Подобрете плуването си с по-добро дишане и мобилност

<тяло>

Когато става въпрос за плуване, често се фокусираме върху получаването на по-мощен старт от блоковете, набирайки на свой ред, или изолиращи елементи като ритник. Но ако не дишате ефективно, започваш от дефицит, и ако сте неподвижен в някаква област, няма да имате възможност да изразите пълния си потенциал в басейна или на открито. в тази статия, Ще споделя няколко съвета за това как подобряването на дихателната ми механика и мобилност деблокира плуването ми и може да направи същото за вас.

Коренът на моя проблем с плуването

Ето една бърза изповед:никога не съм се научил как да плувам правилно като дете. Когато отидох в Военноморската академия на САЩ след гимназията, Провалих теста на 100 метра в басейна. В този момент бях повече удавник, отколкото плувец, но с много упорита работа успях да премина през всичките си последващи тестове на флота и се чувствах много по-комфортно във водата.

Няколко години по-късно, Влюбих се в поредицата за триатлон Xterra. Винаги съм обичал да тичам, бързо се захвана с планинско колоездене, и се наслади на предизвикателството да се състезава в множество дисциплини. Но макар че несъмнено бях по-добър плувец, отколкото бях като дете и бях придобил разумни умения, докато служех в армията, Все още имах нужда от уроци. Дори и тогава, първият ми офроуд триатлон включваше изпълнение на водна основа, което не запали света точно. Отне ми 33 минути, за да навигирам 800 метра открита вода.

Тъй като се чувствах толкова неестествено да имам лицето си във водата (температурата на водата беше 55℉ и аз се побърках), Обърнах се и извървях целия гръб. след състезанието, Бях решен да се усъвършенствам и се присъединих към магистърска група. Въпреки че това увеличи общото ми време за басейн, Не получих много коучинг помощ, за да диагностицирам какво правя нередно, така че продължавах да повтарям едни и същи грешки при дишане и движение.

Бързо напред към днешния ден и разбрах, че имам нужда от голямо, амбициозна цел да ме мотивира и да фокусира обучението си. И ето го:искам да се класирам за Световното първенство на Хаваите. Подобно на много състезатели от възрастови групи, Доста съм зает и тренировките не могат да бъдат фокусирани на пълен работен ден. В моя случай, Тренирам бойци на UFC и други атлети през деня и се вписвам в бягането, колоездене, и плуване около това и моите семейни ангажименти. Бягането винаги е било естествено за мен и през последните няколко години работих усилено върху планинското си колоездене. И така, какво стои на пътя ми да постигна целта си? плуване.

След като реших тази цел, Започнах да гледам времето на моите връстници и разбрах, че тези, които са на нивото, което искам да достигна, публикуват много по-бързи сплитове за плуване. Един ден говорих с приятел и колега потребител на TrainingPeaks за това и потърсих неговия съвет. Той ми каза, че е имал страхотно преживяване с Коди в Front Pack Swim и е отделил 10 минути от времето си за плуване, когато наскоро направи нов половин PR на Ironman. И така, когато се прибрах, Посегнах към Коди, за да видя дали може да ми помогне, също.

Коди ме попита какъв според мен е основният ми проблем и, Без съмнение, Казах, "Моят ритник." Това е доста иронично за някой, който тренира ММА бойци, но винаги съм смятал, че това е слабото ми звено в басейна. Когато се обърна настрани, усещам, че краката ми се разпространяват твърде далеч и предположих, че това е в основата на разочарованието ми. Въпреки това, след като Коди беше анализирал видеото ми, той ми каза, че това не е така. Всъщност, Борех се да дишам адекватно, което означава, че нямах стабилна платформа - и това се прояви в стягане по цялата лява страна на тялото ми.

Той предостави много тренировки в басейна и упражнения за решаване на проблема с дишането и, като резултат, справя се и с моята двигателна дисфункция. Но също толкова полезни бяха и наземните упражнения, които започнах да правя, също. Едно от тях е висока лента надолу (обяснено в края на статията), който е проектиран да отразява висок улов на лакътя. Във водата, Трябваше да достигна и след това да дръпна надолу и назад с върховете на пръстите си, за да създам съпротива и да ме прокара през басейна. След неговата видео оценка на моята форма, Коди посочи, че изпускам лакътя, китката и пръстите си надолу (което той нарича „галенето на котката“), което намалява теглителната ми сила.

