Попитайте треньор:Коя е най-добрата силова тренировка за триатлонисти над 50 години?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Имах удоволствието да тренирам множество триатлонисти и бегачи от Masters през годините, включително няколко чак до подиума на възрастовата група в Кона или до Бостънския маратон за първи път време. Ключовият урок, който научих? Най-добрата силова тренировка за триатлонисти над 50 години не е най-консервативният подход. Всъщност атлетите от Masters, които удвояват силата си, са склонни да преминават през сезоните си с по-добра скорост и мощност, по-малко наранявания и по-бързо възстановяване между тежките тренировъчни блокове и състезания. Но за да научат този урок, много от нас трябва да преобърнат разбирането си за крехкостта и риска.

Често ни казват, че с напредването на възрастта трябва да подхождаме към тренировките по-консервативно, за да избегнем риска. Във фитнес залата това може да изглежда така:

• Скъсяване на обхвата на движение на упражненията (например клякане само до 90 градуса и не повече)
• Намаляване на натоварването на щангата (по-леко тегло, по-високи повторения)
• Преминаване към движения с по-ниско умение, по-малък риск (нека изобщо да не клякате, а вместо това изберете машина за преси с крак)

Предполагаемата логика зад това е, че искаме да запазим тялото ви за триатлон и да не „рискуваме“ да се нараните. Избягването на наранявания е хубаво нещо, но ние го правим по грешен начин.

СВЪРЗАНИ: Силова тренировка за триатлонисти

Защо да играете на сигурно създава повече риск

Има нещо, което неизбежно се случва на почти всеки спортист, който започва да намалява риска от тренировките си по този начин. Те стават по-крехки и по-податливи на проблеми. Майсторите атлети, които прилагат консервативен подход към силови тренировки, не запазват и подобряват подвижността на ставите и моторния контрол на тялото си. Те също така пропускат възможността да подобрят костната си плътност, която е от съществено значение за справяне с въздействието на бягането. И накрая, те пропускат възможността да увеличат човешкия хормон на растежа и тестостерона, които са от решаващо значение за поддържането на хормонален баланс от цялата необходима работа с висока катаболна издръжливост, която ни смазва колкото повече остаряваме.

Накратко, следвайки консервативен, „нисък риск“ подход към силови тренировки, той на практика гарантира крехък, податлив на наранявания резултат. Тогава каква е алтернативата? Как изглежда да влезеш „ол-ин“ със сила след 50?

СВЪРЗАНИ: Подкаст за монтьор и по-бърз:Как да останете във форма и бързо с напредване на възрастта

Силова тренировка за триатлонисти над 50:Комплексът на мечката

Това е една от любимите ми за всички времена, силова тренировка – и това е една от най-добрите силови тренировки за триатлонисти над 50 години. Това е цяло тяло, пълен обхват на движение , и развива всичко необходимо, за да плувате, карате колело и бягате с малко (или много) повече енергия.

На пръв поглед Bear Complex лети срещу това, което смятаме за безопасно и с нисък риск. Той комбинира пет хода:

• Почистване на мощност
• Клек отпред
• Натиснете бутона
• Клек на гърба
• Още едно натискане

И това е само едно повторение. Изисква фокус, технически способности, експлозивност и пълен обхват на движение в глезените, коленете, бедрата, гръдния кош и раменете. Комплексът на мечките е труден. Наистина трудно.

Но направен правилно, Bear Complex подобрява, добре, всичко. За да стигнем наистина до това, което казвам тук, нека се спрем конкретно на това, което не казвам:дърпането на твърде тежка тежест, извършването на непознати движения, които все още не знаете как да правите, няма да е печалба за вас (или някой). Но всички спортисти трябва да си дадат възможност да се превърнат в технически хамали, способни да вдигат по-тежки неща.

Това е още една причина комплексът на мечките да е толкова страхотен:той е силно мащабируем и адаптивен към вас и към вашата ситуация. Всички се нуждаем от практика и повторения, за да се подобрим. По-новите атлети могат да започнат с по-леки тежести, за да упражнят основите на мъртвата тяга, чистия, предния клек, пресата за избутване и така нататък. Всяко движение е възможност да се вкоренят тези основни двигателни модели и да се постави основата за предстоящата по-трудна и тежка работа.

Как да модифицираме комплекса на мечките

Петте хода, изброени по-горе, се считат за едно повторение на комплекса на мечката. Можете да започнете от пистата за начинаещи и да си проправите път през различни тежести, повторения и комбинации въз основа на вашия напредък и познаване. Всяка сесия трябва да включва 15 минути загряване на цялото тяло, което подобрява мобилността ви, задейства ключовите мускули и нервната ви система е готова за работа.

Начинаещ:

Направете 3-5 кръга от 3 пълни повторения с леко до средно тегло.

Искате да можете да усетите тежестта, без да компрометирате механиката си.

След всеки кръг почивайте 2 минути или според нуждите.

Междинно ниво:

Направете 5 кръга от 5-7 повторения със средно тегло.

Изберете тегло, което става все по-натоварващо след 4-то повторение. Тук ще научите как да бъдете ефективни и мощни, когато настъпи умората – ключов урок за плуване, колоездене и бягане силно от първата до последната миля.

Почивайте 90 секунди между тях.

Разширени:

Направете 5 кръга по 3 повторения с по-големи тежести.

Тежките тежести предизвикват най-голямата анаболна реакция в тялото и са най-добрият стабилизатор на ядрото. Тежките тежести също са най-добрият мускулен активатор и рекрутер (няма „спящи седалищни мускули“ за вас!).

Почивайте 2-3 минути или според нуждите.

Можете да повтаряте комплекса на мечките веднъж седмично за блок от 6-8 седмици. На втория ден от седмицата можете да разбиете мечката до съставните й части и да нулирате на мъртва тяга, клякане или преса отгоре.

Не забравяйте, че най-добрият начин да изградите тяло, което няма да се разпадне и няма да работи, особено с напредване на възрастта, е да не приемате по-ниски стандарти за вашата сила, обхват на движение и механика на първо място. Така че върви напред и прегърни мечката! Тялото ви ще се радва, че го направихте.

СВЪРЗАНИ: Зрелият триатлонист:справяне с психическите препятствия на стареенето

Базираният в Сан Франциско Нейт Хелминг е съосновател на The Run Experience с цел да достигне до по-широка аудитория от бегачи и любители на открито, които искат да могат да тичат и да се наслаждават на открито и да избегнат наранявания. Той помогна на атлетите да завършат първите си състезания, да покорят нови разстояния, да преодолеят вече съществуващи наранявания, да зададат нови PR, да стигнат до подиума и да се класират за събития на национално и световно ниво.