Защо (и как) да намерите оптималното си темпо за плуване на 100 ярда

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Независимо дали целта ви е да увеличите издръжливостта във водата, да увеличите скоростта от най-висок клас или да усъвършенствате техниката, основата на всяка тренировка по плуване трябва да бъде интервална тренировка. Това е така, защото вградената почивка и възстановяване ви помага да продължите по-дълго, като същевременно поддържате формата си. Ако сте редовен в местната група Masters, това не е нищо ново. Ако сте соло тип, който предпочита да скача в басейна и да плува с постоянно темпо, докато не настъпи скука (или глад), може би е време да се запознаете отново с часовника за темпото. Всичко започва с установяването на идеалното ви базово темпо на 100 ярда (или метър).

Един от най-често срещаните комплекти, които треньорите използват, за да установят базата на плувеца, е да ги карат да плуват 10 x 100 с най-бързото темпо, което могат да държат „удобно“. Това не означава техния абсолютен прагов темп за 10 100s. „Удобно“ означава да получавате около 5 до 7 секунди почивка между всеки 100. Така че, ако Swimmer X може да направи 10 x 100 на 1:30 и постоянно идва на 1:23, тогава 1:30 е идеалната база за този спортист.

След това тази база може да бъде умножена, за да се установи идеалното темпо за по-дълги интервали, като 200, 400 или 800, но е важно да имате предвид, че ще натрупвате повече почивка по време на по-дълги интервали. Ако Swimmer X изпълняваше 4 x 400 на база 1:30, това би означавало, че всеки 400 ще бъде плуван на интервал от 6 минути. Ако Swimmer X задържи темпото си от 1:23, това означава, че той ще получи 28 секунди почивка между всеки 400, което очевидно е твърде много. Така че за по-дълги серии формула от (BASE –5 секунди) би била идеална. Това означава, че Swimmer X ще използва 1:25 на 100 темпа за всеки 400 и трябва да получава около 8 секунди почивка между всеки интервал. Пет секунди почивка трябва да са достатъчни за 100 интервала, а до 10 секунди почивка е добре за 200 секунди. За по-дълги интервали, като 400 или 800 секунди, не трябва да са необходими повече от 15 секунди почивка.

Вашето базово темпо е ценно за осигуряване на рамка за изграждане на комплекти, но значителна част от времето трябва да се отдели на плуване по-бързо от базовото, особено за спортисти, които могат да влизат в басейна само два или три пъти седмично. „Наблюдавал съм твърде много спортисти, които просто обичат да тренират в основния си интервал“, казва ветеранският треньор по плуване Гери Родригес от Tower26 в Ел Ей. „Това представлява проблем с работата само на една система. Повечето триатлонисти, които наблюдавам, тренират твърде бавно в плуване, като правят твърде много основни интервали или правят по-дълги плувания от 1K или повече на по-бавни интервали. Просто е:тренирайте бавно, състезавайте се бавно.”

Има и моменти да забравите напълно за базовото темпо и вместо това да се съсредоточите върху чистата интензивност и плуване с или над състезателно темпо. Акронимът, който обикновено се използва от треньорите по плуване, е USRPT (ultra short race-pace training). Това са по-кратки интервали – обикновено 25 или 50 секунди – които се преплуват с почти всички усилия, за да се симулират скорости в деня на състезанието. За комплект USRPT, Swimmer X може да изпълни 12 x 25 на 30-секундния интервал. Това е значително по-бавно от базовото темпо на Swimmer X, но фокусът е върху плуването на всеки 25 възможно най-бързо, след което да си почивате достатъчно. Тези видове комплекти са особено важни, тъй като атлетът се приближава до деня на състезанието и е най-добре да се правят в края на тренировката, така че тялото ви да свикне да се представя добре, дори когато е уморено.