Сравнение за по-добър вие:Тренировки с велосипед 2 седмица

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

След сравнителния тест от миналата седмица и тренировките в началото на седмицата, да се надяваме, че се чувствате добре – и сте развълнувани да влезете в тези тренировки от седмица 2. Бившата световна шампионка по Ironman Карън Смайърс създаде още три тренировки за тази седмица, всички от които са предназначени да ви държат на път, за да видите по-добри резултати, когато повторите еталонния тест с велосипед в края на месеца. Ако все още не сте го направили, не е твърде късно! Можете да намерите всички подробности за сравнителния тест и тренировките за седмица 1 тук.

Нивата на усилие в тренировките този месец ще бъдат дадени като процент от функционалната прагова мощност (FTP), която се определя като темпото или мощността, които можете да поддържате за пълен 60-минутно изпитание по време. Ако нямате уред за измерване на мощността или не знаете своя FTP, измерете усилието по степен на възприемано усилие (RPE), както следва:

1-3 – много лесно, лека аеробна, леко натоварване на краката

4-6 – умерено, аеробно, устойчиво за повече от 60 минути, умерено напрежение на краката

6.5-7.5 – темпо, устойчиво с фокус; известен дискомфорт/умора от сградата/напрежение на краката

8-9 – тежки усилия, изискващи много мотивация за поддържане дори за кратки интервали, голямо натоварване на краката, дишането е дълбоко и бързо

10 – анаеробни усилия, неустойчиви повече от няколко минути, крака с максимално усилие, дишане с максимално, ако се държи достатъчно дълго

Упражнение 1:Прагови интервали

Продължителност:60 минути

Загряване:

10 мин. лесно педалиране: устойчивост на светлина/лесна предавка, 60% FTP или по-малко, RPE 2-3

1 минута. калибрирайте обучителя си, ако го изисква.

Набор 1:

9 мин. Подг. Задаване: 

Работа за скорост на крака/Ефективност на педалите

Бележки:Ако имате електромер, стартирайте комплекта на 75% FTP. За тези без измервател на мощността, използвайте предавка, която можете да педалите при 95 оборота в минута при RPE 4.5 като стартова предавка. Всеки път, когато увеличите каданса с 5 оборота в минута, преминете на една предавка по-лесно, за да запазите мощността приблизително същата, или можете да използвате ергометър, който ще регулира съпротивлението за каданса, който държите. За да увеличите мощността с 5 вата, просто задръжте малко по-висок ритъм (1-2 оборота в минута)  на същата предавка. Опитайте се да останете плавни при по-бързия ритъм, като си представите да педалите във все по-малки и по-малки кръгове, като стъпалото на крака ви  се „свива“ към централната точка (долната ви скоба).

3 мин. @ 75% като:1 мин. @ 95 оборота в минута, 1 мин. @ 100 оборота в минута, 1 мин. @ 105 оборота в минута
3 мин. @ 75%+5w като:1 мин. @ 100 оборота в минута, 1 мин. @ 105 оборота в минута, 1 мин. при 110 об/мин  
3 мин. @ 75%+10w като:1 мин. @ 105 оборота в минута, 1 мин. @ 110 оборота в минута, 1 мин. @ 115 оборота в минута

Набор 2:

3 мин. Подготвителен комплект 2:
3 x (30 сек. ускорение до 100-110% на TT предавка, 30 сек. лесно завъртане на лесна предавка).

Основен комплект:

2 x (5 x 2,5 мин. с 30 сек. почивка между интервалите). Почивка 2 мин. между комплекти.

Използвайте вашата TT предавка за всички интервали и регулирайте ритъма си, за да изведете целевата мощност.

Рунд 1, целева сила/усилие за 5-те интервала: 

95% FTP (RPE 7.5)
100% FTP (RPE 8)
100% FTP (RPE 8)
105% FTP (RPE 8.5)
110% FTP (RPE 9 )

Рунд 2, целева мощност/усилие за 5-те интервала:
100%
100%
105%
110%
110% (референтни RPE от рунд 1)

Бележки за тренировката:
Сърдечната ви честота трябва да бъде с около 10-15 удара под средната ви сърдечна честота от еталонния тест на първия интервал и да се надгради до това, което сте достигнали в еталонния тест до края на всеки сет .

