4 силни движения, които да ви помогнат да бягате по-добре извън велосипеда

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Бягането от мотора в състезание може да означава няколко минути (или повече) клатещи се крака, които се движат през прехода.

Помолихме Катрин Тейлър, сертифициран треньор по USAT ниво I и силов треньор, да ни даде своите предложения за триатлонисти, които искат пролет в крачката си веднага от T2. Тук тя ни дава четири упражнения, които да включим в рутинната си тренировка за сила, два до три пъти седмично.

Изключително за членове: Гледайте видеоклипа

Напади

Цел:Развийте силата на седалищните мускули и стабилността на цялото тяло
Изпълнение:С крака на ширината на бедрата, пристъпете в удар, оставяйки задното коляно леко да докосне земята. Докато стоите, се съсредоточете върху ангажирането на глутеуса.
СЪВЕТ:Стъпването назад вместо напред ще ви помогне да ангажирате глутеуса над четворката.
Напредък:Дръжте лека дъмбел или гира в една ръка над главата си, стъпете обратно с противоположния крак. Това движение на кръста на тялото ще ангажира ядрото и стабилността на работата, докато изграждате сила.
3 серии от 8-12 удара на крак в зависимост от тежестите

Стъпки

Цел:Алтернатива или прогресия от удари (след като сте в състояние да извършвате редовни напади с добра стабилност)
Изпълнение:Използвайте кутия или стена между 18-20 инча височина, ако сте по-ниски и 20-24 инча, ако сте по-високи сте. С единия крак на кутията, натиснете през петата, докато ангажирате глутеуса, за да се издигнете. Коляното трябва да остане в една линия с стъпалото. Ако това е твърде предизвикателство, намалете височината на кутията.
Напредък:Ако редовните стъпки са лесни, опитайте да държите дъмбели и поддържайте стабилността, докато се засилвате.
3 серии по 8-10 в зависимост на тегло

Широки скокове

Цел:Развийте сила в бедрата
Изпълнение:Застанете с крака на ширината на раменете, изведете ръцете до височината на гърдите и едновременно хвърлете ръцете си назад, докато седите (в позиция като клек) и натоварете краката. Веднага замахнете ръцете и скочете навън и нагоре, докато отваряте бедрата. Фокусирайте се върху меко кацане обратно в изходна позиция.
3 серии по 5-6; съсредоточете се върху опитите да увеличите разстоянието, на което скачате с едно и също меко кацане всеки път.

Бърпи

Цел:Развийте сила на цялото тяло и аеробна кондиция
Изпълнение:Застанете прави, след това приклекнете в клекнала позиция с ръце на пода пред вас. Върнете краката си в позиция за лицева опора и спуснете гърдите си на земята. Навеждайки гърдите нагоре, върнете краката в позицията на клека възможно най-бързо и скочете нагоре. Застанете прави, за да отворите напълно бедрата си в горната част на движението.
3 серии по 8-12