Как да пуснете , използвайки метод за обучение Run /Walk /Run Джеф Галоуей е

По-малко от 1 процент от американците могат да претендират, че са завършили маратон . Обучението за маратон може да бъде доста обширна , защото това може да отнеме месеци добре да се подготвят за 26,2 мили на тичане . Въпреки това, Джеф Галоуей е опитен маратонец , който учи маратон нахалници как да пуснете маратон нараняване без помощта му Run /Walk /Run програма за обучение. Инструкции

1

Настройте си работи график. Вие ще искате да се изпълнява два пъти седмично в продължение на около 30 минути и насрочва един ден ( обикновено един уикенд ) за по-дългосрочен план , става за разстояние , а не време. Вашата работа дълги писти до разстоянието, което трябва да се кандидатира за крайната си раса, и насрочва около шест месеца от време за подготовка за маратон четири месеца за половин маратон и два за 10K .

2

Определете вашата цел време за завършване на избраната от вас раса . Помислете разстоянието от вашия " Final Race " ( 10K , полумаратон или маратон ) и да си поделят времето на броя километри, за да се определи целта ви раса темпове. Например , ако сте с шест мили , и искам да направя така че в един час или по-малко , тогава вие ще искате да изпълните целта темпо на 10 минути миля.


3

Определете Run /Walk /Run съотношението , че ще работи за вас с помощта на графиката по-долу :

Min /Mile Run /Walk Ratio

8 мин /миля 4 minutes/35 секунди

9 мин /миля 4 минути /една минута

10 мин /миля три минути /една минута

11 мин /миля 2,5 минути /една минута

12 мин. /мили 2 минути /1 минута

13 мин /миля една минута /1 минута

14 мин /миля 30 seconds/30 секунди

15 мин /миля 30 сек /45секунди

16 мин /миля 30 seconds/60 секунди

4

оползотвори Run /Walk /Run графика , посочен от таблицата по-горе . За да отговори на приблизителния час раса, вие ще искате да се кандидатира за предложеното време , и след това да ходи в продължение на предложеното време. Използвайте хронометър време на вашите писти на време сегменти.