Психологията на поставянето на мотивиращи и удовлетворяващи цели

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Това е времето на годината, когато всички мислим какво бихме искали да постигнем през Нова година.

Напоследък имаше натиск за поставяне на цели за Нова година вместо обезсърчаващи — вероятно обречени — резолюции. И докато целите (задаване на намерение към конкретен резултат) оставят малко повече място за гъвкавост, отколкото черно-белите резолюции (твърдо решение да се направи или да не се направи нещо), натискът от постигане на целите може да надвисне и над нас, създаване на стрес, а не на вълнение и мотивация. Идеалната цел е тази, която е достатъчно мотивираща, за да запали огъня си, без да става стресираща, достатъчно реалистична, за да ни накара да вярваме в способността си да я постигнем и достатъчно удовлетворяваща, за да ни остави да се чувстваме изпълнени по време на преследването на целта и след това (или дори не е постигнато.

Но както може да потвърди всеки, който се е отказал от цел, която е преминала от възхитителна към предизвикваща безпокойство твърде бързо, или е почувствал кулминацията на достигането на цел, която изисква много жертви за постигане, това не е лесен баланс за постигане . Психологията, която е в основата на перфектната формула за поставяне на цели (т.е. мотивираща, удовлетворяваща и смислена), включва настройка на вътрешни мотивации, реализъм и настояще мислене.

Предимствата и опасностите от поставянето на цели

Малцина ще твърдят, че целите не са нещо добро и здравословно. Поставянето на цели, независимо дали са лични или професионални, е свързано с по-висока самомотивация, увереност, овластяване и автономия. Може би не е изненадващо, че изследванията са установили съществена връзка между поставянето на цели и успеха.

„Цел, която е конкретна, измерима, реалистична и лично значима, може да ни помогне да продължим и да променим (или поддържаме) нашето поведение“, каза д-р Марина Милявская, доцент по психология в университета Карлтън и главен изследовател на университета. Лаборатория за преследване на цели и саморегулиране. „Целите ни помагат да поддържаме отговорност, което ни води към постигане на желаните резултати.“ Когато са поставени правилно, целите добавят цел към ежедневните ни действия, като ни дават енергия, фокус и удоволствие.

И все пак, някои от нас вероятно са запознати с опита да са работили вманиачено за постигане на дългосрочна цел – може би това е било да се класира за престижно състезание, или да улучи PR, или да печели определен доход – да го постигне и след първоначалната еуфория от постижението избледнява, оставайки с чувство на неудовлетвореност и меланхолия, чудейки се „Какво сега?“

Усещането, че постигането на дадена цел, когато всичко е казано и направено, всъщност е доста антиклимактично, е често срещано сред тези, които поставят високи стандарти за себе си и са постигнали тези критерии. Всъщност златен медал или не, много олимпийци често изпитват следолимпийска депресия, след като се върнат у дома към обикновен живот след години на работа за и постигане на най-висок статус в атлетизма. Това постижение „колелото на хамстер“ е феномен, който може да ни остави да се чувстваме сякаш целите в крайна сметка са безполезни и неудовлетворяващи. Други вероятно са изпитали първоначалното вълнение от поставянето на голяма цел, само за да се откажат по-късно поради огромния натиск и съпътстващия стрес от постигането й.

Както се оказва, проблемът не е в това да имаме цели, а по-скоро в нашия собствен манталитет към целите и как ги поставяме, концептуализираме и подхождаме към тях.

Какво прави целта мотивираща и удовлетворяваща?

Поставяне на самосъобразени цели

Според теорията на очакванията, която сега е подкрепена от десетки проучвания,  мотивацията е продукт на а) колко високо оценявате целта си и б) колко високо вярвате, че можете реалистично да постигнете целите си. Първата част от мотивационното уравнение е нещо, което е силно индивидуализирано и по този начин изисква добро самосъзнание. Това е мястото, където вниманието – практиката на развиване на неосъждащо съзнание за настоящия момент – може да влезе в игра.

Проучване от 2020 г., публикувано в Journal of Research in Personality, предполага, че „внимателните“ хора са по-добри в поставянето на правилните цели за себе си. След проучване на 800 студенти, изследователският екип установи, че студентите, които са постигнали по-висок резултат във въпросник за внимателност, са по-добри в определянето на това, което психолозите наричат ​​самосъобразени цели.

„Най-добрите цели са тези, които са лично уместни, смислени и приятни – наричани още самосъответстващи цели или цели „искам да““, обясни д-р. Милявская, която беше един от изследователите, участвали в изследването. „Това са нещата, които вие лично искате да правите, не поради някакъв натиск или чувство на задължение. Преследването (и постигането) на тези видове цели обикновено кара хората да се чувстват по-компетентни, агенти (все едно са авторите на живота си) и свързани с другите.”

