Плиометрична тренировка за футбол

Спортистите, които са по-експлозивни, могат да превъзхождат във футбола, защото могат да спринтират по-бързо и да скачат по-високо, давайки им предимство, когато се опитват да се издигнат и да стигнат до хвърлена топка, избухнете в полето и преследвайте защитниците. Плиометриката е упражнения, които предизвикват експлозивно мускулите ви. С последователно плиометрично обучение, футболистите могат значително да увеличат скоростта и мощността си.

Плиометрични принципи на обучение

Поради интензивността на плиометрията, нервно-мускулната ви система се нуждае от поне три дни почивка между тренировките. Следователно, разпределете две тренировки през седмичния период, с три почивни дни между всеки. Преди всяка сесия, изпълнявайте пет до 10 минути леко кардио, последвани от динамични разтягания, насочени към долната част на тялото. За да бъдат тренировките ефективни, когато правите плиометрия, изпълнявайте всяко повторение възможно най-експлозивно.

Скокове с препятствия и зигзаг

Започнете тренировката си с упражнения на два крака, като скокове с препятствия и зиг-заг, които подобряват колко бързо сте в състояние да излети от земята. За да изпълнявате скокове с препятствия, изложете къси препятствия или малки конуси в ред от един файл, с всеки един на няколко крачки. Застанете с лице към първото препятствие или конус и прескачете всеки конус, опитвайки се да намалите времето, през което краката ви са в контакт със земята. Зиг-загообразните скокове са подобни, освен че вместо да скача напред през конусите, прескачате диагонално над тях. Застанете отзад и леко встрани от първия конус. Прескачайте всеки конус по диагонал, зигзагообразен начин възможно най-бързо. Изпълнете две серии по осем повторения на всяко упражнение, почивка от 30 до 60 секунди между всеки набор.

Кутия и скокове в дълбочина

Преминете към скокове в кутия и скокове в дълбочина, които изграждат сила в мускулите ви за скачане и спринт. Ще ви трябва плио кутия и за двете упражнения. За да изпълнявате скокове в кутия, застанете на пода пред плио кутията с краката си на ширината на раменете. Спуснете се в четвърт клек и след това излетете в скок с максимална височина, кацане отгоре на кутията с двата крака. Слезте от кутията между всяко повторение. Скокове в дълбочина включват започване отгоре на кутията. Слезте от кутията и кацнете на пода с двата крака. Щом краката ти ударят, излетете в вертикален скок с максимална височина. Влезте в кутията между всеки комплект. Изпълнете две серии от по пет повторения на всяко упражнение.

Предни и странични граници

Завършете своята плиометрична сесия с предни и странични граници, което ще подобри скоростта на спринт и способностите ви за странично движение. За да изпълните предни граници, с краката си на ширината на раменете, спуснете се в четвърт клек и след това изтеглете в скок, пътувате толкова напред, колкото можете. Приземете се, като двата крака удрят земята едновременно. Веднага щом кацнете, спуснете в четвърт клек, за да преминете към следващото повторение. За странични граници, скочи колкото е възможно по-настрани. Завършете всички повторения вдясно и след това всички повторения, отиващи наляво. Изпълнете две серии от по осем повторения на всяко упражнение.

Разгледайте в дълбочина

Ефекти от тренировките за вдигане на тежести, комбинирани с плиометрични упражнения върху физическата годност, телесен състав, и скорост на разгъване на коляното по време на ритане във футбола 25 април, 2008 г

• Хорхе Перес-Гомес Ж. Перес-Гомес
• Уго ОлмедиласH. Olmedillas
• Сафира Делгадо-ГуераС. Делгадо-Гуера
• Игнасио Ара Ройо I.A. Ройо
• немски Висенте-Родригес G. Висенте-Родригес

Резюме Времевата рамка на ефектите от упражненията с остра съпротива върху представянето на футболните умения:въздействието на интензивността на упражнението. 25 март, 2013

• Димитриос Драганидис
• Атанасиос Чациниколау
• Атанасий З. Ямуртас
• Хосе Карлос Барберо
• Димитриос Цукас

Резюме Консумация на кислород и мускулна умора, предизвикани от електромиостимулация на цялото тяло в сравнение с кръгова тренировка с равнопо време на телесно тегло 18 март, 2017 г

• Дженаро Боча
• Алесандро Форнасиеро
• Алдо Саволдели
• Лоренцо Бортолан
• Алберто Райнолди

Абстрактни ексцентрични мускулни контракции:техният принос за нараняване, Предотвратяване, рехабилитация, и спорт 01 октомври, 2003 г

• Пол С. Ластайо
• Джон М. Улф
• Майкъл Д. Левек
• Лин Снайдер-Маклер
• Труд-Райх

Абстрактен документ на Канадското дружество по физиология на упражненията:тренировка за съпротива при деца и юноши 10 април, 2008 г

• Дейвид Г. БехмД.Г. Behm
• Ейвъри Д. Файгенбаум A.D. Файгенбаум
• Баракет Фалк Б. Фалк
• Панайота КлентруП. Клентру

абстрактно