Как да стигнем Abs за начинаещи
упражняване топката
Покажи повече инструкции
Планк Поза
1
старт в горната част на позиция за лицева опора с вашите раменете, бедрата и коленете в една дълга линия. Натиснете дланите надолу твърди и петите обратно .
2
Повдигнете пъпа си да се ангажира по-ниски си коремните мускули и дръпнете предната част на бедрата си нагоре , далеч от пода.
< Бразилски> 3
Задръжте тук в продължение на минимум 15 секунди. Поставете за кратко , след това се повтаря няколко пъти . Наем Основни Коремни преси
4
Започнете по гръб със свити колене и ръце зад главата си , лактите широки, за да отстрани.
5
Релакс врата си : Уверете се, че имате един юмрук разстояние между брадичката и гърдите си и да се избегне издърпване на главата си с ръце
6
Издишайте и . с контрол , използвайки силата на коремните мускули , повдигнете главата и раменете от пода. Избягвайте притискане на главата и раменете си в към коленете си , а по-скоро ги повдигнете нагоре.
7
Вдишай да пусне обратно в изходна позиция . Повторете в продължение на три групи от 12 до 15 повторения.
Ball Roll Out
8
колене зад упражняване топката и почивка, ръцете, дланите надолу, в началото на това . Дръжте ръцете си направо .
9
Вдишай . Поддържане на силна ядро и издърпайте пъпа си в колкото се търкаля топката напред, далеч от теб. Спрете, когато торса си е максимално опъната .
10
Пауза за миг в това разширено позиция. Издишайте и бавно се търкаля обратно в изходна позиция. Повторете няколко пъти .