Уважаеми треньоре:Какво е лактатен праг?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Да разберете какъв е вашият лактатен праг е важна част от правилното обучение, така че да сте сигурни, че работите с правилната интензивност за точното време. Но преди да се потопим в това защо трябва да се интересувате какъв е вашият лактатен праг, нека първо да разгледаме какво представлява той и как да го определим.

Какво е лактатен праг?

Лактатът, известен още като млечна киселина, е вещество, което се произвежда от мускулите ви по време на тренировка. По-конкретно, лактатът се произвежда от мускулите, когато използват глюкоза (захар) като гориво по време на тренировка. (Понякога лактатът се описва като отпадъчен продукт от усвояването на глюкозата, но технически това е страничен продукт.) Колкото повече глюкоза се използва от мускулите ви като гориво, толкова повече лактат произвеждат. С мен ли си досега?

Добре. Сега трябва да станем малко по-конкретни за вашите мускулни клетки. Вашите мускули са изградени както от бавно съкращаващи се, така и от бързи влакна. Бавно съкращаващите се влакна са основните мускулни влакна, използвани при нива на усилие с по-ниска интензивност и те не произвеждат много лактат, защото не използват много глюкоза за гориво (те разчитат повече на мазнини). Бързо съкращаващите се влакна са основните мускулни влакна, използвани при нива на усилие с по-висока интензивност, и те произвеждат много лактат, защото изискват много глюкоза за гориво. Още ли си с мен? Готино. Да продължим напред.

Как работи

Представете си, че започвате тренировка на ниво с леко усилие:основно използвате бавно съкращаващи се мускулни влакна и не произвеждате много лактат. След това увеличавате нивото на усилие до умерено:сега използвате комбинация от бавни и бързи мускулни влакна и произвеждате повече лактат, отколкото сте били при ниво на лесно усилие. И накрая, увеличавате нивото на усилие до трудно:основно използвате бързо съкращаващи се мускулни влакна и произвеждате много лактат.

Ако мислите за това преминаване от лесно към умерено към трудно като непрекъснат диапазон, а не като три различни нива на усилие, вашият лактатен праг е точката, в която преминавате от производството на малко повече лактат, защото работите малко по-усилено, към производството много повече лактат, защото работите малко по-усилено. Схванах го? Страхотно.

Как определяте своя лактатен праг?

И така, сега трябва да разберем какъв е вашият лактатен праг. За да измерите концентрацията на лактат в кръвта си при различни нива на интензивност на упражненията, обикновено трябва да отидете в лаборатория по физиология на упражненията. Това е научно точно, но скъпо и също така не е непременно достъпно там, където живеете. Добрата новина обаче е, че това, от което наистина се интересувате, е свързаното темпо, мощност и/или сърдечен ритъм на вашия праг за лактат, защото това са показателите, които използвате и наблюдавате по време на тренировка, и вие правите имате способността сами да измервате тези неща.

Можете да свършите доста добра работа за определяне на праговото си темпо (бягане), мощност (колоездене) и/или сърдечен ритъм (бягане и колоездене), като извършите 30-минутно пълно усилие, след подходящо 20-минутно загряване -нагоре. Вашето средно темпо/мощност за 30 минути и средният ви пулс за последните 20 минути са вашите прагове. (Някои също използват 20-минутен тест, при който праговото ви темпо/мощност/сърдечен ритъм е 95% от средната ви 20-минутна.) Това работи добре, защото 20 до 30 минути са достатъчно кратки, за да можете да работите наистина усилено, но не толкова кратък, че да можете да понасяте екстремното натрупване на лактат, което се случва над вашия праг. Точно в тази повратна точка – точно на вашия праг.

Защо трябва да те интересува?

Познаването на вашия лактатен праг на темпото/мощността/сърдечната честота е чудесно за разговор за вечеря (не), но това, което е наистина полезно, са тренировъчните зони, които се определят въз основа на тези числа. Усъвършенстването в триатлона е свързано с по-интелигентно обучение и като познавате вашите тренировъчни зони, дефинирате съответно обучението си и след това се придържате към тези зони в изпълнение, вие повишавате нивото на качество на вашата тренировка. Освен това вашите тренировъчни зони могат да подобрят способността ви да задавате подходящи и фокусирани върху показателите цели за изпълнение на състезанието – и кой не обича да прави PR?

СВЪРЗАНИ: Подкаст за монтьор и по-бърз:Всичко, което триатлонистите трябва да знаят за тренировъчните зони

Алисън Фрийман е съосновател на  NYX Endurance , треньорска група, собственост на жени, базирана в Боулдър, Колорадо, и Сан Диего, Калифорния. Тя също така е сертифициран по USAT ниво II и сертифициран от университета Ironman, както и състезател на многобройни железни дистанции.