Сравнение за по-добър вие:Потопете се в месеца на плуване!

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Добре дошли в нашето предизвикателство Benchmark A Better You—месец на плуване! Надяваме се, че сте забелязали някои големи печалби от месеца за бягане през януари и февруари, а сега сте готови да се потопите в специфична работа за плуване през март, за да подобрите наистина представянето си във водата.

Както и при предишните два месеца, ние ще започнем месеца на плуване с сравнителен тест, за да видим къде се намирате. След това ще си проправим път през четири седмици тренировки, преди да тестваме отново, за да видим как сте се подобрили. Шампионката по Ironman и плувецът на Uber Лорън Брандън ще ви напътства през месеца на плуване – с три тренировки седмично, както и тестове за сравнение.

Разбира се, за тези от вас, които наскоро са завършили последния еталонен тест за велосипеди, не забравяйте да си дадете няколко дни за възстановяване, преди да започнете с плувния месец. За тези, които наскоро не са правили теста с велосипед или просто се присъединяват към нас за месец по плуване, еталонният тест за плуване е предназначен да бъде направен в понеделник или вторник. След това има още три тренировки по плуване за първата седмица (вижте по-долу). Тренировките за всяка седмица ще бъдат публикувани в неделя, така че можете да планирате предварително. Пригответе се да го смачкате!

Както ще видите тук, Брандън е включил две опции за всяка тренировка с опция първа за тези спортисти, които обикновено плуват средно 2000 ярда/м на сесия и опция втора за тези, които обикновено покриват 3000 до 4000 ярда/метра на сесия. Всяка седмица ще има лесен аеробен/силов ден, ден за спринт/скорост и ден за праг. Референтните тестове ще се извършват два пъти:веднъж в началото на месеца и отново в края на месеца, когато трябва (надявам се!) да видите известно подобрение.

Упражнение 1:Сравнителен тест

Загряване:
Направете лесни 10 минути. плувайте, като постепенно увеличавате усилията през 10 минути. така че се чувствате добре затоплени до края.

Подготвителен комплект:
8 x 50 – усилие за напредък 1-4, 5-8, от лесно към бързо, отнема 10-15 сек. почивка между всеки 50. Идеята тук е да „отворите двигателя си“, готов за теста за основен набор и сравнителен тест.

Тест за основен набор/бенчмарк:
Опция 1:5 x 200 с 20 сек. почивка между всеки 200 (запишете най-доброто си средно време)
Вариант 2:10 x 200 с 20 сек. почивка между всеки 200 (запишете най-доброто си средно време) 

Охлаждане:
100-200 лесно плуване

Упражнение 2:Аеробика/Сила

Вариант 1:Преминете през това веднъж, като отделите 15-30 сек. почивайте между всяко плуване
Вариант 2:Преминете през това два пъти за 15-30 сек. почивка между всяко плуване

100 избор за плуване
само шамандура и лента от 200
300 (75 лесно плуване безплатно/25 лесно плуване без безплатно)
400 шамандура и гребла
400 (75 лесно плуване безплатно/25 лесно плуване без безплатно)
само 300 гребла
200 (75 лесно плуване безплатно/25 лесно плуване без безплатно)
100 избор на плуване

Упражнение 3:Спринт/Скорост

Опция 1:2000 ярда 

Загряване
300 плуване
6 x 50 (коефициенти ритник/четно плуване) за 10 сек. почивка
6 x 50 (нечетно упражнение/четно плуване) за 10 сек. почивка 

Подготвителен комплект:
12 x 25 (#1:½ бързо/ ½ лесно, #2 ½ лесно, ½ бързо, 25 всички бързо, 25 всички лесно)  за 10 сек. почивка
100 лесен избор

Основен комплект:
6 x 100 като:коефициенти (#1, 3, 5) – 25 бързо/50 лесно/25 бързо; вечер (#2, 4, 6) – стабилно плуване за 20 сек. почивка 

Охлаждане:
100 лесен избор

Вариант 2:3600 ярда

Загряване:
500 плуване

Подготвителен комплект:
10 x 50 (нечетен ритник/четно плуване)  за 10 сек. почивка
10 x 50  (нечетно упражнение/четно плуване) за 10 сек. почивка
12 x 25 (#1:½ бързо/ ½ лесно, #2 ½ лесно, ½ бързо, 25 всички бързо, 25 всички лесно)  за 10 сек. почивка 

Основен комплект:
12 x 100:шансове (25 бързо/50 лесно/25 бързо), изравнява стабилно плуване за 20 сек. почивка
100 лесно
12 x 25 с плавници (коефициенти бърз ритник/четно плуване лесно) за 10 сек. почивка 

Охлаждане:
200 лесно 

Упражнение 4:Праг

Вариант 1:2000 ярда

Загряване:
200 плуване
8 x 25 (нечетен ритник/четно плуване) за 10 сек. почивка

Основен комплект:
100 стабилни, 10 сек. почивка
1 х 50 бързо, 15 сек. почивка
200 стабилни, 10 сек. почивка
2 х 50 бързо, 15 сек. почивка
300 стабилно, 10 сек. почивка
3 х 50 бързо, 15 сек. почивка
400 стабилно, 10 сек. почивка
4 х 50 бързо, 15 сек. почивка

Охлаждане:
100 лесно

Вариант 2:4000 ярда

Загряване:
400 плуване
8 x 25 (нечетен удар/четно плуване) за 10 сек. почивка
само 200 буй
8 x 25 (нечетно упражнение/четно плуване) за 10 сек. почивка
100 избора на плуване

Подготвителен комплект:
4 x 75 (25 лесно/25 бързо/25 лесно, не безплатно) за 15 сек. почивка

Основен комплект:
100 стабилни за 10 сек. почивка
1 х 50 бързо за 15 сек. почивка
200 стабилно за 10 сек. почивка
2 х 50 бързо по 15 сек. почивка
300 стабилно за 10 сек. почивка
3 х 50 бързо по 15 сек. почивка
400 стабилно за 10 сек. почивка
4 х 50 бързо по 15 сек. почивка

100 избор лесен

4x 200 (дърпане с гребла) спускане 1-4 (по-бързо с всяко едно) за 20 сек. почивка

Охлаждане:
200 лесно