Тренировъчният план за бягане по триатлон No-Fade 70.3

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази шестседмична програма е за атлети, които търсят пробив в бягането на разстояние 70,3. Той е за хора, които имат изградена силна база и които може би се нуждаят от шестседмичен блок в средата на сезона, след като първото или второто им състезание за годината не са успели да отговорят на очакванията им.

Сесиите се основават предимно на възприемано усилие с някои ключови набори от целеви темпове. Те са предимно силови и за атлет, който има способността да тренира два пъти на ден. Оформлението на плана е фокусирано върху бягането, но използва тренировките по плуване и колоездене стратегически като сесии за настройка и възстановяване, така че е важно да следвате реда на тренировката, ако е възможно.

Искате ли да трансформирате своите знания, обучение и представяне в триатлон? Вижте  10 седмици до най-доброто 70.3 —пълна тренировъчна програма, водена от най-добрия треньор по издръжливост Джим Ванс — безплатно с членство Outside+!

Основни условия за тренировка

Силова издръжливост: Аеробна работа на ниска/голяма предавка (известна още като работа над предавката), която може да продължи 5–45 минути, с ритъм от 45–75 об/мин, в зависимост от продължителността на тренировката или интервала

Комплектация: Започнете много лесно и увеличете до аеробен праг или комфортно неудобно темпо за втората половина на сесията

Аеробен праг: Около 70% от вашето VO₂ максимум или 75% от работния ви сърдечен ритъм

Седмица 1

понеделник
Плуване 4000, дълга аеробика със 100s, 200s, 300s

Велосипед 1:00–1:30, комплект за тренировки с хълмове или силова издръжливост

Изпълнение по избор Слизам от колелото, 20 мин.

вторник
А.М. Бягай Fartlek като 15 мин. загряване, след това:
2×15 сек. трудно/15 сек. лесно
2×30 сек. трудно/30 сек. лесно
2×45 сек. трудно/45 сек. лесно
1×1 мин. трудно/1 мин. лесно
2×45 сек. трудно/45 сек. лесно
2×30 сек. трудно/30 сек. лесно
2×15 сек. трудно/15 сек. лесно
15 мин. разхлаждане

P.M. Изпълнете 45–60 минути ИЛИ Велосипед 1:30
Забележка:Второ бягане само за тези атлети със силна база.

сряда
Велосипед До 2:00 часа. Изграждане или дълъг аеробен праг.
Интервали:Предпочетете разходка за изграждане, за да изчистите вчерашните бягания.

Плувайте 3000, скорост с бързи 25s

четвъртък
Бягай Fartlek като 15 мин. загряване, след това:
1 мин. трудно/1 мин. лесно
2 мин. твърдо/2 мин. лесно
3 мин. силно/3 мин. лесно
4 мин. силно /4 мин. лесно
3 мин. силно/3 мин. лесно
2 мин. трудно/2 мин. лесно
1 мин. трудно/1 мин. лесно
15 мин. разхлаждащо бягане

Забележка:Добрата преценка за това кога преминавате от „твърд“ (аеробен праг) към „силен“ (анаеробен праг) е, че все още можете да говорите, но е трудно да завършите изречение.

Велосипед 1:00–1:30 нисък пулс ИЛИ Плуване 3000, сила

петък
Плуване 4000, включително 40×50, 20×100 или 10×200

събота
Плуване 3000, смесен комплект

Велосипед 3:00–4:00 с последния час малко повече усилия, като се движите според усещането

неделя
Бягай 2:00 лесно или 1:30 лесно, след което натиснете последните 30 минути, както се чувствате, но не по-трудно от комфортно неудобно.

Велосипед по избор 1:00 ИЛИ Плуване 3000

Седмица 2

понеделник
Плуване 3000–4000, дълга аеробика с 300s, 400s или 800s

Велосипед 2:00 с олимпийски до 70,3 състезателни усилия

вторник
Бягай 1:00, изграждане. Започнете лесно и изграждайте на всеки няколко мили. Завършете на или близо до прага.

Велосипед 1:00–1:30, силова издръжливост. Може да бъде хълмисто каране или интервали с нисък пулс.

