Ти ли си, или аз, когато си говориш по време на тренировка?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Всички си говорим, когато бягаме, особено по време на състезания и тежки тренировки. (В идеалния случай повечето от това не се чува за другите.) Тези разговори със самите нас са известни като саморазговор. Изследванията постоянно показват, че правилният вид саморазговор може да подобри атлетичните постижения. Вземете например проучване, проведено в университета Бангор в Уелс.

СВЪРЗАНО:  Не мислете – и други научно подкрепени трикове, за да накарате себе си да се занимавате с PR

За начало 24 колоездачи караха с 80% от върховата си мощност възможно най-дълго; повечето здрави хора могат да издържат това ниво на усилие за около 10 минути. През следващите две седмици половината от колоездачите получиха обучение за полезно саморазговор. След това всички колоездачи повториха опита за време до изтощение. Групата за самостоятелно говорене продължи средно 18%, или почти две минути, по-дълго, отколкото в първия опит. Тези, които не са били обучавани на техники за саморазговор, се представиха малко по-зле от първия път.

Спортистите използват две основни форми на саморазговор. Мотивационният саморазговор (понякога наричан позитивен саморазговор) изпълнява много функции; можете да го използвате, за да увеличите усилията, които полагате („Ще му дам всичко, което имам“) или да изградите вяра и самочувствие („Мога да направя това“). Обучителният саморазговор включва знаци или задействащи думи. Като си кажете „Отпуснете раменете си“ или „Бягайте високо“ може да ви помогне да запазите концентрация или да насочите фокуса си.

Тези общи рамки са добра отправна точка в използването на саморазговора, за да извлечете максимума от себе си. Но можете да получите още по-голяма полза от саморазговора, като усъвършенствате начина, по който се обръщате към себе си. Има все повече доказателства, че да се наричаш „ти“ обикновено е по-добре, отколкото да се наричаш „аз“ в предизвикателни ситуации.

Говориш ли с мен?

За да придобият представа за ефектите от начина, по който говорим със себе си, някои от изследователите от университета в Бангор, които проведоха споменатите по-рано опити за време до изтощение на колоездене, направиха последващо проучване, в което те караха шестнадесет индивида да извършат три 10-километрово време за колоездене. опити в отделни сесии. Първият времеви опит определи изходно ниво на ефективност и запозна участниците с процедурите на проучването.

Веднага след това първо изпитание, участниците завършиха въведение и работна тетрадка. По време на тази сесия, участниците идентифицираха спонтанния си саморазговор по време на първия изпит с време и разработиха алтернативен списък с мотивационни самоизявления, които биха могли да използват по време на следващите две изпитания. Участниците записаха две версии на всяко от тези твърдения:едната започва с местоимението от първо лице „аз“, а другата започва с местоимението от второ лице „ти“. Така например, ако участник каза „Това боли“ по време на първия времеви опит, изявлението се трансформира в по-мотивиращо изявление от първо и второ лице, като „Мога да търпя това“ и „Можеш да търпиш това ” Персонализираните списъци включват редица мотивационни изявления в допълнение към „Аз/Ти можеш да търпиш това“, включително „Аз/Можеш да продължиш“ и „Аз съм/Ти ще завършиш силен.

По време на останалите две времеви изпитания, завършени в случаен ред, участниците използваха изявленията от първо лице в единия случай и изявленията от второ лице в другия. Резултатите разкриват, че въпреки че участниците намират изявленията „аз“ и „ти“ за еднакво мотивиращи, те са се представили с 2,2% (или 23 секунди) по-бързо в изпитанието на време второ лице („ти“), отколкото при първо лице („ I”) изпробване на време. Важното е обаче, че те не са усетили изпитанието от второ лице за по-трудно от първо лице, въпреки че карането на велосипед е по-бързо.

Това проучване предполага, че както това, което казваме на себе си, така и начина, по който го казваме, може да бъде важно.

Пример от историята на бягането включва Меб Кефлезиги в олимпийския маратон през 2012 г. В средата на пътя Кефлезиги беше на 21-во място, доста по-далеч от обичайното си място в или близо до предната опаковка и се бореше с болки в краката и стомашни проблеми. „Трябва да се откажа“, каза си Кефлезиги. „Боли ме кракът, изоставам все повече с всяка миля, имам чувството, че ще се разболея. Вече имам предвид да пробягам маратона в Ню Йорк след по-малко от три месеца. Трябва да се спася за това състезание.”

