Времето за обучение за напредване от 5K до 10K

Ако вече сте пуснали 5K, поздравления за напредъка ти досега. 5K не е малък подвиг за начинаещ бегач и може да послужи като стъпка към по-дълги състезания. Едно от следващите логически разстояния е 10K. Въпреки че може да успеете да се справите с по-малко, Консенсусът в света на бягането е, че трябва да отнеме поне осем седмици, за да преминете към 10K състезание.

Бързото решение

Ако можете да стартирате 5K, вероятно можете да управлявате 10K без допълнително обучение. Това може да е изненада за вас - в края на краищата това е двойно по-голямо разстояние. Но основната форма, която придобивате, тренирайки за 5K, е достатъчна, за да ви преведе през 10K състезание. Както обяснява иконата на движение Хал Хигдън, "може да се разболеете седмица след 10-К състезание, но все пак бихте могли да завършите", ако сте тренирали за 5K.

Правете го правилно

Бягането на 10K без подходяща тренировка не е идеално. И както казва Хигдън, "ако сте взели решение да проведете 10K състезание, може и да го направите правилно." За да го направите правилно, Хигдън препоръчва използването на осемседмична тренировъчна програма. Планът на Хигдън предвижда три бягания на седмица, с едно дълго бягане на седмица. Дългите бягания започват от 3 мили - около 5 километра, и планът кулминира с бягане от 10K в края на осма седмица.

Постепенен подход

При бягането има общо правило, че можете безопасно да увеличите разстоянието си за бягане с 10 процента на седмица. Използвайки този подход, можете просто да увеличите тренировките си с 10 процента всяка седмица. Ако най-дългото ви бягане е било 5K, тогава най-дългото ви бягане ще бъде малко над 10K за осем седмици. Това ви дава същата времева линия, препоръчана от Хигдън, но ви позволява да продължите с програмата, която сте използвали.

Малко по-дълго

Cool Running предлага малко по-дълъг 10K тренировъчен план, който отнема 12 седмици за завършване. Преди да започнете с тази програма, вече трябва да можете да бягате четири мили, три пъти седмично и 3 мили веднъж седмично. Ако вече не можете да се справите с това, ще ви трябват няколко седмици, за да го надградите. Планът всъщност изисква да направите първото си 10K състезание в края на осма седмица като пробно бягане, но ви дава още четири седмици, за да надградите до сериозния си опит.