Тъй като вниманието може да ни помогне да се настроим навътре и да станем по-осъзнати какво наистина искаме и/или се нуждаем, изследването на д-р Милявская показва, че то може да ни помогне да си поставим цели, които съответстват на автентичните ни същества. И ако целта ви има лично значение и цел, казва тя, е по-малко вероятно да почувствате това празно, неудовлетворено чувство, докато я преследвате и след като сте я постигнали. Освен това е по-малко вероятно да се чувствате стресирани заради целите, които сте си поставили.

„Огромните цели често са тези, които хората се чувстват притиснати да преследват – или натиск от другите, или от самите тях поради чувство за вина – те са нещо, което хората смятат, че трябва да направят, а не това, което наистина искат да направят“, каза д-р Милявская. Целите „трябва ли“ са противоположни на съгласуваните със себе си цели, които са цели, които наистина искаме да преследваме. Подобни цели с желание за постигане е по-вероятно да бъдат мотивиращи, без да бъдат непреодолими.”

Поставете си конкретни цели, които вярвате, че можете да постигнете

Втората част от уравнението за поставяне на мотивиращи цели е да се гарантира, че те са реалистично постижими. Хората са склонни да си поставят цели, които имат малко по-високи цели, и макар това първоначално да ни разпалва, бързо може да стане непосилно. Не е необходимо целите ви да са блестящи планове за коренно различен живот. Изследванията показват, че целите, които остават мотивиращи в дългосрочен план, трябва да постигнат баланс между достатъчно реалистични, за да не ви обезкуражават или стресират, и достатъчно големи, за да ви вълнуват.

„Помислете:просто управляемо предизвикателство“, каза Брад Стълбърг, треньор по представяне и съосновател на Growth Equation. „7 от 10, където 10 е безпокойство, което ви държи будни през нощта, а едно е скука и напълно преминаване през това понятие.“

Вместо да си мечтаем за невъзможното (или поне изключително малко вероятно) и да се оказваме непрекъснато разочаровани от резултата и стресирани от процеса, поставянето на цели, които са в рамките на разумен параметър, в който можем да работим, е по-мотивиращо в дългосрочен план. Не мислете за тези граници като за ограничение, а за практика за укрепване на самосъзнанието, което води до поставяне на по-смислени цели.

Отново, вниманието може да играе роля тук, тъй като е важно да се настроите навътре и да помислите каква цел би попаднала в границите на това, което смятате, че е възможно за вас самите, като в същото време е вълнуващо и мотивиращо за вас.

„Просто се запитайте:къде съм сега? Къде искам да бъда? Каква е следващата логична стъпка?" посъветва Стълберг. „Повечето хора, които сериозно преминават през това размишление, измислят правилния вид просто управляемо предизвикателство.“

След като направите това, е полезно да създадете времева линия от конкретни и количествено измерими „цели на процеса“, които ще ви позволят да държите себе си отговорни.

Изследванията установиха, че наличието на тясно дефинирани, специфични, краткосрочни цели на процеса може да ви помогне да видите ясно стъпките, необходими за постигане на дългосрочни цели, като по този начин стимулирате мотивацията. Когато мислим за дългосрочни цели, те обикновено са продуктови цели, като например прекъсване на 3 часа в маратон. Целта на процеса, която да съответства на това, би била да работи поне един час 6 дни в седмицата. Просто те са стълбите по пътя, които ви отвеждат към по-голямата крайна цел.

Дайте приоритет на опита и взаимоотношенията пред постиженията

Много, дори тези, които са постигнали най-високите показатели, в крайна сметка чувстват, че постигането на целта им е изненадващо празно. Това е така, защото хората имат склонност да надценяват колко щастливи ще ги направи дадена цел, след като бъде постигната. Толкова е разпространено, че му е дадено име:заблуда за пристигането.

„Заблудата при пристигане е тази илюзия, че щом го направим, след като постигнем целта си или достигнем целта си, ще достигнем трайно щастие“, каза Тал Бен-Шахар, обучен в Харвард експерт по позитивна психология, на когото се приписва измислянето на термина. Ню Йорк Таймс през 2019 г.

Това е една от причините непропорционално голям брой олимпийци и филмови звезди да се борят с проблеми с психичното здраве след най-големите си постижения. Реалността е, че противно на някои дълбоко вкоренени американски митове и ценности, успехът не е равен на щастието. Поне не за дълго. За хората, които си поставят екстремни цели, често същият стрес и натиск за постигане на друга цел се връщат, след като вълнуващият прилив на постиженията премине.

Някои твърдят, че проблемът е в начина, по който концептуализираме целите като система, фокусирана върху резултатите, вместо да намираме смисъл в процеса. Когато става въпрос по-специално за по-големи дългосрочни цели, по-голямата част от времето се прекарва в това, което може да се нарече „състояние на провал“, в което залагаме щастие и удовлетворение в бъдещо събитие (постигане на цел), което може да продължи само няколко мига. Освен това постиженията понякога идват с нежелани последствия, за които може да не мислим в преследването на цел. (Например най-накрая ставате главен изпълнителен директор, но нямате повече време за прекарване с приятели и семейство.) 

