Как да останете мотивирани:5 стъпки, подкрепени от науката

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

В областта на психологията на упражненията има нещо, наречено подход на „рационално образование“. Изследователска статия от 2020 г., публикувана в British Journal of Health Psychology описа концепцията накратко:

Превод:Рационалният подход се проваля. Изглеждайте по-добре, бъдете по-здрави, правете по-добър секс – звучи като бронирана реклама за последователни упражнения, но очевидно не работи за по-голямата част от населението. (Знаете статистиката за затлъстяването; няма нужда от друго обобщение.) Време е за мотивационно опресняване.

Следните пет стратегии, свързани с упражнения, не са същите стари клиширани хакове, които изобилстват в социалните медии. По-скоро те са извлечени от действителни рецензирани научни изследвания и прилагането на едно или повече от тях може да направи тренировките ви по-ангажиращи, по-приятни и да, по-мотивиращи.

Не. 1 Бъдете ориентирани към процеса

Както знаете, колкото по-конкретна е целта, толкова по-големи са шансовете ви за успех. Например, вместо да кажете:Искам да отслабна или Искам да се храня здравословно, целта ви трябва да бъде нещо като Искам да загубя 5 паунда телесни мазнини или Ще добавя поне три порции зеленчуци към ежедневните си ястия. Те се наричат ​​крайни цели, защото изразяват желания резултат и стига да са постижими, те имат своето място във вашия мотивационен арсенал.

Въпреки това, целите на процеса, в които самото действие е цел, често са по-ефективни по отношение на мотивацията и колкото по-конкретни сте за това какво ще правите, кога ще го правите и за колко време , толкова по-добре. В известно проучване на Обединеното кралство изследователите анализираха три групи трениращи за период от две седмици. Една група получи материали, подкрепящи ползите от упражненията в началото на програмата; от друга група се изискваше да напише точния ден, час и място, където планираха да изпълнят поне 20 минути упражнение; и трета контролна група не е получила никакви материали или инструкции. Резултатите са значителни:деветдесет и един процента от тези, които са записали ден/час/място за упражнения, са получили тренировките си, докато по-малко от 40 процента от тези в другите две групи действително са го последвали.

Насладете се на процеса

Целта на процеса трябва да бъде конкретна, приложима точка. „Това може да бъде, ще отида на фитнес и ще ходя по бягаща пътека за 15 минути в понеделник, сряда и петък тази седмица, “, казва Оливия Папакирикос, клиницист по психично здраве в Walden Behavioral Care в Уолтъм, Масачузетс. „Ако целта е реалистична и постижима, до края на седмицата ще сте постигнали [я] и ще повишите увереността си.”

Това не означава, че трябва да избягвате изцяло целите за резултати - просто ги обвържете с целите на процеса за по-голям шанс за успех. „Целта за загуба на мазнини е страхотна и може да бъде мощна първото нещо в понеделник сутринта, когато сте свежи и видите голямата картина“, казва Лиза Луис, редактор, лицензиран психолог и собственик на Dr. Lewis Consulting and Psychotherapy . „Но тази самостоятелна цел може да падне в събота вечер, когато сте навън с приятели и в лицето ви има чипс, салса и маргарити. В онези моменти, когато дългата игра се чувства далеч, имате нужда от по-краткосрочни цели на процеса.” С други думи, казва тя, целите за резултат осигуряват визията; целите на процеса са пътеката от галета, която ви отвежда до там.

Не. 2 Представете си, че сте мотивирани

Според скорошни изследвания, умствените образи, по време на които създавате сценарий за това, което ще правите и си го рецитирате редовно, могат да повишат мотивацията ви да упражнявате. Проучването, публикувано в Психология на спорта и упражненията ръководен от професор по психология на упражненията Питър Джакоби, д-р, анализира изпълнението на упражненията и придържането към тях в две групи студентки. И двете групи получиха наставничество от връстници, свързано с упражнения, но само една група използва умствени образи, състоящи се от кратък сценарий, рецитиран ежедневно в продължение на около 12 седмици. Резултатите показват, че жените, използващи сценарий, съобщават за значително по-голямо увеличение на мотивацията от тези, които получават само наставничество.

