Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваКак да се повиши до Bench в Седмица
1
Легнете на пейката и вземете бара с хватката на ширината на раменете , а след това да решат къде искате краката ви . Можете или да завия краката си връщам под пейката , да ги има точно под коленете си или да ги поставите в предната част . Каквото и поставяне да изберете, не забравяйте да копаят краката си надолу силно в пода.
2
Стиснете си glutes , дръпнете си горната част на гърба в пейката и натиснете гърдите си нагоре . Това създава напрежение на цялото тяло , които ще ви дадат възможност да се вдигне по-голяма тежест , отбелязва треньор сила Джим Смит.
3
Вземи добро сцепление на бара , след това да има партньор да ви помогне да го вдигнете от скарата , като същевременно се запази вашата здраво позиция.
4
Спуснете бара надолу по права линия над гърдите си , докато тя докосне точно над зърната си . Тази позиция е важна - прекалено ниска и вие сте в по-слаба позиция , твърде висока и рискувате контузи раменете си . Пауза за секунда, за да се гарантира, че не сте подскачащи теглото от гърдите си.
5
Натиснете краката си в пода още по-трудно , отколкото си правил и стиснете си лат мускули , съветва елит Powerlifter и сила треньорът на Brandon Lilly . Вашите трицепс може да се чувстват като те искат да се обостря от около половината път нагоре , но да се запази максималната сила, че е много важно те да останат закътано инча Дръжте бутане трудно , докато ръцете ви са прави .
6
Кажете си партньор да ви помогне да възстанови багажник мряна . Ако сте прокарване в конкурс , ще трябва да изчакате за призива на " рейка " преди завършване на лифта , в противен случай вашият опит ще бъде дисквалифициран .
Продажба, покупка, седмичен график указателя за
7
работят до тежък единствен повторение точно една седмица от вашия тестване дни . Това трябва да ви даде представа за това какво е текущото ви максимално .
8
Извършване на пет групи от по три повторения с 80 процента от това тегло пет ден вън от теста. Това е достатъчно тежка, за да започне якостни адаптации , но не е толкова тежка , че рискувате нараняване или умора.
9
Вземете следващия ден , а след това изпълни осем групи от три повторения в 70 процента три дни далеч от изпитване . Отново, вие не искате да изчерпи мускулите и нервната система, но трябва да практикуват техниката си . Това е причината за много набори с умерено тегло, но по-малък брой повторения на серия .
10
падне до 50 на сто от максималната си и изпълнява осем комплекта от пет два дни навън. Това е последният ти практика. Тежестите са леки, но това е добра възможност за вас да се правят последните незначителни корекции на техниката си .
11
Rest деня , преди да можете отново тест , а след това се удари в салона на следващия ден , готова да доминира на пейка преса. Не забравяйте, всички ваши техника знаци , тогава се затопли с набори от пет при 40 и 60 на сто от максималната и набори от три на 70 и 80 процента . Извършване на един представител в 90 на сто , а след това се снима за нов личен рекорд .