Сравнение за по-добър себе си:месец на плуване, тренировки за 3-та седмица

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Добре дошли в Седмица 3 от нашия Benchmark a Better You плув месец с още три тренировки за предстоящата седмица от професионалната триатлонистка и шампионка по Ironman Лорън Брандън. Досега трябваше да сте завършили сравнителния тест от седмица 1, както и тренировките от седмица 1 и 2, но ако не сте, не се страхувайте - можете да се потопите във всеки един момент! Пълните подробности са достъпни тук за сравнителния тест и седмица 1 и седмица 2 са достъпни тук. Брандън също ни даде своите най-добри съвети за това как да структурираме вашата седмица на плуване, както и нейните пет най-добри упражнения за коригиране на механиката на удара.

Тази седмица следва подобен модел на предишните две седмици с лесна аеробна/силова тренировка, тренировка за спринт/скорост и тренировка за праг. Както ще видите по-долу, Брандън е включил две опции за всяка тренировка с опция първа за тези спортисти, които обикновено плуват средно 2000 ярда/метра на сесия и опция втора за тези, които обикновено покриват 3000 до 4000 ярда/метра на сесия. Всички тренировки са предназначени да ви помогнат да докарате до последния еталонен тест през седмица 4 да се чувствате по-здрави, по-бързи и по-силни.

Упражнение 1:Плуване с аеробна сила

Вариант 1:2000 ярда

За днешната тренировка просто вземете 10-20 секунди почивка между всичко. Днес не е предназначено да бъде трудно, просто влизане в двора и малко работа със сила.

300 избор на плуване
8 x 25 удара

2 x 150 дърпане с гребла
8 x 25 тренировка

3 x 100 спокойно свободно плуване, работещо върху техниката
8 x 25 (коефициенти бързо/четно лесно)

4 x 100 (само шамандура №1; шамандура №2 и гребла; само №3 гребла; №4 плуване без оборудване)

100 лесен избор

Опция 2:3800 ярда 

За днешната тренировка просто вземете 10-20 секунди почивка между всичко. Днес не е предназначено да бъде трудно, просто влизане в двора и малко работа със сила.

300 избор на плуване
12 x 25 ритник (2 с дъска/2 без дъска)

2 x 150 теглене с гребла
12 x 25 (2 тренировки/1 плуване)

3 x 100 спокойна свободна работа по техника
12 x 25 (коефициенти:½ бързо, ½ лесно; четни:лесно плуване)

4 x 200 (# Само 1 буй; #2 шамандура и гребла; #3 само шамандури; #4 плувайте без оборудване)

4 x 200 (#1 150 безплатно/50 не безплатно; #2 100 безплатно/50 не безплатно/50 безплатно; #3 50 безплатно/50 не безплатно/100 безплатно; #4 50 не безплатно/ 150 безплатно) – всички плавни аеробики плуване

4 x 100 възходящо темпо (№1 Бързо>> №4 Лесно) 

Упражнение 2:Спринт/Скоростно плуване

Опция 1:2000 ярда 

100 плуване, 100 ритник, 100 тренировка, 100 дърпане, 100 плуване

8 x 25 (#1 ½ бързо, ½ лесно; #2 ½ лесно, ½ бързо; #3 всичко лесно; #4 всички бързо) за 15 сек. почивка

100 избор

4 x (4 x 25 ВСИЧКО ИЗВЪРШЕТЕ възможно най-бързо!) за 20 сек. почивка
150 лесни между всеки кръг

200 лесен избор 

Опция 2:3800 ярда

400 плувания (всеки 4-ти 25 без безплатно)
200 ритници (всеки 4-ти 25 бързо)
200 (всеки 4-ти 25 упражнения)
4 x 100 дърпане с гребла спускане 1-4 (лесно>> бързо)  на 15 сек. почивка

100 избор

8 x 25 (#1 ½ бързо, ½ лесно; #2 ½ лесно, ½ бързо; #3 всичко лесно; #4 всички бързо) вкл. 15 сек. почивка

100 избор

4 x (4 x 25 ВСИЧКО ИЗВЪРШЕТЕ възможно най-бързо!) за 20 сек. почивка
150 лесно между всеки кръг

100 избор

4 x (2 x 25 ВСИЧКИ ИЗВЪРШИ възможно най-бързо с гребла; шамандура по избор) за 20 сек. почивка
100 лесно между всеки кръг

100 избор

8 x 25 удар (коефициенти бързо, четни лесно), борд или без борд за 10 сек. почивка

200 избор

Упражнение 3:Плуване на прага

Вариант 1:2000 ярда

200 плуване
200 (50 ритници/50 плуване)
4 x 50 (25 бързи/25 лесни) за 10 сек. почивка 

* стабилно трябва да е най-бързото темпо, което можете да поддържате през целия набор

100 стабилно за 10 сек. почивка
200 стабилно за 10 сек. почивка
300 стабилно за 10 сек. почивка
200 стабилно за 10 сек. почивка
100 стабилно на 10 сек. почивка

100 избор

2 х 150 дърпане с гребла за 20 сек. почивка

100 избор

Вариант 2:3700 ярда

400 плуване
4x 100 (50 ритници/50 плуване) за 10 сек. почивка
8 x 50 (25 бързи/25 лесни) за 10 сек. почивка

*стабилното трябва да е най-бързото темпо, което можете да поддържате през целия набор 

100 стабилно за 10 сек. почивка
200 стабилно за 10 сек. почивка
300 стабилно за 10 сек. почивка
400 стабилно за 10 сек. почивка
200 стабилно за 10 сек. почивка
100 стабилно на 10 сек. почивка

100 избор

4 x 150 дърпане с гребла за 20 сек. почивка

200 лесно