Направете скрипт

„Нашата работа показа, че когато хората сядат и използват насочвани изображения за 5 до 15 минути на ден и си представят, че постигат целите си за здраве и фитнес, те виждат положителни ефекти“, казва Джакоби. За да започнете, той препоръчва да напишете кратък скрипт — около 150 думи — и да го четете всеки ден или поне в дните на тренировка. „Помислете за ден, в който сте тренирали и сте постигнали страхотна тренировка“, казва той. „Напишете вашите мисли, чувства и преживявания от тази тренировка и използвайте тези теми за вашия сценарий. Включете мотивационни съобщения и съобщения за повишаване на увереността." Колкото по-ярък и подробен е скриптът, толкова по-ефективен е.

Джакоби и неговият екип използваха тези подкани (наред с други инструкции) по време на своето проучване, за да помогнат на субектите да формулират своите скриптове:

• Почувствайте силата на мускулите си и си представете по-здравословното, по-стройно тяло, за което работите.
• Кажете си, че това напрегнато упражнение си заслужава усилията.
• Ще бъдете по-силни и ще изглеждате по-добре благодарение на упоритата си работа.
• Създайте картина на новото си прилягащо, стройно тяло.
• Насладете се на чувствата на сила, постижение и увереност. Изглеждате и се чувствате страхотно.

Не. 3 Направете своя саундтрак специфичен

Изследвания от 60-те години на миналия век показват, че музиката е ергогенна помощ за развитието на фундаментални двигателни умения и сега е общоприет факт, че музиката може да помогне за увеличаване на работния капацитет, издръжливостта и силата, като същевременно намалява умората и възприеманото усилие. Това е буквално най-евтиният мотивационен фитнес треньор, който парите могат да купят. Получаването на пълния ефект от музиката обаче не е толкова просто, колкото просто да слушате любимите си песни по време на тренировка. Аспекти като темпо, ритъм, метър и дори текстове трябва да бъдат взети под внимание, а специфичните типове музика се съчетават по-добре с определени дейности и цели от други.

„Разумното използване на музиката може да доведе до измерими и значими ползи за човешкото представяне – особено когато ритъмът е синхронизиран с работната скорост“, казва Костас Карагеоргис, д-р, професор в университета Брунел в Лондон.

Слушайте тук

В книгата си Прилагане на музика при упражнения и спорт (Human Kinetics, август 2016 г.), Karageorghis предлага конкретни песни за различни видове цели и тренировки.

Предтренировъчна

„Затворете очи [за три минути] и си представете, че изпълнявате на върха си“, предлага Карагеоргис. Изберете една от следните песни за мощност преди тренировка:

• Рев, от Кейти Пери
• Злато, от Spandau Ballet
• Търсете героя, от M People

Силова тренировка

Тъй като сърдечната честота е сравнително ниска по време на традиционните силови тренировки, Карагеоргис предлага песни с темпо между 110 и 130 удара в минута. Например изберете една от тези песни:

• Iron Man, от Black Sabbath
• Power, от Kanye West, с участието на Dwele
• Черно куче, от Led Zeppelin
• Don’t Push Me, от 50 Cent, с участието на Лойд Банкс и Еминем

Бягаща пътека

На бягаща пътека можете или да бягате в крачка в ритъма, или не. Ето най-добрите мелодии на Карагеоргис за бягаща пътека:

• Runaway, от Linkin Park
• Бягай, бебе, бягай, от Шерил Кроу
• Run the World (Girls) от Бионсе
• Running Up That Hill, от Кейт Буш

Не. 4 Търсете компетентност

Да станеш по-добър в нещо, вместо просто да минаваш през движенията и/или просто да се опитваш да направиш тренировка в името на изгарянето на калории, е силно мотивиращо. В психологията това е известно като теория за самоопределение, която гласи, че хората имат вродена нужда от компетентност, свързаност (свързаност с нещо) и автономия.

