3 причини, поради които хокеистите никога не трябва да тренират за провал

Тренирането до провал е нещо, което се прави в хокейните зали по целия свят почти ежедневно. И според мен това е огромна грешка.

Когато сте треньор, който създава програми за сила и кондиция за хокейни спортисти, важно е да държите на преден план, че проектирате система, която да направи по-добър хокеист, а не по-добър щангист.

Ние използваме научни изследвания в областта на спорта, за да създаваме програми с цел разработване на най-висока степен на прехвърляне на зала с тежести към обстановка на лед. Всичко останало трябва да е второстепенно.

Някои изследвания показват, че тренировките до отказ може да подобри постиженията в хипертрофията, което е накарало много хокейни треньори да включат значителен брой серии до неуспех в своите програми. Неуспехът се отнася до момента, в който атлетът става толкова уморен по време на сет, че „проваля“ движение по средата на повторението и е принуден да го спаси. Докато много хора запазват тренировките до неуспех за движения, фокусирани върху трицепс и бицепс, за да завършат тренировка с впечатляваща „помпа“ на ръцете, много хокейни треньори използват тактиката по-често и в по-широк контекст.

Въпреки това мисля, че това е много недалновиден подход и такъв, който не е добро представяне на изобилието от данни, до които имаме достъп днес. Има редица причини, поради които този подход може да бъде направо обратен за хокейните спортисти. Ето защо вярвам, че хокеистите никога не трябва да тренират до провал.

1. Без допълнителни предимства при тежки тренировъчни натоварвания

В някакъв момент от периодизацията на хокейния спортист ще има фаза, в която трябва да се постави акцент върху абсолютната сила.

Това е така, защото тренировките с тежки натоварвания позволяват широк спектър от други адаптации, които подобряват максималните резултати за сила, като увеличаване на твърдостта на сухожилията, странично предаване на сила, нервно задвижване, доброволно активиране на влакната и специфична за натоварването координация.

Тъй като това до голяма степен са адаптации, базирани на абсолютна сила, от време на време ще трябва да попадате под тежка лента. Там няма какво да се спори.

Тренировката до неуспех може да увеличи натрупването на мускулна маса чрез увеличаване на двигателното набиране, но това е излишен и неефективен начин да го направите, ако вече използвате тежки товари. Защо? Тъй като при тежки натоварвания, вашето двигателно набиране вече е пълно, независимо от това колко умора изпитвате. С други думи, самото натоварване е това, което причинява максимално набиране на фибри, а не фактът, че достигате мускулна недостатъчност.

Поради това смятам, че е много трудно да осмисля работата до неуспех, ако вашата периодизация на тренировка вече включва използването на натоварвания, които са равни или по-големи от 85% от вашия 1-Rep-Max.

2. Значително увеличаване на мускулната болезненост

Общоизвестно е мускулната болка да се приравнява с ексцентрични мускулни контракции. Това е нещо, което знаем от много, дълго време. По същество това причинява големи смущения в увреждането на мускулните влакна чрез високи нива на механично натоварване.

Въпреки това, това, което изглежда се споменава много по-рядко, е, че увреждането на мускулите се получава и при продължително време под напрежение по време на изключително метаболитно стресови събития.

По същество това усещане за „екстремно изгаряне“, което изпитвате в мускулната си тъкан, причинява освобождаване на метаболити на умората, които могат да причинят мускулна болка (и мускулно увреждане) до подобна степен като ексцентричните контракции, дори ако не наблягате на ексцентричната част на повдигането изобщо по време на сета.

По този начин тренировките до отказ причиняват много повече мускулни увреждания, отколкото нетренирането до отказ, дори когато използвате леки тежести. Тази степен на мускулна болка може да намали мотивацията на спортиста да тренира, да повлияе негативно на качеството на движението им в практиката или игрите, може да намали очаквания обем на тренировка в следващите тренировки и може да попречи на изпълнението на правилната техника в движението, което изпълнява в следните дни след тренировката.

