Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваСравнение за по-добър себе си:Тренировки 4 седмица и финален сравнителен тест
За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.
Пристигна:четвъртата и последна седмица от нашето предизвикателство Benchmark a Better You Bike Month. Надяваме се, че на този етап се чувствате по-здрави, по-бързи и уверени, че ще повторите теста за сравнение в края на седмицата. Досега трябва да имате три солидни седмици (вижте Седмица 1, Седмица 2 и Седмица 3) на тренировки с велосипед и наистина да усетите, че в резултат на това ще се подобри фитнес. Бившата световна шампионка по Ironman Карън Смайърс създаде още две тренировки за тази седмица – както и повторението на еталонния тест от седмица 1 – за да ви помогне да подобрите представянето си в края на седмицата.
Нивата на усилие в тези тренировки се предписват като процент от мощността на функционалния праг (FTP), който се определя като темпото или силата, които можете да поддържате за 60-минутно изпитание по време. Ако нямате уред за измерване на мощността или не знаете своя FTP, измерете усилието по степен на възприемано усилие (RPE), както следва:
1-3 – много лесно, леко аеробно, леко натоварване на краката
4-6 – умерено, аеробно, устойчиво за повече от 60 минути, умерено натоварване на краката
6,5-7,5 – темпо, устойчиво с фокус; известен дискомфорт/нарастваща умора/напрежение на краката
8-9 – тежки усилия, изискващи много мотивация за поддържане дори за кратки интервали, високо натоварване на краката, дишането е дълбоко и бързо
10 – анаеробни усилия, неустойчиви повече от няколко минути, краката с максимално усилие, дишането на максимум, ако се държи достатъчно дълго
Тренировка 1:Интервали за настройка
Продължителност 60 мин.
Загряване:
10 мин. лесно педалиране:лека устойчивост/лесна предавка, 60% FTP или по-малко, RPE 2-3
1 мин. калибрирайте вашия тренажор, ако вашият треньор го изисква
Сет 1:16 мин. Подготвителен комплект:
Скорост на крака/Ефективност на педалите
Започнете този набор от 75% FTP/RPE4.5 , след което добавете по 5% всеки набор (RPE5>>6). Можете да използвате ергометър, който ще регулира съпротивлението, когато увеличите ритъма си, за да поддържате мощността постоянна. Ако нямате велоергометър, използвайте една предавка по-лесно за всеки 5 оборота в минута по-високи, за да поддържате мощността постоянна.
4 x [2 мин. @ 95 оборота в минута; 30 сек. @ 100 оборота в минута; 30 сек. @ 105 оборота в минута; 30 сек. @ 110 оборота в минута; 30 сек. @ 115 об/мин]
Почивка 1 мин. в края на сета, след това направете 2 минути. лесен педал по ваш избор от обороти в минута @ 55-65% FTP.
ЗАБЕЛЕЖКА:Всеки път, когато се установите в нов по-висок ритъм след първоначалното ускорение на скоростта на крака, практикувайте отпускане и оставяйте краката си да плуват в кръга, вместо да се опитвате да „мускулите“ си път през него.
Набор 2 : 3 мин. Комплект Pep It Up
3 x [30 сек. ускорение до 100-110% на TT предавка, 30 сек. лесно завъртане в лесна предавка]
Почивка 1 мин. в края на сета, след това направете 2 минути. лесно педалиране при избор на обороти в минута @ 55-65% FTP
Основен набор:
5 x [1,5 мин. С 1,5 мин. почивка между интервалите]
Използвайте вашата TT предавка за всички интервали (с изключение на 3 ри) и регулирайте ритъма си, за да изведете целевата мощност. Педалирайте лесно по време на интервалите за почивка при под 50% FTP – не седнете просто.
1
в
:100% FTP (RPE 7.5)
2
nd
:105% FTP (RPE 8)
3
rd
110% FTP в една предавка по-твърда от TT предавка (RPE 8.5)
4
th
:115% FTP (RPE 9)
5
th
120% FTP (RPE 9.5)
БЕЛЕЖКИ:
- Сърдечната честота няма време да се коригира, за да отрази усилията ви, така че не обръщайте внимание на HR в този комплект
- Тъй като интервалите са много по-кратки от миналата седмица, можете да правите с 5% повече всеки интервал и да усетите интензивността без натрупване на умора. Това ще направи добра настройка за Benchmark TT в края на седмицата.
- Трябва да почувствате малко натрупване на лактат през последните 2 интервала, докато сте над анаеробния си праг. Бъдете наясно с това чувство, тъй като искате да го избегнете до последните няколко минути на Benchmark TT.
Охлаждане
9 мин. лесно
Упражнение 2:Лека издръжливост
Продължителност 45 мин.
Загряване:
6 мин. лесно педалиране, лека устойчивост/лесна предавка, 60% FTP или по-малко, RPE=2-3, и включва
2 x упражнения с един крак като 3 x (20 сек. един крак/10 сек. двата крака/ 20 сек. друг крак/10 сек. и двата крака)
Калибрирайте обучителя си, ако го изисква.
