Сравнителен тест за по-добър вие:Седмица 3 Бягайте тренировки

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Добре дошли в третата седмица на Триатлет ’ Benchmark A Better You Run месец! Досега вече би трябвало да сте направили своя еталон 5K или тестовия набор миналия уикенд и тренировките от миналата седмица, но ако закъснеете малко за партито, все още можете да направите своя еталон и просто да преместите съответно началната дата на тренировките. Можете да намерите седмица 1 тук и седмица 2 тук. Когато и да започнете, няма да искате да пропуснете тази възможност да започнете бягането си тази година с ръкописни тренировки от един от най-добрите треньори в спорта, Боби МакГий!

Всеки понеделник ще публикуваме тренировките за бягане за седмицата с кратко обяснение и съвети как правилно да завършите всяка сесия. Въпреки че не трябва да бягате повече от препоръчаното, не се колебайте да поръсите плуване, сесии с велосипед, кръстосани тренировки и основни/силови тренировки, където вашият график (и енергийни нива) позволяват.

Освен това всяка седмица ще има два „вкуса“:начинаещи и напреднали. Трябва да се смятате за начинаещ, ако не бягате, връщате се към бягане след дълга почивка, възстановявате се от нараняване или искате да увеличите обема на бягане много бавно. Тези, които избират разширените опции, трябва да имат среден до висок опит за бягане, да са тичали през зимата или тези, които са уверени в способностите си за бягане. За да бъде ясно, „начинаещ“ не означава бавен , а „разширено“ не означава бърз — триатлонист, който е бегач през целия живот с малка или никаква история на наранявания, трябва да следва усъвършенстваната програма, дори ако той или тя има средно 12 минути/миля в 5K.

Тренировките тази седмица най-накрая въвеждат доста силни усилия, изграждайки бавната рампа от последните две седмици обратно във форма. Не забравяйте да прочетете внимателно всяка тренировка и бъдете реалисти за нивото си, тъй като интервалите стават по-дълги с повече повторения. Обърнете специално внимание на това как се чувства тялото ви през всеки набор и се настройте, тъй като просто ще вкарате „бързите си крака“ под себе си за първи път от известно време. Не бързайте с интервалите за почивка или загрявките, особено по това време на годината!

Сравнете по-добре за вас:Изпълнете тренировъчна седмица №3

Забележка:Бележките за сесиите се намират след седмичната таблица.

Специфични бележки за седмицата:

Сесия на 19 януари: 

• Начинаещ:Загрейте с кратка разходка, след това 5 до 10 минути лесно бягане. Завършете някои упражнения за динамична мобилност, ако ги знаете и използвате. Бягайте 4 х 1 минута при най-добре контролирано усилие с 1-минутна разходка между всяко. След последната минута ходете 2 минути и бягайте една минута. След това, на повърхност, подобна на предстоящото изпитание по време, изпълнете 3 силни и контролирани 5-минутни усилия с 2-минутна разходка между всяко. Охладете се с 2-минутна разходка и спокойно 5-7-минутно бягане.
• Разширени:Загрейте с кратка разходка, след това 5 до 10 минути лесно бягане. Завършете някои упражнения за динамична мобилност, ако ги знаете и използвате. Бягайте 6 х 1 минута при най-добре контролирано усилие с 1-минутна разходка между всяко. След последната минута ходете 2 минути и бягайте една минута. След това, на повърхност, подобна на предстоящото изпитание по време, бягайте 4 силни и контролирани 5-минутни усилия, с 2-минутна разходка между всяко. Разхладете се с 2-минутна разходка и спокойно 5-7-минутно бягане.

Сесия на 21 януари: 

• Начинаещ:Загрейте с кратка разходка, след това 5 до 10 минути лесно бягане. Завършете някои упражнения за динамична мобилност, ако ги знаете и използвате. Изпълнете 4 крачки. След това бягайте 4 х 30 секунди хълм/наклон с разходка надолу за възстановяване. Починете 3 минути и завършете 3 х 3-минутни усилия при най-добре контролирано усилие на равнината, с 90 секунди ходене между всяко. Охладете се с 2-минутна разходка и спокойно 5-7-минутно бягане.
• Разширени:Загрейте с кратка разходка, след това 5 до 10 минути лесно бягане. Завършете някои упражнения за динамична мобилност, ако ги знаете и използвате. Извършете 6 крачки. След това бягайте 6 х 30 секунди хълм/наклон с разходка надолу за възстановяване. Починете 3 минути и завършете 4 х 3-минутни усилия при най-добре контролирано усилие на равнината, с 90 секунди ходене между всяко. Разхладете се с 2-минутна разходка и спокойно 5-7-минутно бягане.

Общи бележки по плана:

1. Спортистите, които бягат само 3 пъти седмично, могат да изберат да допълнят тренировките си за бягане с разходки. Те се предлагат под някаква форма всяка седмица.
2. Не забравяйте да отделите поне един ден за добро възстановяване, но ако правите два дни на ден с плуване и колоездене, те са най-добре или да завършите едно до друго (т.е. като една сесия) или с поне 5 часове разлика.

Бележки за тренировка за издръжливост:

1. Разходете се 3 до 5 минути преди и след всяка тренировка за издръжливост 
2. Изберете продължителността, която най-добре отговаря на текущите ви способности – правенето на повече от това, което правите в момента, ще бъде ненужно рисковано и ще можете да спечелите малко.
3. Силно препоръчително е хората, които не са бягали малко или са по-големи спортисти или имат по-бавна походка, да обмислят метода ходене/бягане/ходене. Изберете от 4-минутно бягане, 1-минутна разходка, чак до 9-минутна разходка/1-минутно бягане. Колкото по-дълъг е бягането, толкова по-къс е моделът. Пълно начинаещите би било добре дори да обмислят 1, 2 или 3 минути бягане с 1 минута разходка между тях.
4. Когато избирате подхода за бягане/ходене/бягане, покрийте предложената в тренировката продължителност с бягане; разходките са допълнително. Например, ако изберете да бягате в продължение на 30 минути с помощта на модел 4/1, тогава ще бягате 7 x 4-минутни усилия и 1 x 2-минутно бягане със 7 минути общо ходене в допълнение към вашите общи 30 минути бягане.
5. Напредналите бегачи могат да обмислят 6 до 9-минутно бягане с 1-минутна (или по-малко) разходка за бягания с продължителност от един час или повече. Това ще позволи по-голяма прогресия и по-бързо възстановяване без загуба на ползите от издръжливостта.

Бележки за крачките:

1. Разкрачите са основни невромускулни балсамове, които пренасят сърдечно-съдовата ви издръжливост в по-бързо бягане.
2. Разкрачванията са ускоряване или ускоряване, които започват постепенно и се развиват до безопасна скорост малко над най-бързата скорост, която бягате за интервали или повторения.
3. Ако знаете или обикновено изпълнявате някои упражнения за динамична мобилност, те могат да бъдат завършени преди крачки И качествени тренировки.
4. Крачките са с много кратка продължителност. Задръжте ги под 9 секунди. Предлагам да броим само ударите с ляв или десен крак – поддържайте ги на 16 крачки или по-малко.
5. Почивайте между стъпките, като бавно се връщате назад през разстоянието, изминато в крачката, преди да започнете отново.
6. Поддържайте тези крачки прогресивни – т.е. първият крак трябва да бъде само по-бърз от вашето лесно темпо, докато се изкачвате с всяка следваща крачка, докато последният е с най-бързото ви удобно безопасно темпо.
7. Извършвайте между 4 и 6 крачки на сесия.