Упражнения за укрепване на раменете за триатлонисти

<тяло>

Рамото е единствената става в тялото, която се стабилизира единствено от мускулите и следователно е най-подвижната става на тялото ви; но свободата на движение често идва за сметка на стабилността. Рамото е изключително крехко за болка и нараняване и се нуждае от особено внимание, когато става въпрос за екстремно претоварване, какъвто е случаят с плувци и триатлонисти.

Причини за нараняване на рамото

Преглед от 2012 г. на наранявания на състезателни плувци установи, че основната причина за тези наранявания е мускулната умора на ротаторния маншон, горната част на гърба, и гръдните мускули. Поради повтарящи се движения и дестабилизиране на главата на раменната кост (т.е. топката в горната част на костта на горната част на ръката, която се вписва в гнездото на рамото ви), възниква микротравма на рамото.

В допълнение към нараняванията, свързани с плуване, триатлонистите също трябва да обмислят как колоезденето може да повлияе на телата им. Специфичната позиция за триатлон на велосипеда - тесни ръце, вътрешно ротирани рамене, връщам, и ниска брадичка - натоварва шийните прешлени и раменния пояс, което може да причини силна болка.

Всичко се свежда до стабилизиране на раменната кост в гленоидната кухина (т.е. костта на горната част на ръката в гнездото на рамото) по време на всички движения, едновременно позволявайки на мускулите на ротаторния маншон да работят, така че да се плъзгат плавно и свободно. Това може да се постигне само чрез изучаване на перфектната техника за вашата индивидуална конституция на раменете и, Най-важното, чрез укрепване на мускулите в тази област.

Укрепване на раменете

По-долу е дадена примерна програма за укрепване, която има за цел да стабилизира и укрепва мускулите на раменете и околните тъкани, за да предотврати наранявания и да увеличи производителността. Програмата може да се изпълнява като един блок или разделена, в зависимост от останалата част от вашата тренировъчна програма.

Упражнение Оборудване Комплекти повторения Тегло WRR Половин коленичащо въже PulldownRope31250% 1RM1:1Cuban PressResistance Band312Resistance Band Force1:1Военна преса щанги 4660% от 50% 1RM Лейка 1:3 мряна Греба на щанги. 270-72.5-75% 1RM1:5JM Натискане на дъмбелиГира 31265% 1RM1:3

Важно е да се отбележи, че този план е подходящ само за опитни, здрави възрастни спортисти. комплекти, повторения, тегло, и съотношението работа към почивка в идеалния случай трябва да бъде зададено от вашия треньор според вашия фитнес и календар на състезанията. Но без значение как променяте тези упражнения, важното е да се съсредоточите върху правилната техника и да поддържате неутрален гръбначен стълб. С неутрален гръбнак (т.е. поддържане на естествена крива), вие сте перфектно балансирани и сте в състояние да дърпате и натискате тежести, без да причинявате нездравословен стрес върху тъкани като прешлени. освен това, мускулите на раменната ви става могат да се движат свободно.

Мобилност на рамото

мобилност, гъвкавост, и силата са трите стълба на всеки здрав спортист. Никой мускул никога не може да работи в пълния си обхват, ако съответните стави не са подвижни. По-долу са дадени примери за упражнения за мобилност, които са насочени към раменете ви, лопатки, и гръдния кош за подобрен обхват на движение. Можете също да използвате загряване за бягане или плуване за прилична сесия за мобилност, ако времето е оскъдно. Не забравяйте да изпълнявате всички упражнения с пълния си обхват на движение.

Упражнение Оборудване Комплекти повторения WRR Четирикрака гръдна ротацияNone2101:0Scorpion StretchNone2101:0Променлив дълбок клек, гръдна ротация None2101:0Подвижност на гръдния гръбнак с Foam RollerFoam Roller2101:0Повдигане и депресия на раменете (нагоре и надолу) (нагоре и надолу) (нагоре и надолу) (нагоре и надолу) Упражнение 1) Съпротивителна лента2101:1 Вътрешна лента на съпротивление при въртене2101:1 Хоризонтална адукция (Видео упражнение 2) Съпротивителна лента 310”1:1 Мажоретка (Видео упражнение 3) Съпротивителна лента310”1:1

*Изпълнете с ръце, напълно изпънати отпред, длани, обърнати една към друга

Заключения

Болката е добър индикатор, че вашите модели на движение трябва да бъдат прегледани от треньор по сила и кондиция или физиотерапевт в басейна и във фитнеса. Привидно малки пречки, като хидрокостюм, който не стои правилно, може да направи голяма разлика, когато става въпрос за грешки при движение. Може да бъде от огромна помощ да изпратите на треньора си видеоклипове от вашите тренировки, за да идентифицирате слабите места.

Не забравяйте, че всяко едно повторение, без значение дали изпълнявате греда с щанга с навеждане напред или кроул, трябва да бъде възможно най-близо до вашето перфектно движение. Като включите тези силови упражнения във вашия тренировъчен план – особено в извън сезона – можете да си спестите болка и нараняване, като същевременно повишите представянето си.

Препратки

Elitefts. (2020 г., 4 ноември). Официалният урок за пресата на JM. Извлечено от https://www.youtube.com/watch?v=hOCW9cE-GJg

Джордан Сиат. (2016 г., 31 май). Видео с техника за издърпване на полуколениче с една ръка. Извлечено от https://www.youtube.com/watch?v=OWvqEaT6Ohc

Джошренкенс. (2010 г., 12 май). Мобилизации на гръдния кош с Foam Roller. Извлечено от https://www.youtube.com/watch?v=SxQkVD0UQNg

Livestrong.com. (2009 г., 1 юли). Как се прави преса с щанга. Извлечено от https://www.youtube.com/watch?v=EUjh50tLlBo

Livestrong.com. (2009 г., 1 юли). Как се прави военна преса. Извлечено от https://www.youtube.com/watch?v=waeCyaAQRn8

Мъжко здраве. (2016 г., 13 октомври). Кубинската преса. Извлечено от https://www.youtube.com/watch?v=oQJoK0a3h44

Найк. (2020 г., 27 март). Гребане на щанга с наведена щанга у дома с Бетина Гозо. Извлечено от https://www.youtube.com/watch?v=VKFeB7ST830

OrthoIndy Northwest. (2015 г., 28 май). Вътрешна ротация на рамото със съпротивление. Извлечено от https://www.youtube.com/watch?v=j2jLyCw4Ulg

Realjockdotcom. (2008 г., 24 април). Scorpion Stretch. Извлечено от https://www.youtube.com/watch?v=NSLDV4N5Gl4

Скуот университет. (2020 г., 25 юни). Бързо загряване на раменете (3 минути). Извлечено от https://www.youtube.com/watch?v=ztQRlsR44M8

Активният живот. (2016 г., 30 ноември). Грижа за ефективността – Редуващо се клякане завъртане на гръдния кош – Демо на движението. Извлечено от https://www.youtube.com/watch?v=w4IdAUSHJUU

Vive Health. (2020 г., 3 януари). Четирикрака ротация на гръдния кош за мобилност на гръбначния стълб. Извлечено от https://www.youtube.com/watch?v=AzCghjjWt5k

Wanivenhaus, F. et al. (2012 г., Може). Епидемиология на нараняванията и стратегии за превенция при състезателни плувци. Извлечено от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435931/