„Когато участваме в дейности, в които можем да научим умения, да станем добри [в тях] и да се почувстваме като гадняр, това създава мотивация, която остава“, казва Луис. „Например, хората, които се занимават с бойни изкуства, наистина се наслаждават не само на движещата се [част от нея], но и на учебната част.“

Друга дума за тази концепция е „поток“, измислена от психолога Михали Чиксентмихайи, д-р, в неговата бестселъра със същото име Flow:The Psychology of Optimal Experience (Harper Perennial Modern Classics, юли 2008 г.). „Концепцията на Csikszentmihalyi е да влезеш в зоната и да практикуваш своя „занаят““, казва Луис. „Това прави хората щастливи, мотивира по същество и подобрява представянето.”

Намерете своя поток

Някои физически дейности включват повече техника и развитие на умения в сравнение с други и, може би, са по-способни да задоволят желанието ви за компетентност. „Регистрирайте се за клас по танци, запишете се за въвеждащ семинар за обучение с гири или гледайте няколко видеоклипа в YouTube за тренировки, за да подобрите бруста си“, предлага Луис. Поръсете с няколко дисциплини, базирани на умения, за да допълните съществуващата си фитнес рутина и да усилите мотивационния си коефициент.

Не. 5 Бъдете практически преместени

През последните години марки като Peloton, NordicTrack и Mirror осигуриха мотивационен тласък чрез коучинг и виртуална среда на компютърен екран. Сега фитнес технологиите стават още по-потапящи с използването на слушалки за виртуална реалност.

В скорошно проучване, публикувано в British Journal of Health Psychology, Карагеоргис и колегите му изследваха субекти, които тренираха стационарно колоездене, докато носеха VR слушалки и им бяха показани компютъризирани сцени от подвижна френска провинция. Субектите, които са използвали VR, изпитват повече положителни емоции, чувстват се по-енергизирани, фокусират се по-малко върху чувството на дискомфорт и умора и съобщават за по-голямо цялостно удоволствие по време на тренировката. Ефектите се усложняват, когато субектите използват VR и слушат музика едновременно.

„VR почти отнема „работата“ от тренировка“, казва Карагеоргис. „Сега е много достъпен чрез използване на слушалки и мобилен телефон. Можете да замените сцената от хола си с калифорнийското крайбрежие по време на рутината си за колоездене на закрито!“

Вземете кибернетика

Слушалките, използвани в горното VR проучване, са предоставени от Oculus и са комбинирани с приложения VZfit от VirZOOM, като и двете могат да се използват със стационарно колело или елиптичен тренажор.

Дайте на целите си „теста на мъртвия“

Отказът от лошите навици ви помага да постигнете целите си, но не превръщайте избягването във вашия основен фокус. „Поставете си цели, за да добавите, постигнете или спечелите нещо и избягвайте да си поставяте цели „да не“ или „спри“, казва Лиза Луис. „Вместо да се заемете да не седите на дивана през целия уикенд, тръгнете да карате колело в събота следобед.“

За да определите дали вашата игра за цели е подходяща, изпълнете планираното постижение чрез теста на мъртвеца (DMT). Тази концепция, въведена през 1965 г. от покойния поведенчески психолог Огдън Линдсли, д-р, заявява, че всичко, което починалият човек може да направи, не се квалифицира като поведение и следователно не трябва да бъде цел. Например, спрете да ядете Doritos или не пропускайте тренировката си. Ето някои цели, които биха преминали или провалили DMT:

Пропуск

• В понеделник и сряда тази седмица ще направя 20-минутна тренировка за съпротива и ще взема уроци по Spin във вторник и четвъртък.
• Ще се събудя в 6 сутринта, ще се обличам и ще ходя 2 мили преди закуска в понеделник, вторник и четвъртък.
• Ще приготвя храна в неделя и ще подготвя обяда си за цялата седмица.

Неуспешно

• Няма да хапвам късно през нощта.
• Ще спра да ям нездравословни въглехидрати като тестени изделия, чипс и сладкиши.
• Няма да пропускам фитнес залата след работа.