Какво мислим, че знаем за това, което причинява наранявания при бягане, може да е грешно

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Добре известно е, че бегачите претърпяват много наранявания — според много сметки около половината от всички бегачи ще бъдат отстранени в даден момент всяка година. По-малко известно е какво точно причинява този огромен процент на жертви при безконтактен спорт. Ново проучване предполага, че може дори да знаем по-малко, отколкото си мислим.

Стандартните отговори сочат основни рискови фактори като голям обем, висока интензивност или бягане повече от пет или шест дни в седмицата. Но това наистина ли са източниците на нашите неволи?

За да разберете, екип, ръководен от Жан-Франсоа Ескюлие от The Running Clinic (с седалище близо до Монреал, Канада) и професор по медицина в Университета на Британска Колумбия, разгледа 36 проучвания, включващи общо 23 000 бегачи, търсещи тенденции.

Констатациите, публикувани на 3 септември в Journal of Athletic Training , започна с потвърждение, че процентът на наранявания наистина е висок. От 23 000 бегачи, 26% са се наранили в хода на тренировъчни програми, които обикновено са били много по-кратки от една година, което показва, че годишният процент на наранявания е доста вероятно близо до 50% често цитирани. Те също така откриха, че състезателните бегачи се нараняват по-често от начинаещите или развлекателните бегачи.

Отвъд това обаче конвенционалната мъдрост липсва. Всички стандартни рискови фактори изглеждат твърде опростени. Като цяло, каза Ескулиер, не е възможно да се каже, че превишаването на дадено ниво на обем, честота или интензивност на тренировките увеличава риска ви.

Нито изглежда виновникът за лесно измерваните промени в тренировката, като например бързо увеличаване на обема или интензивността.

„[Това] ме изненада малко“, каза Ескулиер, „защото клинично, най-вече, когато ми разказват за нараняването си, те казват, че са променили нещо. Очаквах да намеря някаква връзка в литературата.”

СВЪРЗАНИ: Ново проучване се опитва да идентифицира какво води до наранявания при бягане

Напрежение при източника

Част от това, което е необходимо, според него е по-сложен начин за измерване на стресовите фактори, които могат да доведат до нараняване.

Например, казва той, проучванията за причинно-следствената връзка с нараняванията не измерват кумулативния интензитет (или промените в него). Възможно е пробегът, интензивността и почивката наистина да са рискови фактори, но комбинацията от тях е от значение, а взаимовръзките са твърде сложни, за да бъдат забелязани стандартните протоколи за изследване.

Освен това, стресът е стрес, независимо от неговия произход. „Ако не вземете предвид възстановяването и съня, храненето и хормоналните цикли, пропускате смисъла“, каза той.

Нивата на стрес от други аспекти на живота също могат да играят роля. „Ако имате нова любов, може да толерирате 30% увеличение на обема без проблем“, каза той. Но дори драматичното намаляване на натоварването може да не е достатъчно, „ако спите половината от това, което сте свикнали, защото току-що сте имали бебе“.

Често цитираното правило, че увеличаването на седмичния обем с не повече от 10% на седмица е безопасно също е проблематично. Като начало, казва Esculier, увеличение от 10% на седмица за начинаещ, който прави 10 мили седмично, е „съвсем различно нещо“, отколкото за някой, който прави 150 мили на седмица. Да не говорим, че увеличаването с 10% на седмица удвоява пробега ви на всеки седем седмици. Правете това за една година и начинаещият с 10 мили на седмица ще изминава 1400 мили на седмица. Правилото за 10% повдига въпроса:за колко време? И тогава какво? Някои елити съобщават, че увеличават стандартния си базов пробег с 10% на година, а не на седмица.

Нараняване от всяко друго име

Друг проблем е определението за „нараняване“. Научната литература не е толкова последователна по този въпрос, но най-често използваната дефиниция е тази, разработена от Тие Парма Ямато от Университета в Сидни, Австралия. През 2015 г. тя анкетира 38 изследователи по целия свят и излезе със следното определение:нараняване при бягане е болка, която причинява „ограничение“ на тренировката за една седмица или спиране за три последователни тренировки.

Това е определение, което хвърля много широка мрежа, която обгражда много бегачи, които са доста добре, благодаря. Като треньор, например, преподавам на моите бегачи на „Рик Ловет лекарство за всички проблеми:три почивни дни“. Това не е уникално за мен, това е една от „тайните“, следвани от много от великите в бягането по пътищата от 70-те и 80-те – които все още бягат – включително Бил Роджърс и Амби Бърфут.

Три дни не е задължително да ви излекуват, но това е първата стъпка в преодоляването на зараждащите се наранявания в зародиш. Но според дефиницията на Ямато, в момента, в който хората правят това, те вече са класифицирани като ранени. Ако всяко предпазно съкращаване на тренировките се счита за нараняване, нищо чудно, че научната литература не може да разбере какво се случва.

Вашият пробег може да варира

Не че Ескулиер смята, че нараняванията нямат причини. Но вместо да се търси вида на широките, базирани на числа правила на бегачите, които често чуват, каза той, изглежда, че „препоръките вероятно трябва да бъдат индивидуализирани.

Ескулиер не беше единственият, изненадан от констатациите.

„Мислех, че ще бъде ясно“, каза Боб Уилямс, дългогодишен треньор в Юджийн, Орегон. „[Нещо като] пробег, промяна на повърхността, недостатъчно възстановяване, твърде голям скок в пробега.“

Подобно на Esculier обаче, той се съгласява, че новите открития не доказват, че нараняванията нямат причини. По-скоро изглежда, че те показват, че променливите, които ги произвеждат, са твърде сложни и специфични за бегача, за да могат да се уловят изследванията.

Моят собствен опит го подкрепя. В моето бягане и коучинг открих, че основните виновници могат да бъдат невероятно специфични за бегача, като например внезапно преминаване към бягане по наклонени повърхности, бягане твърде много надолу – това, което ме накара повече от веднъж – или пробутване след питам се в края на тренировка, която не върви добре, колко щети може да причини, за да я завърши? (Ако някога се окажете да питате това, отговорът е само един:много .)

„Това е по-скоро изкуство, отколкото намирането на [перфектните] числа“, каза Ескулиер.

Немагически показатели

И така, какво всъщност причинява наранявания?

Както установи проучването на Esculier, отговорът не е толкова опростен, колкото някога си мислехме, че е. Няма магически числа, под чиито прагове ще бъдете постоянно в безопасност и над които рискът от нараняване нараства.

Но остава вероятно водещата причина за нараняване да промени „нещо“. Или, по-точно, смяната му твърде бързо.

Което означава, че отговорът се свежда до най-стария слух от всички:слушайте тялото си. Ако обърнете внимание на общото си ниво на стрес и правите малки, постепенни промени с каквато и скорост да понася тялото ви, Ескулиер казва:„Мисля, че ще се адаптирате“.

Това всъщност е забележителна концепция от старата школа.

Уилямс се кандидатира за Университета на Орегон през 60-те години на миналия век, трениран от легендарния Бил Бауърман. „[Той] никога не е подчертавал пробега“, каза Уилямс. „Той наблегна на истинското възстановяване между тежките сесии.“

И когато нещо се обърка, възгледът му също беше силно индивидуализиран. Забравете всички седмични изчисления и други магически числа във вашия тренировъчен дневник. „Нека да разгледаме какво сте правили през последните десет дни“, спомня си, че Уилямс би казал, че Бауърман. И това неизбежно ще разкрие какво причинява проблема.

СВЪРЗАНИ: 8-те най-често срещани наранявания в триатлон – и какво да правим с тях