A Four - Week Full Body Workout План за мъже

Пълен тялото тренировки имат много предимства за мъже. Те не се нуждаят от толкова време, фитнес зала като част от тялото сплит съчетания , можете да получите по-висок калориен горят всяка тренировка и всеки един основен мускулна група получава обучени по-често , отколкото би , ако имате само един или два обучени мускулите всяка тренировка . Четири седмици не са много време , за да видите драстични промени в тялото си, но разделянето обучението си нагоре в четири седмици блокове ви помага да поддържате фокус и може да бъде достатъчно време, за да има един последен тласък към Вашата ваканция на плажа тялото . Изненадващо е, че основните принципи за рутинно обучение на един човек са точно същите, както на жената , според треньор сила Joe DeFranco . Седмичен Рутинна

Пълното обучение на тялото ви позволява да удари всеки основните мускулни групи, всяка тренировка , но Недостатъкът на това е, че не могат да се обучават в два последователни дни, тъй като мускулите ви се нуждаят от време , за да се възстанови. Като минимум , насрочи две сесии всяка седмица , въпреки че три или четири ще даде по-големи резултати. Ако вашите цели са мазнини загуба основа, изпълнява сърдечно-съдови работа по вашите лица, които не тежи дни. За заети хора, които могат да тренират само два пъти в седмицата , един ден от седмицата и един уикенд на сесията работи добре . Ако имате малко повече време , опитайте се в понеделник , сряда, петък или вторник , четвъртък, събота сплит , или ако не разполагате с много други ангажименти време , тренирам всеки ден.


упражнения в

Вашият избор упражнение може да направите пауза или ежедневието си . Със само четири седмици , времето наистина е от съществено значение , така че изберете движения , които ви дават най-голяма стойност . Пълен тялото тренировки обикновено включват само едно упражнение за всяка основна сфера - гърба, гърдите , каре , прасците и раменете . Чрез бране мулти - съвместни комбинирани упражнения обаче, ви удари повече от един мускул наведнъж . Squats например работа не само на вашите каре , но прасците , телета , glutes и ядро също. Същото важи и за набирания , те основно работят гърба си, но също удари бицепсите , предмишниците и капани. Включете вашите упражнения всяка сесия , съветва Бен Черно на "Iron Man Magazine . " Една сесия може да включва пейка преси , раменни преси, клякам, крака къдрици и се наведе над редове и следващата може да бъде гира пейка преси , гира раменни преси, набирания , glute - шунка повдига и крака преси .

< Бразилски>
периодизация

Планиране обучението си, така че може да напредва седмица за седмица е известен като периодизация . Типичен четири седмици периодизация модел ще се състои от една седмица от лесно упражнение , една седмица от умерени упражнения , една седмица по-трудно упражнение и една последна седмица на упражнения с максимална интензивност. Използвайте този модел, за да планирате графика си обучение - . Тя ще ви улесни в до четири седмици и ще ви позволи да достигне своя връх точно на време за вашата крайна дата Наем Комплекти и повторения в

Изберете вашите и комплекти от повторения , за да съвпадне с вашия периодизация график. В една седмица изпълнява всяко упражнение в продължение на три групи от 12 до 15 повторения с помощта на тегло , с които бихте могли да се допълнят и допълнителни 2-3 повторения с всяка серия , ако е необходимо , за да . В две седмици изпълнява четири комплекта от 10 до 12 повторения с тежест, която бихте могли да получите още един представител за всяко . В три седмици увеличи теглото отново и да падне до три комплекта от осем до 10 повторения с помощта на повторение максимум 10 . В четири седмици изпълнява четири комплекта от шест до 10 повторения с помощта на тегло, която ви кара да се достигне до мускулна недостатъчност върху крайния представител на всяка серия. Ползата от този променящ се набор и представител модел е, че вие ​​се изгради мускулна издръжливост, размер и сила през четирите седмици .