сряда
Плуване 4000, трудно

четвъртък
Велосипед 1:00–2:00 часа, работа по време

Бягай 30–45 минути извън колелото

петък
Бягай Fartlek като 15 мин. загряване с подбирания, след това 15 × 3 мин. при 70,3 целево темпо или усилие с 1 мин. джогинг за възстановяване, 10 мин. разхлаждащ джогинг

Плувайте 3000, сила

събота
Велосипед 4:00, дълго каране, хълмист, с нисък пулс и нисък ритъм

Плувайте 3000 смесен комплект

неделя
Бягай 1:30 изграждане като:
45 минути лесно
45 минути изграждане 15-15-15, завършване при или над 70,3 усилия

Велосипед по избор 1:00–1:30

Седмица 3

понеделник
Плуване 4000, трудно

Велосипед по избор 1:00

вторник
А.М. Бягай Представители на хълма. Средно ниво, направете 2 кръга; напреднали, направете 3 кръга.
10×30 сек повторения на хълм. Бягайте силно нагоре/леко бягане надолу. Мислете силно, не бързо при наклон от 5–7%. Бягайте 10 минути лесно между сериите. 15 минути разхлаждане.

P.M. Велосипед 1:15. 15 минути лесно, след това 1 час изграждане на всеки 20 минути с последните 20 при 70,3 усилия

сряда
А.М. Бягай 40 минути, лесно

P.M. Плувайте 3000–3500 с основен набор от 30×25 като 25 бързо/25 лесно с 15 секунди почивка
Бягай Веднага след плуване 20 минути лесно, след това 15 минути изграждане на всеки 5 минути, завършвайки почти изцяло. 5 минути разхлаждане

четвъртък
Плуване 4000, дълга аеробика с основен комплект от 8×400 издърпвания

Велосипед 2:00 с интервали за силова издръжливост

петък
Бягай 2:00 много лесно, с темп на разговор

Плуване по избор 2000 г. с малко ритане ИЛИколело 1:00

събота
Плуване 3000 с известно усилие в състезанието, като 3×500, 2×1000 или 2000 направо с избор на плуване или дърпане

Велосипед 3:00 с 3×30 минути изграждане на 70,3 усилия през последните 10 минути от всяко усилие. 10 минути лесно между всяко усилие

неделя
Бягай Fartlek като 15 минути загряване, след това 10×6 минути при 70,3 голово темпо или усилие с 2 минути лесно бягане след всяко усилие. 10–15 мин. разхлаждане

Плуване по избор 3000 ИЛИ колело 1:00–1:30

Седмица 4

понеделник
Плуване 3500 комплекта за къса скорост, включително основен комплект от 2 рунда по 10×50 като 25 бързи/25 лесни с 15 секунди почивка и 3×200 издърпвания между сериите

Велосипед Основен комплект от 30×1 мин. голяма предавка, 1 мин. лесно

вторник
Бягай Темпо на бягащата пътека е 15 минути лесно, след това задайте градиента на 2–3% и бягайте 30 минути лесно. След 30 минути изкачване на хълм, настройте го на нулев наклон и правете 30 минути темп на изграждане на всеки 5–10 минути с последните няколко минути близо до 10K състезание. 10 минути охлаждане.

Велосипед 1:00, лесно

сряда
Плуване Голям ден за плуване.
Избор:
30–40 x 100
15–20 x 200
12–15 x 300

Изпълнение по избор 20–30 минути, лесно

четвъртък
А.М. Велосипед Общо 2:00, включително основен набор от 6–8 x 5 минути трудно/3 минути лесно или 12–15 x 3 минути трудно/2 минути лесно

P.M. Бягай 45 минути, лесно

петък
Бягай 1:00 часа. 15 минути загряване на джогинг, след това 20–30 минути от 30 секунди трудно/30 секунди лесно. 15 минути разхлаждане

Плувайте С основен комплект от 100, 200, 300, 400 плувания. 300, 200, 100 издърпайте 8×75 като 25 лесно/25 бързо/25 лесно

събота
ТУХЛА
Велосипед 3:00 лесно по хълмове, ако е възможно. Поддържайте ритъма 75–80 RPM и 60ish при всякакви изкачвания. Бягай Излезте от мотора като 5K при състезание/5K лесен джогинг. Практикувайте хранене в деня на състезанието днес!