Охлаждане:

2 мин. лесно

Упражнение 2:Техника за умерена издръжливост плюс

Продължителност:45 минути

Загряване:

10 мин. лесно педалиране: устойчивост на светлина/лесна предавка, 60% FTP или по-малко, RPE 2-3

3 мин. упражнения:
3 x -1 крак упражнения като 3 x (20 сек. единия крак/10 сек. двата крака/ 20 сек. друг крак/ 10 сек. двата крака)
1 мин. калибрирайте обучителя си, ако го изисква.

Основен комплект:

3 x (4 мин. при 95 об/мин; 3 мин. при 100 об/мин; 2 мин. при 105 об/мин; 1 мин. при 110 об/мин)

Всички 3 серии трябва да се правят при 75-80% от FTP, RPE 4,5-5 за 4-те минути. блок, но вашият RPE може да се увеличи, тъй като ритъмът става по-висок/по-предизвикателен. Без почивка между сериите или между интервалите, освен ако не можете да продължите без кратка почивка.

Охлаждане:

1 минута. лесно

Бележки за тренировката:
Можете също да използвате ергометър за този комплект, ако вашият треньор има такъв. Това ще ви позволи да запазите мощността същата с увеличаване на ритъма. Ако нямате велоергометър, използвайте една предавка по-лесно всеки път, когато увеличавате ритъма си с основния набор от 10-минутни блокове, за да запазите мощността си приблизително същата.

Трябва да стартирате всеки 10-минутен блок на една или две предавки по-лесно, отколкото сте използвали за вашата TT предавка (оборудването, което сте използвали най-много за своя сравнителен тест).

Сърдечният ви ритъм може да се повиши доста при по-висок ритъм, но работата, която се изисква от краката ви, все още е в умерения диапазон, така че трябва бързо да се възстановите от тази тренировка, но тя ще ви даде добър аеробен стимул.

Ако ви е трудно да постигнете ритъма, можете да ги намалите с 5-10 оборота в минута, за да направите най-високата точка малко предизвикателство за вас. Като алтернатива, вижте дали можете да ударите ритъма, като използвате по-лесна предавка. Кадансите не трябва да са точни, за да се възползвате от ползите от това да се научите да педали с по-висок ритъм.

Ако нямате ритъм, можете да пуснете песен с правилния ритъм и да опитате да въртите педалите в ритъма. (Има плейлисти за песни с различни bpms в интернет, ако търсите).

Упражнение 3:Издръжливост/Изграждане на база

Продължителност:70 мин.

Загряване:

9 мин. лесно педалиране:лека устойчивост/лесна предавка, 70% FTP или по-малко, RPE 2-4
1 мин. калибрирайте обучителя си, ако го изисква.

Основен комплект:

10 мин. @ 75% FTP, RPE 4,5 @ идеални обороти в минута
10 мин. @ 80% FTP, RPE 5 на една предавка по-трудно, с изключение на стоене на две предавки по-трудно през последните 30 сек.

1 минута. лесно завъртане в лесна предавка

8 мин. @ 75%, RPE 4,5 @ идеални обороти
8 мин. @ 85%, RPE 6 на една предавка по-трудно, с изключение на стоене на две предавки по-трудно през последните 30 сек.

1 минута. лесно завъртане в лесна предавка

6 мин. @ 75%, RPE 4,5 @ идеални обороти в минута
6 мин. @ 90%, RPE 6,5 при 1-2 предавки по-трудно, с изключение на стоене на две предавки по-трудно през последните 30 сек.

1 минута. лесно завъртане в лесна предавка

4 мин. @ 75%, RPE 4,5 @ идеални обороти в минута
4 мин. @ 95%, RPE 7,5 на 1-2 предавки по-трудно, с изключение на стоене на 2-3 предавки по-трудно през последните 30 сек.

1 минута. лесно завъртане в лесна предавка за охлаждане

Бележки за тренировката:
Идеалните обороти се отнасят до ритъма, който ви е най-удобен, когато натискате силно (като по време на Benchmark TT).

Целта на тази тренировка е да натрупате много продължително време при умерено усилие с малко добавено време в диапазона на темпото в по-трудна предавка, за да изградите сила на краката. Изправените части ще увеличат малко вашия HR и ще ви дадат шанс да промените набирането на мускули и позициите.