Ежедневните упражнения, необходими, за да влезете във форма за футбол

Футболните спортисти изграждат силни мускули без маса, развиват гъвкавостта да обикалят играчите; те се движат странично, назад и напред със скорост и се научават да ритат с точност и сила. Влизането във форма и развитието на атлетичните качества на футболист изискват ежедневна отдаденост на тренировките.

Силата на подготовката

<снимка>

Райън Маквей/Photodisc/Getty Images

Упражнението на студени мускули ви подлага на нараняване и прави практиката ви по-малко ефективна. Загрейте се за пет до 10 минути с лек джогинг и разтягане, за да ускорите дишането и пулса си. Прекарайте още 30 минути, разпускайки и укрепвайки долната част на тялото си с упражнения с ниско съпротивление - като ходене, клякане и ходене с прави крака с мини ленти на глезените и коленете. Работете върху баланса и симетрията с докосвания с един крак и скачане. Скочете на единия крак и кацнете на същия крак. Скочи назад, настрани и напред. Не забравяйте да работите с двата крака.

Кардио за издръжливост

<снимка>

Райън Маквей/Photodisc/Getty Images

Правете кардио упражнението си всеки ден, като се разхождате, което включва енергично ходене с дълги крачки. Увеличете пулса си до 70 процента до 80 процента от максималния си сърдечен ритъм и крачете 100 ярда до 120 ярда. Вашата цел е да изградите кардио издръжливост, без да напрягате мускулите си.

Бягайте по пистата с препятствия

<снимка>

Райън Маквей/Photodisc/Getty Images

В книгата „Футболна анатомия, " Доналд Т. Киркендал препоръчва джогинг на трасе с препятствия, за да натоварите сгъвачите на бедрото, квадрицепс, подколенни сухожилия, коремчест мускул, подметка и глутеални кости, както и коремното ви ядро ​​и гръбначните екстензори. Поставете шест до 10 комплекта конуси на 5 ярда до 10 ярда един от друг в успоредни линии. Започвайки от първия комплект конуси, бягайте до втория набор от конуси, като използвате кратки и бързи стъпки. Спрете внезапно и бягайте назад към първия комплект. Бъдете напред до третия сет и след това бягайте назад до втория сет. Продължете с два конуса напред, модел с един конус назад, докато стигнете до последния набор от конуси. Върнете се към първия комплект конуси. Повторете упражнението два пъти.

Плиометрична тренировка за експлозивна сила

Бавно съкращаващите се мускули ви дават издръжливост, докато бързо съкращаващите се мускули ви дават скорост. И двата вида мускули са важни за футболистите. Можете да развиете бързо съкращаващите се мускули с плиометрични скокове. Застанете до здрава кутия или стъпало, което е високо от 1 до 2 фута. Със събрани крака и люлеещи се ръце за допълнително задвижване, скочете и слезте от кутията 10 пъти. Превключете страните и скочете от другата страна. За да увеличите предизвикателството на това упражнение, използвайте по-висока стъпка или скачете напред-назад над кутията.

Плиометрично бягане и интервални тренировки

<снимка>

Райън Маквей/Photodisc/Getty Images

Бягайте в забавен каданс, прави скокове като газела, за дължина от 10 до 20 фута. Свийте коленете си и скачайте възможно най-високо с всеки скок за плиометрични ползи. Изградете скорост на бягане с интервални тренировки. Бягайте леко за пет до 10 минути, и след това спринтира разстояние с ширината на футболно игрище, давайки всичко, което имате, но не толкова силно, че да дърпате или напрягате мускул. След това отново забавете темпото до лек джогинг. Продължете интервалите от упражнения джог-спринт-джог за 30 минути.