Въздействието, което един златен час седмично може да окаже върху вашето обучение

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Фотографите наричат ​​60-те минути мека, еластична светлина, когато слънцето е на хоризонта, „златен час“. Това е, когато се правят много от най-красивите изображения. За атлетите за издръжливост добавянето на само 60 минути допълнително обучение всяка седмица също може да помогне за създаването на нещо красиво чрез добавяне на скорост, увеличаване на издръжливостта или повишаване на гъвкавостта.

Един час наистина ли е достатъчен, за да има разлика? Треньорът Алън Кълпепър, двукратен олимпиец, смята така. „Два или три дни в седмицата – в почивни дни или в дни за възстановяване – е най-добрият подход, дори ако това означава да намалите част от бягането си. Замяната на 10-15 минути бягане с 25- до 35-минутна силова рутина е добър подход“, казва Кълпепър.

Съветите на треньора Кълпепър се фокусират върху силовите тренировки и с добра причина. Проучванията многократно показват, че силовата тренировка е добра за бегачите дори когато сесиите са ограничени до час или два на седмица.

„Хей“, може би ще възразите. „Тази история обеща, че мога да видя подобрения само с един допълнителен час на седмица – сега се промъкваш след още един час.“ Достатъчно справедливо, но това ще зависи от това от каква изходна линия започвате - ако вече правите фокусирани силови тренировки или други добавки към бягането, като сесии за гъвкавост, може да се наложи да надхвърлите 60-минутната граница, за да продължите да се подобрявате . Въпреки това, за много хора, които в момента бягат само за упражнения – може би с няколко допълнителни минути нефокусирано разтягане след бягане или няколко лицеви опори – отделянето на час на допълнителни тренировки всяка седмица ще бъде достатъчно, за да видят реални подобрения.

Погледнете по-долу за една схема, която може да добави „златен час“ към вашата тренировъчна седмица. Разбира се, възможни са безброй вариации. Помислете за областите на вашето бягане, които най-много се нуждаят от подобрение. Възпрепятствате ли се от лоша гъвкавост? Посветете повече от допълнителното време за допълнително обучение за работа с мобилност. Краката ви превърнаха ли се в желе в края на последното ви състезание? Помислете да се съсредоточите върху силови движения и/или работа по наклон. Ключът е да полагате съгласувани усилия няколко пъти седмично, за да се съсредоточите върху нетичащи дейности като описаните по-долу.

20 минути силова тренировка

Когато става въпрос за силова тренировка, имайте предвид, че малко е по-добре, отколкото да не правите нищо. Една 20-минутна сесия на седмица може да е само отправната точка, но това е разумен начин да започнете. Ако силовата тренировка стане приоритет в допълнителния ви час допълнително обучение, вероятно ще искате да добавите втора, а може би и трета сесия няколко седмици след като сте намокрили краката си.

20 минути йога

Йога е страхотна, защото набляга както на умствените, така и на физическите аспекти на допълнителното обучение. Едно е да минавате разсеяно на пода, докато гледате телевизия, но е съвсем различно изживяване да се съсредоточите върху дишането и тялото си, докато изучавате различните пози, които йогата предлага.

10 минути плиометрия

„Плиометрията или упражнението за скачане е нещо, което всеки бегач трябва да прави и което повечето бегачи не правят“, казва авторът по бягане и хранене Мат Фицджералд. „Бягането е форма на скачане. Плиометриката изолира и преувеличава елемента на скачане в бягането и по този начин подобрява производителността при бягане по начин, който самото бягане не го прави."

10 минути хълм спринт

Както при другите упражнения, описани тук, добавянето на седмична 10-минутна сесия на спринтове на хълм може в крайна сметка да се разшири до по-дълги пристъпи на работа по наклон, но през първите няколко седмици ще бъде достатъчно, за да осигурите стимул и да започнете да добавяте сила към краката си. Бягането по хълмове, очевидно, е форма на бягане, така че това е изключително специфична за спорта форма на допълнителна тренировка и тъй като тези взривове са много взискателни, вероятно няма да искате да започнете с нещо повече от 10-минутна рутина.