Иронията е, че поставянето на цели ни прави щастливи, но постигането на целите не обещава трайно щастие. Как да се ориентираме в този парадокс? Първо, полезно е да знаете кои фактори всъщност водят до щастие. Голяма част от изследванията показват, че предиктор номер едно за щастието са висококачествените междуличностни отношения. Новите и разнообразни преживявания и усещането, че сте част от нещо по-голямо от вас (като природа или общност) също постоянно се установява, че повишават щастието. За да намерите повече радост и смисъл в процеса на преследване на цел, може да обменяте или допълвате количествени цели (ще тичам 70 мили на седмица) с качествени преживявания, като бягане в нова зона веднъж седмично или присъединяване към местна група за бягане .

Второ, наслаждаването на целия процес на преследване на целта е от съществено значение не само за поддържане на мотивация в дългосрочното преследване на целта, но и за усещането за удовлетворение след постигането на целта. Но как можем да сме сигурни, че ще се насладим на процеса, водещ до цел, която сме си поставили? Още веднъж, внимателното гледане навътре е от решаващо значение.

„Преди да се заемете с цел, визуализирайте процеса и как ви кара да се чувствате“, каза Стълбърг наскоро пред Time Magazine в отделно интервю. „Ако станете стегнати и стеснени, вероятно не е правилната цел или момент. Ако се чувствате отворени и любопитни, това е добър знак.”

В действителност процесът вероятно няма да ви повдигне 100 процента от времето. Ежедневната рутина може лесно да стане ежедневна и неудовлетворяваща без маркери, които да показват напредък. За да не попаднете в коловоз, важно е да направите пауза и да отделите време, за да отпразнувате и да почувствате благодарност към всяка малка стъпка, която правите по пътя към по-голямата цел. Например, ако трябва да прекъснете 40 минути за 10K, празнувайте всеки път, когато завършите тренировка, която предишното ви аз би било невъзможно да завърши. Самоутвърждаването е мотивиращо и прави целия процес удовлетворяващ.

Бъдете по-лесни за себе си  

Една от най-честите бариери пред поставянето на смислени цели е перфекционизмът, психологическо заболяване, което увеличава нашата обсебена от успеха култура.

„Перфекционизмът определено може да бъде пречка за поставянето на смислени цели, тъй като често идва с „трябва“ – перфекционистите често оказват голям натиск върху себе си, така че техните цели вече не са „желани“ цели“, каза д-р. Милявская. Бегачите са особено уязвими да попаднат в капана на определянето на перфекционистични стандарти за това кои изпълнения са приемливи или достойни, например да вдигнат летвата толкова високо, че дори и да изкарат най-доброто си време, в крайна сметка са разочаровани, защото не отговарят на това, което те смятат трябва да може да направи.

Д-р Милявская обаче отбелязва, че монетата на перфекционизма има две страни. Едната страна поставя много високи стандарти за себе си, което не е непременно нещо лошо. Обратната страна е определянето на тези стандарти поради възприемания натиск от други, като треньор, и самокритиката, която следва, ако тези високи стандарти не бъдат постигнати.

„Това е гласчето в главата ви, което ви казва, че не сте достатъчно добър, ако не сте постигнали своята висока цел“, обясни д-р Милявская. „Тези два аспекта на перфекционизма често вървят ръка за ръка, но самокритичната част е наистина токсична.

И така, как можем да накараме този заяждащ самокритик да се отпусне? Д-р Милявская казва, че практикуването на самосъстрадание е един от начините за борба с тази вредна самокритика. Тя също така препоръчва да се запитате какво бихте казали на приятел, който е във вашето положение да не е постигнал цел.

Погледнете по-голямата картина 

В крайна сметка е важно да направим крачка назад и да признаем, че постигането на големи, блестящи цели не е това, което дава цел на живота, нито това, което ще ни направи щастливи и изпълнени. Винаги има по-голяма цел и винаги някой по-бърз.

„Знай предварително, че всъщност никога не пристигаш“, каза Стълбърг. „Грешката винаги е на 10 ярда надолу по терена. Ето защо е толкова важно да мислите за крайната цел като да станете по-мили, по-силни, по-добри и по-мъдри. Винаги можете да работите за това. Дори спечелването на златен медал на Олимпийските игри все още е само крайъгълен камък към този по-широк набор от цели.”

Целта на поставянето на цел е да добавите вълнение, връзка и смисъл към тук и сега. Настройването навътре, за да намерите това, което създава това за вас – а не това, което някой друг преследва или смята, че е най-доброто за вас – може да ви помогне да намерите както целите, така и процесите, които ще ви мотивират и удовлетворяват през тази година.