Свързване на дисфункцията на дишането и движението

Беше трудно да се намери време за басейн по време на пика на пандемията COVID-19, но след 12 седмици влизане във водата при всяка възможност и последователна работа на сушата, Започнах да забелязвам истинска разлика - не само в моето време, но и в това колко по-лесно се чувстваше плуването като цяло. Най-голямото препятствие на пътя дойде около осмата седмица, когато една вечер опънах бедрата си и едва можех да ходя на следващата сутрин.

за щастие, физиотерапевт и ортопедичен рехабилитационен лекар в моето заведение успяха да помогнат и ми предписа някои упражнения за мобилност. Те осъзнаха, че не само бедрата ми са проблемно място, но също така забелязах прекомерна скованост в мускулите ми, скали, капани, SCM, сератус и QL. по принцип, цялата ми горна част на тялото беше заключена. Част от проблема беше, че ровех нов, по-ефективен двигателен модел, но не бях свършил достатъчно работа за мобилност, за да помогна на тялото ми да се приспособи. Тъй като не можех да дишам правилно от лявата си страна, Създадох травма при прекомерно натоварване от дясната си страна.

След като успях да дишам от двете страни в басейна и мускулите ми бяха отключени благодарение на комбинация от мануална терапия и ежедневни упражнения за мобилност (вижте края на тази публикация за някои от тях), плуването ми наистина започна да се подобрява. Помогна ми да наблюдавам дъщеря си и нейния екип по плуване, когато я заведох в нашия местен басейн за тренировка. Най-добрите плувци дишаха лесно и от двете страни, докато останалите се бореха за въздух.

Друг ключ към моя напредък е поддържането на бедрата ми във водата, вместо да им позволявам да се въртят прекомерно, както правех преди. Някои методи наблягат на последното, но не ми свърши работа. Преминаването на моя страна в опит да увелича обхвата си само изостри техническите грешки, които Коди диагностицира, и направи още по-трудно дишането, като същевременно поддържаше солидна платформа. Сега, когато го поправих, лактите ми пресичат равнината по едно и също време – единият върви напред, докато другият се движи назад – което помогна за подобряване на стабилността ми.

Започвайки с дишане

Връщайки се към дишането за момент, Коди отбеляза, че не изпразвам дробовете си под вода, което означаваше, че задъхвам въздух при следващото си вдишване. Той поправи това и ме научи как да „дишам през прозореца“, дори и от тази обезпокоителна лява страна. Преди, Прекарвах твърде много време с глава извън водата, което означаваше, че ръката ми често се сблъсква с брадичката ми. Сега поемам въздух в джоба за вдишване и изпразвам дробовете си при всяко издишване. Коди ми каза, че не съм сам в това отношение. Повечето проблеми, които вижда при другите плувци, идват от лоша механика на дишането, прекомерно завъртане, или и двете.

като хора, най-фундаменталното нещо, което правим, е дишането. когато не го правим, кара ни да се напрегнем и да се борим за въздух, което означава, че изгаряме повече енергия и се движим по-малко ефективно, отколкото би трябвало да бъдем. Така че, ако, като мен, борите се да постигнете напредък с плуването си, Бих ви посъветвал да намерите треньор, който разбира важността на дишането и може да обвърже това с подобряване на вашата техника. Това не просто ще ви направи по-бързи, но също така ще ви позволи да се забавлявате повече в басейна и в открити води. Донесете Хаваите!

Програма за обучение на суха земя

Ето някои от наземните упражнения, които използвах, за да подобря постиженията си по плуване, които комбинирах във видео.

Съчетава упражнения във фитнеса, освобождаване на меките тъкани върху специфични мускули, и тренировки за мобилност.

Подвижност на врата

• Странична флексия
• Завъртане

Активиране на задното рамо

• Склонен W
• Склонен Т

Упражнения във фитнес залата

• Клек с бокал
• Хвърляния на топка с бедрена панта
• Тласкащи устройства
• Стартове на Med Ball
• Лентови пулдауни с висок улов