Колко горещо е твърде горещо за изпълнение?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Бегачите не обичат топлината. Когато живакът се издига, мнозина от нас също се издигат – рано сутрин, тоест в опит да започнем тренировката си, преди да настъпи жегата. Все по-често изглежда, че дори ставането преди зазоряване е напразно усилие да победим жегата . Но, горещо или не, ще излезем в него, ще се изпотим, ще страдаме и ще се оплакваме.

Понякога обаче трябва да предприемете по-драматични действия. Миналия уикенд, когато северозападната част на Тихия океан беше залята от гореща вълна, която създаде условия, по-често свързани с Юма, Аризона, отколкото Юджийн, Орегон, олимпийските изпитания на САЩ бяха многократно пренасрочвани „за безопасност и благополучие на спортисти, официални лица и фенове .”

Среща с мащаба на отменените олимпийски изпитания повдига въпрос:Колко горещо е твърде горещо? Не само за добре подготвени професионалисти, но и за останалите от нас?

За да разберем, се обърнахме към експертите.

Първо, добрите новини. „Ако сте добре подготвени и правите адекватни корекции, можете безопасно да тренирате през повечето дни от годината“, каза Брет Ели, маратонец 2:38 и термичен физиолог от Салемския държавен университет, Салем, Масачузетс, чието изследване се фокусира върху въздействието на топлинния стрес върху представянето и здравето при упражнения.

Обикновено нашата основна температура е около 98,6. Когато тренираме, тя започва да се повишава. „Хората могат да достигнат до около 104° при упражнения без последствия“, каза тя.

СВЪРЗАНИ: Горещи неща:Историята и науката за топлинната аклиматизация

Фактори отвъд Фаренхайт

За да избегнете надхвърлянето на този праг (или да забавите скоростта, с която го приближавате), много фактори влизат в игра. Едната е скоростта, с която можете да отделяте топлина към околната среда. Това се случва по три начина:излъчване далеч от горещата кожа, проводимост (чрез хладен въздух, протичащ през кожата ви) и изпарително охлаждане на потта. „Топлината, която създавате, можете да разсеете“, каза Ели.

Но при достатъчно горещи условия две неща могат да попречат на това. Едната е влажността. „Не можем да изпарим потта, каза Крис Чапман, физиолог по упражнения и околната среда в Университета на Орегон, Юджийн. „Той просто ще изтече и няма да осигури охлаждане.“

Другият е, че можем да получаваме топлина директно от околната среда, добавяйки към тази, създадена от собствените ни тела. Всеки, който някога се е опитвал да бяга на интензивна слънчева светлина, знае това. Не само, че самото слънце може да бъде изумително силно, но и топлината му може да ви отскочи от затопли от слънцето повърхности.

Друг начин да получите топлина от околната среда е, ако самият въздух е супер горещ. Една от изненадите, които жителите на Тихоокеанския северозапад получиха по време на скорошната гореща вълна (която достигна 116° в Портланд) е, че над около 110°, дори при суха до костите влажност, бризът не е твой приятел. Вместо това въздушният поток може да придаде повече топлина на кожата ви чрез проводимост, отколкото премахва чрез засилено изпарение. При тези видове условия, Чапман казва:„[дори] ако използвате вентилатор, за да се охладите, вие просто повишавате телесната температура, като духате горещ въздух върху себе си.“

Влажна крушка, задушени пръчки

Нищо от това не е ново. Още през 50-те години на миналия век Корпусът на морската пехота на САЩ го комбинира в нещо, което сега е известно като земната температура на мокрия термометър (WBGT), каза Самюел Шовронт, физиолог по физически упражнения с присъща бионаука в Норууд, Масачузетс, който преди това прекара близо 20 години в работа с Army Thermal и отдел по планинска медицина, в Натик, Масачузетс.

WBGT е индексът, който според телевизионното предаване на NBC за олимпийските изпитания, USATF използва в решението си да отложи финалната сесия на изпитанията от планирания начален час от около 15:45 до 20:30. (USATF не отговори на телефонно обаждане и имейл, за да потвърди това.)

WBGT комбинира три измервания на температурата. Едната е просто температурата на въздуха. Друга е мярка за изпарително охлаждане (свързано с относителната влажност и въздушния поток). Третата е мярка за интензитета не само на слънчевата светлина, но и на топлината, отскачаща към вас от близките повърхности (като пистата).

Резултатът е посочен като температура, но е грешка да се приравни към типа температура на усещането, която може да видите в мрежата. Поради начина, по който се изчислява, WBGT до 90°F – далеч по-ниски от температурите на въздуха, записани на пистата в Юджийн – е горещ.

Въз основа на това военноморските сили на САЩ имат цветно кодирани условия, вариращи от зелен флаг (нисък риск, освен за хора, които не са свикнали с топлина) до черен флаг („физическата подготовка и напрегнатите упражнения са преустановени за целия персонал“).

Американският колеж по спортна медицина също го използва, за да препоръча отмяна на състезанието в WBGTs до 82°F. Това е нивото, което флотът би поставил само като зелен флаг, въпреки че системата на флага на флота се интересува повече от безопасни условия за обучение, отколкото от безопасни условия за състезания за издръжливост, по своята същност по-интензивни от повечето видове тренировки.

Проучване от 2010 г. в Медицина и наука в спорта и упражненията сложете прага още по-ниско за големи маратони. След проучване на осем маратона, които или трябваше да бъдат отменени, или предизвикаха голям брой медицински събития, това проучване заключи, че такива маратони (които имат голям брой участници, които биха били на трасето много по-дълго от професионалистите) трябва да бъдат отменени, ако WBGT на началото е над около 72°F.

Ако звучи сложно, така е. Но може да има значение за предстоящите олимпиади. Токио е предразположен към условия на черен флаг, както открих преди няколко години, когато тренирах лейтенант от флота, разположен там. Тя беше елитен маратонец, но тренировките бяха много трудни през лятото, защото имаше привидно безкраен брой последователни дни с черен флаг и не й беше позволено да бяга на открито.

Има няколко начина да получите WGBT в опасната зона, каза Cheuvront. Температурата на въздуха, разбира се, може да бъде гореща в Долината на смъртта или в пустинята Сахара. Или може да не е толкова ужасно горещо, но с достатъчно интензивно слънце, за да ви избута твърде високо (вероятно случаят в Юджийн). Или температурата може да е още по-ниска, но с много висока влажност (това, което моят бегач срещна в Токио).

Но това е още по-сложно от това, каза той, защото тялото отнема време, за да изгради топлина до опасни нива. Това означава, че зоните за предупреждение с черен флаг са зададени за по-дълги състезания, като 10Ks, и маратони. Ето защо несъмнено първите събития, които бяха пренасрочени в Юджийн, бяха състезателни пътеки и 10K при жените.

„5K състезанията свършиха доста бързо“, каза Cheuvront. Повечето хора свършват за 30 минути или по-малко.

По-кратките състезания като 400 м, 200 м и 100 м приключват още по-бързо. Стига бегачите вече да не са прегрели от стоене на слънце преди да започнат, няма голям риск те да получат топлинни наранявания през няколкото секунди на състезанието.

Как решавате кога е твърде горещо?

Какво означава това за тези от нас, които искат да се насладят на лятото (особено след година на блокиране на COVID-19)?

Ясно е, че никой не може да назове число на термометъра, над което сте склонни да се самоубиете, за да излезете да бягате. Не е толкова просто. А мерки като мократа крушка, които комбинират фактори, са объркващи и не са лесно достъпни, освен ако не искате да отделите няколкостотин долара за изискан термометър.

В крайна сметка всичко се свежда до обръщане на внимание на собственото си тяло.

СВЪРЗАНИ: Подкаст за монтьор и по-бърз:Тренировки и състезания в жегата

„Ако някой е добре адаптиран към топлината, вероятно е добре да слуша телата си“, казва Ели. Наблюдавайте как се чувствате:Ако получите замаяност, замаяност или ви е неприятно горещо, това е моментът да спрете.

Внимавайте обаче, ако получите неочаквана гореща вълна, за която не сте се подготвили. След бързо повишаване на температурата, Ели казва:„може да е по-добре да отидете на плуване или разходка.“

Ако тичате в жега, коригирайте темпото си, ако е необходимо, за да поддържате усилия, подобни на това, което бихте се чувствали в хладен ден. „Може да сте с 30 секунди до минута с една миля по-бавен“, каза Ели. Ако е така, не се притеснявайте. Това, което правите, като бягате по-бавно, е да намалите количеството топлина, което тялото ви произвежда, докато бягате, което ви позволява да продължите повече време, преди да се наложи да се откажете.

„Колкото по-трудно работите, толкова повече метаболитна топлина генерирате“, каза Чапман. „[Това] означава, че ще достигнете своя капацитет за толерантност по-бързо.“

Може също да се наложи да съкратите бягането си и да спестите по-дълги излети за по-хладните дни.

И, разбира се, поддържайте хидратация и замествайте електролитите, най-важното натрий. „Ако се потите много, не пестете от солника“, каза Ели.

И накрая, осъзнайте, че ако сте прекарали седмици, криейки се от топлина, бягайки в хладната зора, няма да станете моментално страхотен бегач на топлина. Адаптирането изисква известно време. „Това отнема поне 7 до 14 дни“, каза Чапман.

От  PodiumRunner