Насочете се към тези мускули за успех в триатлона

<тяло>

Като треньор, Често ми задават следния въпрос:„Трябва ли да правя тежести като част от тренировъчната си програма по триатлон, или това е загуба на времето ми?" Тъй като всички сме стиснати от времето, когато става въпрос за нашето обучение, това е справедлив въпрос. Но според моя опит, Включването на сила и кондициониране (S&C) във вашата програма може да бъде ключът към отключването на истинския ви потенциал.

Предимства на силовите тренировки за триатлонисти

Ако е правилно интегриран във вашата тренировъчна програма, силата и кондиционната подготовка могат да имат някои сериозни ползи за развитието ви в триатлон, а именно:

• Намаляване на риска от нараняване при прекомерна употреба
• Подобряване на гъвкавостта и баланса
• Развитие на силни мускули, които отключват сила и скорост в деня на състезанието
• Помощ и в трите дисциплини (напр. по-силно дърпане в плуването, повече мощност на мотора, и по-здрави крака за бягане)

Мускули към целта

Нека прегледаме основните мускули, които трябва да тренирате за всяка дисциплина, и ще ви предложа някои упражнения, които можете да направите, за да ги насочите. Упражненията, обозначени с (G), ще показват опции, базирани на фитнес зала, и (H) показва удобни за дома опции.

Ако да разберете как да интегрирате тези упражнения във вашата тренировъчна програма е малко непосилно, винаги можете да намерите специфичен за силата тренировъчен план, който ще ви помогне да структурирате тренировките си. Ето един, пригоден за триатлонистите, който можете да използвате във връзка с всеки тренировъчен план:

8-седмичен триатлон - специфичен план за сила и кондициониране

Плувни мускули и препоръчителни упражнения

• Гръдни мускули:използва се при издърпване на част от плувния ход
  • (G) Потискане на лежанка
  • (H) Лицеви опори
• Бицепс:използва се в частта за издърпване на плувния ход
  • (G) Свиване с щанга
  • (H) Набирания
• Трицепс:използва се в частта за изтласкване на плувния ход
  • (G) Удължаване на трицепс
  • (H) Потапяне на пейка
• Lats:използва се при издърпване и изтласкване на част от плувния ход
  • (G) Изтегляне на ширината
  • (H) Набирания
• Рамене:силни, здравите рамене са от ключово значение за предотвратяване на наранявания при плуване
  • (G) Странично повдигане на дъмбел
  • (H) Пуловер с дъмбели

Колоездене на мускулите и препоръчани упражнения

• Подколенни сухожилия:усилване на издърпването както при колоездене, така и при бягане
  • (G) Извиване на краката
  • (H) Замах с гири или гири
• Глутуси:генерират мощност/задвижване на крака
  • (G) Клек
  • (H) Мостове
• Четворки:използвани в частта за натискане на хода на педала
  • (G) преса за крак
  • (H) Стъпки
• Тесеца:използва се в частта за изтегляне на хода на педала
  • (G) Претеглени повдигания на прасеца
  • (H) Повдигане на прасеца

Мускули за бягане и препоръчани упражнения

• Подколенни сухожилия:усилване на издърпването както при бягане, така и при колоездене
  • (G) Извиване на краката
  • (H) Замах с гирю
• Глутес:генерира мощност/задвижване на краката
  • (G) Клек
  • (H) Мостове
• Прасеца:помагат при отблъскване при бягане
  • (G) Претеглени повдигания на прасеца
  • (H) Повдигане на прасеца

Специфични за ядрото мускули и препоръчани упражнения

Те са ключови за предотвратяване на наранявания.

• Гръдни мускули
  • (G) Потискане на лежанка
  • (H) Лицеви опори
• Коси мускули
  • (H) Странична дъска
• Коремни
  • (H) Коремни преси и планк

Ключови принципи при включване на S&C във вашата програма

Научете правилната техника

Вземете експертен треньор или инструктор във вашата фитнес зала, който да ви наблюдава и да коригира формата ви от самото начало. Или, гледайте много внимателно в YouTube!

Изграждайте се бавно

В началото, може да сте достатъчно силни само за упражнения с телесно тегло или леки тежести. Паркирайте егото, приеми го, и позволи на мускулната ви сила да се развива с течение на времето.

Работете върху дисбалансите

Ще забележите, че някои мускули ще бъдат по-слаби от други. Не се плаши от тях; вместо, тренирайте слабостта си.

Планирайте за кратко, Редовни сесии

По-вероятно е да се случи 20- или 30-минутна силова сесия преди или след плувен комплект, отколкото едночасово пътуване до фитнес залата. Първият ще позволи повече последователност и по този начин ще има по-голямо въздействие в дългосрочен план!