Основен набор:
3 х 12 мин. разбит на сегменти като 5 мин./4 мин./3 мин. сегменти с 1 мин. Лесно между сериите, както следва:
Набор 1: 5 мин. @ 70% FTPа
4 мин. @ 70% FTP +5w
3′ @ 70% FTP +10w
(всички при идеални обороти в минута)
Почивка 1 мин. лесно завъртане
Набор 2: задръжте 75% FTP за:
5 мин. @ 100 оборота в минута
4 мин. @ 95 оборота в минута
3 мин. @ 90 rpms
Почивка 1 мин. лесно завъртане
Набор 3: задръжте 80% за:
5 мин. @ 80 об/мин
4 мин. @ 85 оборота в минута
3 мин. @ 90 оборота в минута
Охлаждане:
1 минута. лесно завъртане
БЕЛЕЖКИ:
- Тази тренировка е в умерения диапазон. Това не е твърде натоварващо, така че можете да си починете за добри усилия за вашия тест за сравнителен тест в края на седмицата.
- Идеалните обороти се отнасят до ритъма, който ви е най-удобен, когато натискате силно (като по време на Benchmark TT).
Упражнение 3:Повторен тест за сравнителен тест
Продължителност 60 мин.
Загряване:
Преди вашия тест, загрейте както преди първоначалния тест, както е описано по-долу.
10 минути. лесно педалиране: устойчивост на светлина/лесна предавка, 60% или по-малко, PE=2-3
3 мин. тренировки:3 x - упражнения с един крак като 3 x (20 сек. един крак/10 сек. двата крака/20 сек. друг крак/10 сек. двата крака)
Калибрирайте обучителя си, ако го изисква.
10 мин. Подготвителен комплект:
Увеличете сърдечния си ритъм, осигурете еластичност и затопляне на мускулите на краката
5 x 1 мин. @ умерени обороти/умерено съпротивление
1 мин. @ бързи обороти/лекоустойчивост
Бележки:ако имате електромер и познавате зоните си, направете това при 70-75% от вашата функционална прагова мощност (FTP). Умереното въртене на педалите трябва да бъде между 80-90 оборота в минута. Бързото въртене на педали трябва да започне с около 5-10 об/мин по-бързо от умереното и да увеличава всеки от петте сегмента, така че може да стигнете до 110-120 об/мин с 5 ти 1 мин. интервал. Ако имате режим на ергометър на тренажора си, той работи добре за този комплект.
Калибрирайте отново, докато колелото ви е топло, ако вашият треньор го изисква.
5 мин. Подготвителен комплект 2 :
3 x 1 мин. @ 90%, 100%, 110% или при RPE 7, 8, 9; почивка 30 сек. лесно между всеки
Почивайте или въртете лесно няколко минути, преди да се впуснете в основния комплект.
Основен набор:
10-милно изпитание по време:Повторете същия курс, който сте използвали за първоначалния си сравнителен тест. Покрийте разстоянието възможно най-бързо, но не забравяйте да се стремите. Добра стратегия може да бъде да започнете със същата скорост или мощност, както сте средно изчислили в началото на месеца, но увеличете темпото малко, след като изминете една трета, половина или три четвърти от пътя, в зависимост от колко силен се чувстваш.
- Ако не сте имали дистанция или мощност на тренажора си, карайте колело 25 инча с вашата TT екипировка и се опитайте да задържите идеалния ритъм на TT или по-бързо
- Запишете времето и скоростта си (mph)
- Други данни за запис, ако можете:
- среден и максимален пулс
- средна мощност:можете да преизчислите своя FTP като 92% от това (ако приемем, че сте завършили в диапазона 25-36 минути)
- най-добри 3 мин. мощност и в кой момент се е случило
- средни обороти в минута (това възприемате като вашия „идеален“ ритъм – това може да се промени, докато работим върху диапазона на ритъма ви, така че коригирайте какъв е вашият „идеал“ според обратната връзка с тялото си, докато тренировката ви напредва
Охлаждане:
3-5 мин. докато сърдечната честота и дишането ви се върнат към лесно ниво и тежестта в краката ви се разсее.
Ето всички начини, по които може да видите подобрения между тестовете си:
- По-висока средна mph (което също означава по-бързо време за разстоянието)
- Задържане на по-висока средна мощност през разстоянието
- Имате по-нисък среден пулс, но за същото време (което означава, че сте го направили по-ефективно, но може би краката ви не са били готови да увеличат мощността днес)
- Задържане на по-висок ритъм на същата предавка, която сте използвали и за двата теста (това би се равнявало на по-бързо време и повече мощност, ако можете да го измерите)
- Постигането на по-висок максимален пулс може да означава, че краката ви са по-силни (или по-малко ограничаващи), така че имате достъп до повече от аеробния си потенциал
- По-добро темпо:може би сте научили, че най-добрите ви усилия обикновено не са резултат от извършването на най-високата си мощност през първите три минути от теста.
Какво да правя с резултатите:
- Ако сте подобрили средната си мощност, трябва да увеличите своя FTP до 92% от тази нова средна стойност (и всичките ви зони ще се увеличат съответно)
- Ако сте подобрили mph, можете да тренирате с по-висока скорост за всяка зона
- В крайна сметка:продължавайте да се стремите към правилното възприемано усилие. Както отбеляза легендата Грег Лемънд:„Не става по-лесно, просто вървиш по-бързо!“
- Дори малки подобрения се натрупват с течение на времето – ако включите тежка интервална тренировка, няколко по-дълги сесии за издръжливост и използвате набор от ритъм, за да работите върху ограничителите си всяка седмица, ще видите големи резултати с течение на времето!
Карън Смайърс спечели световното първенство по Ironman в Кона, Хавай, през 1995 г. Можете да намерите повече от нейната магия за обучение по велосипеди чрез нейните часове по велосипеди в Zoom. Свържете се с нея на [email protected] за да разберете повече.