Какъв е правилният начин за подход към седмицата за възстановяване?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Триатлонистите често вярват, че интегрирането на няколко дни за възстановяване в дългото натрупване на тренировки е достатъчно, за да позволи на тялото да се възстанови и да извлече ползите от тежките тренировъчни дни. Но дори ако мускулите ви се чувстват добре след няколко дни за почивка, тези кратки периоди на почивка не са достатъчни сами по себе си.

Нека разгледаме науката зад вашето обучение:Нервната система може да бъде силно натоварена по време на период на тежки тренировки, тъй като мозъкът контролира мускулната функция. В резултат на това тялото се нуждае от редовни, продължителни периоди на почивка, за да възстанови нервно-мускулната система. Повечето спортисти могат да се справят с приблизително две и половина до три седмици прогресивно тренировъчно натоварване, преди да се наложи период на възстановяване от приблизително седем дни (известен още като седмица за възстановяване).

Възстановяването по време на тази част от тренировъчния цикъл не изисква пълна почивка. Вместо това използвайте тези периоди на възстановяване, за да намалите леко обема на тренировките и да се съсредоточите върху по-аеробни тренировки, специфични за състезанието, които ви правят по-умен, по-съзнателен състезател, а не само физически по-силен.

СВЪРЗАНО:Възстановяване на проекти

Тези когнитивни тренировки имат за цел да ви насочат към интелектуалните компоненти на състезанието, включително умствени умения, „усещане“ за степента на възприемано състезателно усилие и цялостното осъзнаване на тялото. В резултат на това ключовите тренировъчни сесии за седмицата трябва да се състоят от продължителни усилия, които не натоварват силно силата на мускулите ви, а по-скоро ви принуждават да издържите психически продължителността и средата на една тренировъчна сесия.

Крайният резултат е период на регенерация на цялото тяло, не само на мускулите, и повече увереност във физическите и умствените способности на състезанието.

По време на една когнитивна седмица в моите тренировъчни планове има три лесни аеробни дни между всяка сесия с усилие. Спортист на спринтова дистанция би завършил само една тренировка със състезателно темпо, което е „нарушено“ по природа (например бягане 10x1K при 2–3 минути възстановяване; каране на велосипед 20×1 миля с 2-минутно възстановяване на завъртане), което не трябва да бъде това мускулно натоварване, ако тренират по подходящ начин над състезателното темпо през други седмици. Това ще бъде най-трудното усилие за седмицата. За атлети с половин Ironman най-трудното усилие може да бъде 12 мили прогресивно дълго бягане (по-бързо в последната третина), за атлети на Ironman това може да бъде 20x1K при 1-минутно възстановяване, като се започне от RPE от 3 и се стигне до RPE от 5/6 до края.

СВЪРЗАНИ:Как да стесним за Ironman