Тъй като можем да постигнем активиране на мускулните влакна, специфичност на тренировката и претоварване, без да се провалим, добавянето на повече мускулна болка към микса се превръща в много трудна позиция за мен за логично рационализиране.

3. Ставате по-бавни!

Всички хокейни спортисти знаят едно нещо за представянето на леда:скоростта убива.

Това е единственото нещо, което ще ви отдели от глутницата и ще ви позволи да ударите опонентите си във всеки един момент. Да не говорим, че това е едно от най-ярко очевидните предимства, които скаутите, агентите, треньорите и родителите ще видят.

Хокейните спортисти се нуждаят от сила с висока скорост, ако искат да бъдат експлозивни на леда. Поради това повдигането на подмаксимални натоварвания с бързи скорости на лоста, като същевременно избягвате умората, е валиден подход за постигане на тази цел.

Изследванията ясно показват, че спирането на сериите преди да се появи умората ви позволява да се движите по-бързо, което води до увеличаване на силата при висока скорост. Това е известно още като силово обучение. Проучване от 2018 г., публикувано в International Journal of Physiology and Performance установи, че тренировъчна програма, която не включва обучение до отказ, води до превъзходни подобрения във вертикалния скок, скоростта на развитие на силата и максималната сила, отколкото тренировъчна програма, която включва подобно седмично натоварване с обем, но включва обучение до отказ.

Силовата тренировка е чудесен начин за хокейните спортисти да тренират, за да станат по-експлозивни на леда чрез подобрения в бързината на първата стъпка, ускорението и пъргавината „спиране-старт скорост“. Допълнителната умора, която идва от тренировка до отказ, може да доведе до значително намаляване на скоростта на щангата, височината на скока, дължината на скока и т.н., което затруднява реалното трениране на силата.

При интелигентното програмиране, специфично за хокей, винаги трябва да спирате вашите базирани на мощност набори, преди умората да причини значително намаляване на скоростта на щангата, височината на скока или дължината на скока. Това помага по-добре да се насочите към правилния тип мускулни влакна, необходими за постигане на положителен специфичен за хокей резултат скорост.

Въпреки че смятам, че тези три причини ви дават повече от достатъчно амуниции, за да спрете да тренирате до провал, все пак мога да измисля още много. Тренировката до неуспех оказва негативно влияние върху възстановяването ви, честотата на тренировки и нервната система, което не е благоприятно за представянето на хокей.

Моето мнение е, че обучението до провал е малко вероятно да има адитивен ефект при проектирането на тренировъчната програма по хокей, особено като се има предвид цялата работа, която те все още трябва да полагат извън залата.

Това, което карам моите хокейни спортисти да използват система за автоматично регулиране, при която, ако се чувстват добре, ще използваме стратегия с 2 повторения в резерв (2RIR), а ако се почувстват недостатъчно възстановени, ще използваме 4 повторения в резерв (4RIR) стратегия. Повторенията в резерв се отнасят до завършване на серия, когато смятате, че все още можете да направите повече повторения, преди да се провалите. 2 RIR се отнася до спиране на серия в точката, в която смятате, че бихте могли да направите още 2 повторения преди провал, докато 4 RIR се отнася до спиране на серия в точката, в която смятате, че бихте могли да направите още 4 повторения преди провал.

Обучението в 2RIR все още им позволява да постигнат ефективни печалби, които се прехвърлят върху леда, но заобикаля много от негативните последици от обучението до провал. Като има предвид, че стратегията 4RIR е въведена, така че атлетът все още може да присъства на тренировъчната си сесия за деня, но я третира повече като активно възстановяване/разтоварване, а не като интензивна тренировъчна сесия. Последователното трениране до отказ може да доведе до „по-трудни“ и по-уморителни тренировки, но по-тежката тренировка не е непременно по-интелигентната тренировка. Колкото по-бързо треньорите могат да осъзнаят това, толкова по-добре ще бъдат състезателите им.

Снимка:simonkr/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• 5 съвета за силово обучение за хокеисти в гимназия
• 4 големи причини, поради които хокеистите трябва да се натрупват
• 4 идеи за обучение за създаване на по-добри младежки хокейни играчи