
8 мин. лесно педалиране: устойчивост на светлина/лесна предавка, 70% FTP или по-малко, RPE 2-4 (използвайте това като загряване)
6 мин. @ 75-80% FTP @ идеални обороти в минута, RPE 5, но направете 30-секунден скок при 100% FTP, когато стигнете до половината (на 3 мин. марка)
4 мин. @ 85% FTP @ 80-85 об/мин, RPE 6
2 мин. лесно завъртане @ 70%, RPE 4  

Калибрирайте отново сега, ако вашият треньор го изисква.

Набор 2 :
8 мин. @ 80% FTP, RPE 5, като:2 мин. @ 90 оборота в минута, 2 мин. @ 95 оборота в минута, 2 мин. @ 100 оборота в минута, 2 мин. @ 105 оборота в минута
6 мин. @ 75-80% FTP @ идеални обороти в минута, RPE 5, но направете 30-секунден скок при 100% FTP, когато достигнете половината път (при 3-минутната марка)
4 минути. @ 90% FTP @ 75-80 об/мин, RPE 6,5
2 мин. лесно завъртане @ 70% FTP, RPE 4  

Набор 3 :
8 мин. @ 80% FTP, RPE 5 като:2 мин. @ 85 оборота в минута, 2 мин. @ 90 оборота в минута, 2 мин. @ 95 оборота в минута, 2 мин. @ 100 оборота в минута
6 мин. @ 75-80% FTP, RPE 5,  @ идеални обороти в минута, но направете 30-секунден скок при 100% FTP, когато достигнете половината път (на 3-минутната марка)
4 минути. @ 95% FTP, RPE 7 @ 70-75 rpms
2 мин. лесно завъртане @ 70% FTP, RPE 4  

Набор 4 :
8 мин. @ 80% FTP, RPE 5 като:2 мин. @ 80 оборота в минута, 2 мин. @ 85 оборота в минута, 2 мин. @ 90 оборота в минута, 2 мин. @ 95 оборота в минута
6 мин. @ 75-80% FTP, RPE 5 @ идеални обороти в минута, но направете 30-секунден скок при 100% FTP, когато достигнете половината път (на 3 мин.)
4 мин. @ 95% FTP, RPE 7 @ 70-75 rpms
2 мин. Лесно завъртане като охлаждане, лесна предавка, RPE 2-4   

БЕЛЕЖКИ: 

• Идеалните обороти се отнасят до ритъма, който ви е най-удобен, когато натискате силно (като по време на Benchmark TT).

• Целта на тренировката е да натрупате много продължително време при умерено усилие с малко повече в диапазона на темпото в по-трудна предавка, за да изградите малко сила на краката. Порциите в изправено положение ще ускорят малко сърдечната ви честота и ще ви дадат шанс да промените набирането на мускули и позициите.