Аеробни и анаеробни упражнения за бягане на 400м

Бягането на 400 метра е неудобно разстояние в леката атлетика. Твърде дълго е, за да бъде пълен спринт, но е твърде кратко, за да бъде състезание на разстояние. Той се намира точно между чисто аеробно или чисто анаеробно състезание. Това означава, че се нуждаете от комбинация от обучение, за да превъзхождате.

Аеробни тренировки

Аеробната тренировка означава, че тя зависи от кислорода. Вашето тяло разчита на кислород, за да ви захранва. Аеробните тренировки са по-малко интензивни от анаеробните, но продължават по-дълго. Състезанието на една миля е перфектен пример за аеробно събитие. Вие не спринтвате напълно, тичаш и тичаш под максималната си скорост.

Tempo Runs

Всички бягания от 200 до 400 метра са смесица от аеробна и анаеробна енергия. Когато бягате 400-метров спринт в състезание, влагате цялата си енергия в това. Въпреки това, на практика, не е нужно да се движите на 100 процента всеки път.

Използвайте темпови бягания, които са по-малко интензивна версия на спринт, да работи върху бягащата форма и издръжливост. Когато бягате с темп, стремете се към около 80 процента усилия. За да разберете как трябва да се чувствате, вземете най-бързото си време на 400 метра и добавете 20 процента към това време. Ако пробягате 400 метра състезателно за 60 секунди, темпото ви трябва да отнеме около една минута и 12 секунди.

Поддържайте броя на бяганията във вашата тренировка нисък, между шест и осем. Почивайте две до три минути между всеки. С темпото, изграждате скоростната си издръжливост за 400 метра. Тъй като интензивността и времето за почивка намаляват, Вие сте извън чисто анаеробна територия и се придвижвате към аеробна.

Бягане на дълги разстояния

Бягането на разстояние помага на 400-метровите бегачи да изградят своята аеробна издръжливост. Това са бягания на дълги разстояния с малко или никаква почивка, но се извършват с относително бавно темпо. Стремете се към 15-минутно бягане със стабилно темпо или 30-минутна тренировка за бягане/ходене, където бягате 100 метра и бягате 100 метра непрекъснато.

Този стил на ниско интензивно, но продължително обучение е идеален за подобряване на вашата аеробна енергийна система. Без да почивате, трябва да намалите скоростта, с която бягате, което прави упражнението много по-малко интензивно.

Тези аеробни упражнения ще ви помогнат да поддържате скоростта си по време на бягане на 400 метра и ще балансирате нашата чисто анаеробна спринтова тренировка, която също ще използвате.

Анаеробно обучение

Анаеробното обучение означава, че не зависи от кислорода. Когато правите нещо анаеробно, мускулите ви разчитат на енергия от кръвната ви захар и вещества, съхранявани в мускулите ви като гликоген и креатин, за да получат експлозивна сила. Единственият недостатък на анаеробната енергия е, че тя не трае дълго.

Обучение за скоростна издръжливост

Когато бягате на 400 метра, вие бягате почти с максималната си скорост. По време на обучението, трябва да увеличите максималната си скорост на бягане и да подобрите издръжливостта си, за да можете да поддържате тази максимална скорост за по-дълго.

Този стил на обучение се нарича скоростна издръжливост. Фокусът е върху поддържането на скоростта през цялото състезание и забавянето на времето, необходимо преди да се ударите в стена и да започнете да забавяте. Може също да се нарече анаеробна издръжливост, защото изграждате своята анаеробна система, така че да издържи по-дълго.

За да увеличите скоростната си издръжливост, бягайте или 100 метра, или 200 метра спринтове, където достигате максималната си скорост и я поддържате възможно най-дълго. Направете четири до шест от спринтовете подред, почивка по две-три минути между всеки.

Спринтове

Анаеробната тренировка на 400 метра е много тежка за спринт. Някои хора бягат спринтове за по-малко от 30 метра. Това ще ви помогне да увеличите скоростта на ускорение по-специално, което ви помага да достигнете по-бързо максималната си скорост.

Тъй като 30 метра е малко разстояние, можете да бягате много от тези спринтове по време на тренировка. Можете да направите шест серии от 30-секундни спринтове. Почивайте от пет до 10 минути между всеки спринт, преди да тръгнете отново. Дългите времена за почивка ви помагат напълно да възстановите енергията си, за да можете да бягате всеки спринт с максимална скорост.

Вашите експлозивни анаеробни бягания могат да бъдат дълги до 150 метра. Всички те се правят със същите пет до 10 минути почивка между всяко бягане, за да възстановите енергията си.

<снимка>

Аеробни и анаеробни упражнения за бягане на 400м