Как да се засили глезените и китките за Cheerleading

Cheerleading изисква много сила , баланс и гъвкавост, за да направят всичко, за скокове, акробатични барабанната обработка и каскади , които участват в този спорт. Според Американската академия по педиатрия , глезена навяхвания са най- често срещаният тип на мажоретките контузия , но контузии на коляното , китката и главата също е много общо помежду си. Правилното обучение в правиш каскади и скокове може да помогне за предотвратяване на някои от тези наранявания , въпреки че правиш упражнения за укрепване на глезените и китките също може да помогне. Преди да направите някое от тези упражнения , загрее за пет до 10 минути , като направите някакъв вид светлина кардио, като ходене или бягане . Нещата ще трябва
Гири
Pullup бар
Resistance банда MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
китките

1

Извършване на китката къдря упражнения за укрепване на китките и предмишниците . Задръжте една гира във всяка ръка и седна на един стол и се наведе напред, за да си почине предмишниците на колене , длани обърнати нагоре . Позволете китките си, за да паднат назад към пода . Дръжте ръцете на коленете си, докато се извива китките си нагоре, докато дланите са успоредни с предмишниците . Повторете това упражнение 12-15 пъти , да вземе кратка почивка и след това направете втори комплект .

2

Флип позицията на ръцете си , за да направя друг вид китката къдря упражнение, което допълнително ще засили вашите лактите и китките . Този път , задръжте гири и почивка лактите си върху коленете си с длани , сочещи надолу към пода . Оставете вашите ръце, за да паднат надолу към пода. Вдигнете китките си нагоре , доколкото можете да отидете , и след това да ги долната част на гърба надолу. Повторете цялото движение от 12 до 15 пъти , да си починете и след това направете втори комплект .


3

Поставете ръцете си върху pullup бар, за широчината на раменете . Grip бара плътно и вземат краката си от пода. Задръжте тази висяща позиция толкова дълго, колкото можете. Това помага за изграждане на сила в китките , но и се развива силата на захвата - нещо, което може да дойде по-удобно , ако сте основата за каскади като пирамида или кошница хвърляне


глезените
< . Бразилски> 4

Седнете на стол или на пода и разширяване на крак пред вас . Практика писмено азбуката с един палец на крака , а след това и другия. Това поставя глезена си чрез широк обхват на движение и спомага за укрепване на стъпалото и глезена , както вие също развиват сръчност .

5

Останете седнали и точка и шнур крака си , държейки всяка позиция в продължение на няколко секунди . Point и шнур всеки крак 10 пъти , да вземе кратка почивка и след това се повтаря . Както можете да получите по-силен, включи банда съпротива в упражнението. Поставете в средата на групата съпротива около топката на крака си , задръжте двата края в ръката си, за да се създаде напрежение в групата , а след това точка и шнур крака си срещу тази добавена напрежение. Тогава един приятел задръжте краищата на групата като го покрия средата на лентата около горната част на крака си , позиционирането си приятел пред вас достатъчно далеч, за да се създаде напрежение в групата. Сега насочете и огънете отново 10 пъти .

6

Вземете пример от вашите приятели балерина и практика " releves ", които са друга дума за заставане на Tippy - пръстите на краката. Щанд с глезените , близки до трогателна и пръстите на краката си широко разтворени . След това натиснете нагоре върху топките на краката си , държейки това "нагоре" позиция в продължение на няколко секунди . Повторете това движение от 12 до 15 пъти , да си починете и след това се повтаря .