Тогава Кефлезиги си помисли за семейството и приятелите, които бяха пътували до Лондон, за да го гледат как се състезава и очакваха да го видят на финалната линия. Той си помисли колко хора биха искали да бягат на олимпийския маратон в униформа на отбора на САЩ. Мислеше си за примера, който отпадането ще даде на малките му дъщери. След като направи равносметка, Кефлезиги си каза:„Ще стигнеш до финалната линия, без значение какво.“

Опирайки се на дългогодишния си състезателен опит, Кефлезиги се хвана за най-близкия пакет. Когато нервите и стомахът му се успокоиха, състезателните му инстинкти се задействаха. „Победи поне един от тези момчета“, каза си той. Двадесет и първото място стана 20-о, след това 19-о, след това 16-о и така нататък, докато други бегачи отпадаха от темпото. Успехът, изграден върху успеха. Само повече от час след почти отпадането, Кефлезиги прекоси линията на четвърто място. Състезанието му през този ден му даде увереността, че все още може да бяга с най-добрите в света, и донесе победата му в Бостънския маратон по-малко от две години по-късно.

Сами се обучавате

Важното, което трябва да се отбележи от случая на Кефлезиги, е, че когато разказът му се измести от оставка към разрешаване, той се обърна към себе си от второ лице. Когато говорим на себе си от второ лице или използваме собственото си име, това помага да създадем ефект на самодистанциране, психологическо усещане за дистанция между нас и предизвикателната ситуация, в която се намираме. Дистанциране и възприемане на различна гледна точка, е форма на преоценка, при която оценяваме ситуация, сякаш се случва на някой друг, а не на нас самите.

Приемането на тази гледна точка може да помогне да променим емоционалната си реакция и по този начин да променим как се чувстваме в дадена ситуация. Обратното е самопотопена перспектива, в която ние, във всеки смисъл, сме уловени в емоцията на събитията, докато ни се случват („Не мога да го направя. Не го разбирам“). Въпреки че това е сравнително нова област на изследователски интерес със спортисти, наличните доказателства от не-атлетичните области изглежда потвърждават, че може да е по-лесно да променим нашата интерпретация на стресови събития в момента и да се представим по-добре, като вземем второ лице , самодистанцирана перспектива, отколкото чрез запазване на перспектива от първо лице, самопотопена перспектива.

Някои примери за ползите от самодистанцирането идват от проучвания на екип от изследователи от Мичиганския университет, Ан Арбър; Мичиганския държавен университет; и Калифорнийския университет в Бъркли. Тези изследователи изследват използването на местоимения от първо лице, като „аз“ или „моят“, спрямо използването на местоимения от второ лице, като „ти“ или собственото име за регулиране на мислите, чувствата и поведението преди, по време на и след социално стресови ситуации. Тези ситуации включват правенето на положително първо впечатление на потенциален романтичен партньор, както може да се наложи човек, когато отива на среща; изнасяне на публична реч или интервю; и размишление върху минали тревожни или предизвикващи гняв събития.

Изследователите установиха, че тези, които използват изявления от второ лице или собственото си име, се чувстват по-малко тревожни и оценяват стресовите събития, като публично говорене, като по-голямо предизвикателство и по-малко заплаха, отколкото тези, които говорят сами със себе си от първо лице. Те също изпитват по-малък гняв и по-малко срам и се чувстват по-добре, когато размишляват върху тези събития. Лицата, използващи изявления от второ лице, също бяха субективно оценени като по-добри по време на публична реч или интервю. В един хубав пример, предоставен в изследователската статия, авторите дават представа за саморазговора на един участник от мъжки пол по време на видимо предизвикваща безпокойство среща. Ръцете горе, ако сте били там (да!):

Тези проучвания предполагат, че една фина промяна в начина, по който говорим със себе си, в допълнение към това, което казваме, може да има дълбоко въздействие върху способността ни да управляваме своите мисли, чувства и поведение по време на разнообразни стресови събития. Както при повечето психологически умения, тази форма на саморазговор може да се практикува и подобрява. Следващият път, когато се мъчите нагоре по хълм или мислите да се откажете от тренировка, забележете как се обръщате към себе си. Ако се наричате „аз“, превключете на „ти“ и говорете със себе си, както може да бъде треньор или приятел. Няма да съжалявате.

---

Извадка от Геният на спортистите:какво знаят състезателите от световна класа, че може да промени живота ви. Copyright © 2021 от д-р Ноел Брик и Скот Дъглас. Препечатано с разрешение на издателя, Експериментът. Предлага се навсякъде, където се продават книги.

От  PodiumRunner