Серия тренировки за подобряване на скоростта и ефективността на бягане

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази серия тренировки за бягане от пет части ще подобри скоростта ви, като същевременно затвърди правилната форма.

Развитието на вашата скорост на бягане не е само за подобряване на вашата фитнес - то също изисква фокусиране върху ефективността, за да видите реални резултати с течение на времето. Тази прогресивна тренировъчна серия от треньора Дан Макинтош от Trisutto.com е идеална за начинаещи и средно напреднали атлети, както и атлети, които се завръщат след контузия, тъй като постепенно изгражда скорост и издръжливост, като същевременно засилва добрата форма.

„Често мислим, че качеството е само интензивност, но аз принуждавам моите спортисти, особено начинаещите, да се борят с желанието да тичат по-бързо и вместо това да усъвършенстват движенията си под по-строг контрол и по-нисък стрес“, казва Макинтош. Тренировката започва с 20 минути през първата седмица и достига до 55 минути общо бягане.

Правете тази тренировка веднъж или два пъти седмично, като преминете към следващото ниво след 2-3 седмици. Тези сесии трябва да се правят на бягаща пътека или на постоянно равна, равна повърхност.

Клавиш за темпото

Лесно: Загрявка, усилие при джогинг, 1–2 при 1–10 степен на възприемано усилие (RPE)
Умерено: Усилие на Ironman, 3–4 RPE, едно или две изречения отговори в разговор
Средно: 70.3 усилие, 5–6 RPE, една или две думи в разговор

„Докато тези усилия често ще корелират с темпото на състезанието, ключът е да не насилвате темпото, ако контролът ви не е налице“, казва Макинтош. „Ако се чувствате зле при умерените усилия, не се опитвайте да бягате „по-бързо“, след като стигнете до средни. Вместо това се съсредоточете върху това да работите по-добре . Може би вдигнете ритъма си, подобрете носенето на ръката, ангажирайте ядрото или се наведете повече от глезените. Повечето пъти работата по тези неща естествено ще вдъхнови по-трудно, но по-добро чувство – и в крайна сметка темпото ще последва.”

Провеждане на тренировки

Кои тренировки ще правите зависи от вашите нужди като спортист, но добро място за начало е Triathlete.com/10 minwarmup. McIntosh също така предлага интегриране на упражнения за мобилност и използване на малък инструмент за масаж, за да помогне за освобождаването на бедрата, глутеусите и стъпалата по време на тренировките. След като можете да поддържате контрол и да изпълнявате перфектна форма по време на умерените си усилия, можете да разменяте в темпо сесия (с тренировки преди и след).

Ниво 1

6 мин. загряващ джог
1 кръгова тренировка
4 мин. лесна
2 мин. умерена
1 кръгова тренировка
3 мин. лесна
3 мин. умерена
1 кръгово упражнение
2 мин. лесни, чувствам се по-добре от загряване
=20 мин. бягане

Ниво 2

8 минути загряващ джог
1 кръгова тренировка
4 минути лесна
4 минути умерена
1 кръгова тренировка
3 минути лесна
5 минути умерена
1 кръгова тренировка
5 минути лесно
=30 минути бягане

Ниво 3

Забележка:Бегачите на средно ниво могат да започнат тук.
10 мин
загряващ джог
1 кръгова тренировка
4 минути лесна
5 мин умерена
1 мин средна
1 кръгова тренировка
3 мин. лесно
5 мин. умерено
1 мин. средно
1 мин. умерено
1 кръгова тренировка
5 мин. лесно
=35 мин. бягане

Ниво 4

10 мин. загряващ джог
1 кръгова тренировка
4 мин. лесна
5 мин. умерена
1 мин. средна
4 мин. умерена
1 мин. средна
1 кръгла тренировка
3 мин. лесна
5 мин. умерена
1 мин. средна
4 мин. умерена
2 мин. средна
1 кръгла тренировка
5 минути лесно
=45 минути бягане

Ниво 5

10 минути загряващ джог
1 кръгова тренировка
4 мин. лесни
5 мин. умерени
1 мин. средно
4 мин. умерени
2 мин. средни
3 мин. умерено
3 мин. средно
2 мин. умерено
1 кръгло упражнение
3 мин. лесно
5 мин. умерено
1 мин. средно
4 мин умерено
2 мин средно
3 мин умерено
4 мин средно
1 мин умерено
1 кръгова тренировка
5 мин лесна
=55 минути бягане