5 причини да не ставате по-добри в плуването

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Има много статии за плуване в триатлони и различни филми в YouTube, показващи упражнения с различни техники — така че защо напредъкът във водата идва бавно за толкова много атлети? По-долу ще намерите моята гледна точка по този въпрос, базирана на няколко години интензивна и директна работа с аматьори.

Намалете съпротивлението, увеличете ефективността

Независимо дали говорим за професионални спортисти или спортисти от възрастова група, времето, прекарано в плуване, обикновено е ограничено. Ето защо е изключително важно да изберете правилните области за работа. Искате възвръщаемостта на инвестицията ви да бъде възможно най-голяма.

Освен времето, което ви отнема, за да преминете курса по плуване, ключовият фактор е колко енергия изразходвате във водата. В повечето популярни триатлонни дистанции, плувният крак покрива само 10 процента от цялото време на състезанието, но може да изразходва непропорционално количество енергия с лоша техника.

Най-общо казано, техническите умения в плуването могат да бъдат разделени на две категории:минимизиране на съпротивлението и максимизиране на ефективността на енергийния източник. В първата категория най-важните аспекти включват позицията на главата и движението на краката. Във втората категория те включват честота на удари, ранна вертикална позиция на предмишницата и крайната фаза на изтласкване под вода. Правилното изпълнение на тези елементи трябва да се превърне в около 25 минути на разстояние от половин железен човек.

Обърнете внимание, че поставих движението на краката в категорията „минимизиране на съпротивлението“. Знаете ли, че най-добрите плувци в свободен стил на 1500 м (усилието тук продължава над 15 минути) генерират само 10 до 15 процента от силата си от краката си? При неопрените костюми ефективността на движението на краката намалява значително, което води до времена за завършване, които обикновено са няколко пъти по-дълги. С други думи, краката ви не трябва да ви пречат и трябва да изразходват възможно най-малко енергия.

Свързано от Trainingpeaks.com:Направете тези тренировки, за да утвърдите, че започвате да плувате

Повторението е ваш приятел

Подобряването на техниката винаги отнема време. Проучванията показват, че промяната на технически елемент отнема най-малко 6-7 месеца, а стабилизирането на новопреподадена техника в различни условия отнема до 12 месеца. В действителност често виждам треньори и атлети да избират различен фокус за едномесечни блокове или по-малко. Резултатът е, че всички елементи остават слаби.

Когато работя със спортисти, избягвам да привличам вниманието към повече от два елемента едновременно и преминавам към следващите аспекти само когато видя значително подобрение. С други думи, твърде голямото разнообразие в обучението намалява неговата ефективност.

За да се предизвика желаната адаптация след тренировка, е необходимо да се използва повтарящ се стимул със специфична интензивност и продължителност. Това натоварва нервно-мускулната система достатъчно дълго, за да предизвика желаната адаптация.

Тренирай се като теб

Нека да разгледаме тренировката за издръжливост, която видях в тренировъчния дневник на един от моите спортисти, който плува с група, обучена от друг треньор:

4x100 m смесено
400 m свободен стил с гребла (ръце)
4x100 m смесено упражнение
400 m свободен стил с плавници (крака)
4x100 m смесено
400 m свободен стил с дихателни упражнения

За съжаление, в смесица нервно-мускулната система получава специфичен стимул само за около 1/5 продължителност на умората (свободният стил е по-бърз от другите стилове) и след това почива. Когато плувате с теглещ буй, краката ви почиват; а когато плувате с крака, ръцете ви почиват.

По-лошото е, че най-дългият интервал в тази тренировка, който ще натовари мускулите и нервните връзки по същия начин като състезанието, е само 400 метра. Това е просто капка в морето, особено за атлет, който трябва да плува почти 2 километра по време на състезание.

Според мен техниката просто не е добра, ако се разпада с нарастването на умората. Спортистът трябва да бъде физически подготвен за предизвикателствата, които му предстоят по време на състезанието. Ако най-дългите ви интервали не надвишават два километра, тогава техниката ви ще се влоши драстично, губейки ценна енергия за другите части на състезанието.

Опознай разликата между техника и механика

Важно е да се разграничат техническите грешки от проблемите, свързани с механиката на движението. Дори при цялата практика и визуализация в света, много технически елементи просто не могат да бъдат изпълнени от някои спортисти поради механични ограничения.

Ярък пример е ранната вертикална позиция на предмишницата под вода, широко известна като „улавяне на висок лакът“. Когато нямате правилна подвижност на раменния пояс и модели на движение, позволяващи ротация в раменната става, просто не можете да изпълните хващането на лакътя. Няма значение колко технически упражнения интегрирате в обучението си. Допълнителната ефективност на правилната механика си заслужава ежедневната работа за мобилност.

Намерете потока

„Поток“ е психологически термин, описващ психическо състояние, при което човек, извършващ дейност, е напълно потопен в процеса. Състоянието на поток идва с повишен фокус, удовлетворение и удовлетворение; свобода от страх от провал; и чувство за контрол, свързано със загубата на самосъзнание. Вероятно познавате това състояние от най-добрите си тренировки и състезания.

Разбира се, възможно е да се зададе личен рекорд, без да се постигне състояние на поток. Въпреки това, потокът е знак, че сте се докоснали директно до своя умствен „хардуер“, вместо да разчитате на „софтуер“, което може да бъде изгодно, когато ставането става трудно. Целта на тренировъчния процес е да ви даде необходимото повторение, за да достигнете до състояние на поток или несъзнателно представяне в деня на състезанието.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Томек Ковалски е треньор по триатлон, базиран в Полша, но работи със атлети от цял ​​свят. Преди Олимпийските игри в Рио беше главен треньор на полския триатлон. В момента Томек се фокусира върху коучинг на дълги разстояния чрез Trinergy.