Уважаеми треньоре:Какви са ползите и клопките от обучението на височина?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Често чуваме за професионални спортисти, които живеят и тренират на височина (Боулдър, някой?) поради ползите, които може да донесе за представянето. Не е тайна, че животът и тренировките на по-висока надморска височина произвеждат повишено количество червени кръвни клетки (RBC), което позволява на тялото да поема повече кислород и да извлече ползите при връщане на морското равнище. Ето защо виждате толкова много от професионалистите „да живеят високо и да се състезават ниско“. Въпреки това, има рискове и фактори, с които трябва да сте наясно, преди да се „качите нагоре“.

Кога трябва да тренирам на височина?

Ако искате да използвате надморската височина като средство за подобряване на тренировките си през основния сезон, тогава времето е по-гъвкаво. Обикновено колкото по-дълго можете да прекарате на надморска височина, толкова по-добре ще бъде за адаптация, но това може да варира от човек на човек и не забравяйте, че ако сте на 10 000 фута или повече, възстановяването и сънят ви могат да пострадат. Ще отнеме известно време (поне една седмица, може би повече за някои хора), за да тренирате с пълен капацитет, включително да можете да завършите тренировки с почти същата интензивност и продължителност, както сте били в състояние да направите на морското равнище. Въпреки това, повечето атлети от възрастова група разполагат само с толкова време, че могат да изчислят в своя житейски/работен график, така че добър минимум е да могат да останат на височина от пет до седем дни (и да поддържат интензивността по-ниска през това време). Пребиваването на височина за това време ще позволи на тялото да произвежда увеличен брой червени кръвни клетки, които ще провокират забележими адаптации в тялото при връщане на морското равнище.

Ако (когато състезанието се върне!) искате да използвате тренировка на височина, за да подобрите представянето по-близо до конкретно състезание, тогава може да се следва същата времева линия за тренировка, но имайте предвид, че повишените червени кръвни клетки не изчезват за една нощ, след като се върнат в морето ниво, така че възможността да се върнете до дестинацията на състезанието четири до седем дни преди състезанието е оптимално.

Какви са клопките при тренировките на височина?

Няма да разберете, докато не разберете

Най-голямото нещо, което трябва да се отбележи при тренировките за надморска височина, е, че всеки реагира по различен начин, а ударът е, че няма да знаете как реагирате, докато не стигнете до там. Ето защо е силно препоръчително да опитате тренировка на височина по време на по-малко натоварващ период от обучението си, особено ако това е първият ви път на надморска височина. Основният сезон/извън сезона често е най-доброто време за експериментиране с това.

Не трябва да тренирате със същия обем или интензивност като у дома

Тренировките на височина идват с идеята, че не получавате толкова много кислород и тялото ви няма да може да се адаптира толкова лесно/бързо в рамките на 24-часов период. Това означава, че обемът на тренировката ви трябва да бъде намален, както и времето на интензивност по време на всяка тренировка. Препоръчително е да използвате треньор по време на обучението си за надморска височина, за да ви помогне да се ориентирате как да се настроите по подходящ начин и все пак да можете да получавате качествени сесии по време на вашето време „нагоре“.

Дехидратацията е реална на надморска височина

Трябва да увеличите количеството течности, които пиете на надморска височина. Потта се изпарява много по-бързо на височина, което ви подвежда да мислите, че може да не работите толкова усилено и може да доведе до опасност, ако не сте старателни да поддържате хидратация както по време на тренировките, така и когато се възстановявате.

Тристен Роджърс е треньор на USAT ниво 2, главен треньор на HAT Екип за височина и собственик на Лагери за издръжливост на HAT House . Тя е добре запозната с тренировките над 6000 фута.