неделя
Бягай 1:50, по-дълго темпо 30 минути лесно бягане. 30 минути при 15–20 секунди на миля по-бавно от 70,3 усилия или целево темпо. 5 минути бягане лесно. 20 минути при 10–15 секунди на миля по-бавно от 70,3 усилия или целево темпо. 5 минути бягане лесно. 10 минути 5–10 секунди на миля по-бавно от 70,3 усилия или целево темпо. 10 минути джогинг за охлаждане

Плувайте 2000–3000 възстановяване с ритане

Седмица 5

понеделник
Плуване 4000 смесен комплект, темп и сила:
800 издърпване, 8×100 плуване
600 издърпвания, 6×100 плуване
400 издърпвания, 4×100 плуване
200 издърпвания, 2× 100 плуване

вторник
А.М. Бягай Кратък фартлек като:
15 минути загряващ джог
2×15 сек. трудно/15 сек. лесно
2×30 сек. трудно/30 сек. лесно
2×45 сек. трудно/ 45 сек лесно
1 мин трудно/1 мин лесно
2×45 сек трудно/45 сек лесно
2×30 сек трудно/30 сек лесно
2×15 сек трудно/ 15 секунди лесно
15 минути разхлаждане

P.M. Велосипед С основен комплект от 20×1 мин. голяма предавка, 1 мин. лесно

сряда
Плуване 3000–4000 с основен набор от 30–40 x 50 при усилие в състезанието с почивка от 5–10 секунди

Велосипед 1:30–2:00 с до 1:00 работа по време на състезанието. Пример:5–6 x 10 минути с 5 минути почивка или 7–8 x 7 минути с 3 минути почивка

четвъртък
Бягай Fartlek като 15 минути загряване с подбирания, след това 15×3 минути при 70,3 голово темпо или усилие с 1 минута почивка за джогинг. 10 мин. разхлаждане

Плувайте 3000, сила

петък
Плуване Набор от 3000 скорости, 3 рунда 8×50 твърдо с 20 секунди почивка/200 издърпвания след 50-те, почивка по желание

Велосипед 1:30 както се чувствате. Започнете лесно и изградете второто полувреме не по-трудно от усилията в състезанието.

събота
ТУХЛА
Велосипед 2:30 аеробика на хълмист терен, ако е възможно или натиснете предавките, така че кадансът да е по-малък от 80 об./мин. Бягане Слезте от мотора за 5 минути лесно, след това 10 минути като 20 секунди трудно/40 секунди лесно. 5 минути разхлаждане

неделя
Бягай 1:30. Започнете много лесно за първите 45 минути. След това изградете последните 30–40 минути до комфортно неудобно усилие. Не по-трудно! Можете просто да бягате, ако ви се бяга.

Плуване по избор До 3000. Отворена вода, ако е възможно или смес от плуване/ритане/трениране

Седмица 6

понеделник
Плуване 4000 избор, включва 20×100, 10×200 или 5×400

Изпълнете 30 минути, лесно

вторник
Велосипед 1:30 с малко работа над предавката, като 5–6 x 5 минути, 8–10 x 3 минути или 20–30 x 1 минута с еднаква почивка като интервално време

Плувайте 2000 лесно с някои бързи 25 секунди

сряда
Плуване 3000 с основен комплект от 100, 200, 300, 400 плуване, 300, 200, 100 издърпвания

четвъртък
ТУХЛА
Велосипед 1:15 като 30 минути лесно, 30 минути изграждане, завършете при усилие в състезанието. 15 минути охлаждане. Бягай Слезте от мотора за 5 минути лесно, 4×3 минути състезателно усилие/3 минути лесно. 5 минути охлаждане

петък
Плуване 3000 с основен набор от 8×100 сгради на всеки 2

събота
ТУХЛА
Велосипед 1:00, включително 4×1 мин. пикапи с 3 мин. лесни между всяко бягане Слизам от колелото 15 мин.

Плуване по избор 20 минути открита вода ИЛИ басейн
6–8 x 200 лесно

неделя
Ден на състезанието!

Скот ДеФилипис е професионален триатлонист и треньор. Той признава Брет Сътън като най-големия си ментор, след като е работил с него пет години като спортист и треньор. DeFilippis помогна на десетки спортисти да се класират както за Ironman 70.3, така и за Световното първенство по Ironman. С него можете да се свържете на [email protected].