Как да подобрим издръжливостта в тениса

Начинът, по който тенисът се играе днес, налага много физически изисквания на тялото ви. За да бъдете успешни и да се състезавате по най-добрия начин, трябва да имате специфичен вид издръжливост и издръжливост. В тениса повтаряте стотици бързи, къс, експлозивни движения в продължение на няколко часа - три часа или повече в дълъг трисетов мач. Този тип издръжливост и издръжливост изисква тренировъчна програма с упражнения за скорост и ловкост, аеробни и силови упражнения и интервални тренировки.

Създайте тренировъчна програма за извън сезона. Ако вашият тенис е целогодишен без паузи, облекчете интензивността на тренировките си и правете леки тренировки само една до две седмици преди състезанието. През годината, допълнете тренировките си с практически мачове на корта.

Създайте си навика да загрявате преди тренировките и тренировките. Тенис асоциацията на САЩ препоръчва 10-минутна динамична загрявка. Този тип загряване се състои от упражнения за разтягане с движения, които наподобяват начина, по който се движите, когато играете тенис. Примери за упражнения за динамично разтягане са ударите при ходене, разместване отстрани и кръгове с ръце.

Изпълнявайте упражнения за скорост и ловкост, като например бормашината за паяк, два до три пъти всяка седмица. Застанете на централната хеш маркировка на основната линия и бягайте до десния ъгъл, където страничната линия на сингъла се среща с основната линия. Докоснете ъгъла с крака си, бягайте обратно до хеш знака и без да спирате, бягайте по диагонал към дясната страна "T." Това е мястото, където сервизната линия се среща с дясната странична линия. Докоснете "T, " бягайте обратно до хеш знака и след това бягайте напред до "T", където централната обслужваща линия се среща с обслужващата линия. Докоснете го, бягайте обратно до хеш знака и след това бягайте по диагонал към лявата страна "T." Докосни го, бягайте обратно до хеш знака и след това бягайте до левия ъгъл. Докоснете ъгъла и се върнете към хеш знака, за да завършите едно повторение. Починете за 40 секунди и повторете, докато не завършите пет повторения. Увеличете броя на повторенията с едно с всяка тренировка, докато можете да изпълните 15 повторения.

Правете силови тренировки три до четири пъти седмично, за да изградите мускулна издръжливост и да подобрите аеробния си капацитет и сърдечно-съдовата издръжливост. Това може да стане чрез изпълнение на два до три комплекта укрепващи упражнения, използвайки ниско съпротивление за голям брой повторения на серия - 15 до 20 повторения. Включете в тренировките си упражнения, насочени към основните мускулни групи на горната и долната част на тялото. Оставете минимум 24 часа между сесиите за възстановяване на мускулите.

Бягайте на интервали с интервал от работа до почивка от 1 до 2 или 1 до 3, препоръчва Марк Ковач, сертифициран специалист по сила и кондициониране от USTA. Например, спринт за 15 секунди, починете за 45 секунди и след това повторете. Различни изблици на енергия с периоди на почивка имитира начина, по който играете точки в тенис мач. Този тип обучение помага за подобряване на издръжливостта ви, като същевременно свежда умората ви на корта до минимум. В зависимост от вашето ниво на фитнес, изпълнявайте интервали три или четири пъти седмично за 20 до 30 минути.

Направете 15-минутно охлаждане след тренировките, тренировъчни сесии или тренировъчни мачове. Упражненията за охлаждане ви помагат да се възстановите физически, помагат за „отмиването“ на метаболитните отпадъчни продукти и помагат да не се стягат мускулите ви. Примерните упражнения включват няколко минути ходене или лек джогинг. Във вашето охлаждане, включват статични разтягания за ограничаване на мускулната болка. Статичните разтягания включват разтягане на мускулите и задържане на разтягането, без движение на ставите, за 20 до 30 секунди.

Съвети

Водете дневник за напредъка си. Отбележете вашите времена, брой повторения и брой серии. Това ви помага да останете мотивирани и ви предизвиква да увеличите времето си, повторения и серии с всяка сесия.

Предупреждения

Избягвайте претренирането. Ако изпитвате болки в ставите за повече от 72 часа, спрете и се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги.