Как да се приготвим за 5K Run в 4 месеца ( за начинаещи )

Довършителни крак раса е чудесно удовлетворяващо усещане за постижение , но за тези, които никога не са се състезавали в крак раса или никога не са дори тичам повече от няколко стъпки , обучение, за да изпълните 5K може да изглежда като трудна задача. Аз ще очертае всичко , което трябва да знаете, за да стигнете до целта за изпълнение на 5к за 4 месеца. Инструкции

1

Вземете необходимото оборудване : Преди да направите първата крачка се уверете, че имате право оборудване . Един добър чифт обувки е задължително , но също толкова важни са останалата част от дрехите си. Ако пуснете в топъл климат може да се наложи само няколко чифта шорти , както и някои тениски . Ако живеете в студен или влажен климат , тогава ще се наложи някои екстри като , ръкавици, шапки или Beanies , дълги ръкав ризи , дъжд яке , работещи чорапогащи или панталони , ленти за глава, или алигатори врата . Така че се уверете, че сте добре подготвени , преди излизане на вратата за първия си ден

2

Започнете бавно (Седмица 4.1 ): . Започнете с ходене в продължение на 30 минути при най-малко 5 дни в седмицата . Всяка седмица се увеличи времето си с 15 минути, така че на 4-та седмица сте до 1 час и 15 минути ( Миналата седмица = 75 минути пеша) .


3

Pick Up на темпото ( Седмица 5-8 ): Започнете да добавяте джогинг към ходенето на малки стъпки . Започнете с 5 минути пеша ( вашата загрявка ), след това за следващия 5 минути блок , бутам в продължение на 1 мин. пеша и останалите. Повторете това всеки 5 минути блок , докато не сте на 1 час, след това пеша последните 15 минути . Всяка седмица се добавят 30 секунди, за да си бутам и да отнеме 30 на секунди разстояние от вашата разходка . Така че, в края на 8-та седмица , след като си от 5 минути пеш ( загрее ) бутам в продължение на 2,5 минути и ходи в продължение на 2,5 минути. ( Миналата седмица = 30 минути бягане на 45 минути пеша )

4

Намери своя крачка (Седмица 9-12 ) : Трябва да бъдат намалени комфортно с джогинг до сега , така че е време да се разшири своя цялостната бутам време. След като си 5 мин затопли ли вече ще се използват на 10 минути блок , вместо на 5 минути блок . В девет седмици след като си 5 мин затопли , бутам в продължение на 4 минути и бърза разходка в продължение на 6 минути и се повтаря , докато не удари 60 мин. , както и преди . Завършете с 15 минути бавна разходка и стречинг. Всяка седмица се добавя 1 минута, за да си бутам и да вземат една минути далеч от вашата разходка . На седмица 12, трябва да бъде джогинг 7 минути ходене и 3 на всеки 10 минути блок . ( Миналата седмица = 42 минути джогинг 33 от ходене ) в
5

Завърши Силни (Седмица 13-15 ) : Разстояние мъдър ли ще най-вероятно вече се обхващат повече от една 5к всеки път, когато излязат на бутам . Сега ние трябва да се съсредоточим върху теб все по-близо до завършване на цялата 5K при джогинг или бягане. За седмица 13 след като пет минути затопли бутам в продължение на 15 минути и ходи в продължение на 5 минути. Знам, че това звучи като малко на един скок , но след като сумата, която са джогинг тя трябва да бъде никакъв проблем . За следващите две седмици се опитват да добавите 10 минути всяка седмица да си бутам , но пазят вашата разходка на 5 минути все още стрелба за общо 60 минути преди петнадесет минути да изстине . Вие трябва да завърши седмица 15 с тридесет и пет минути бутам и на 5 минути пеша след това с друга петнадесет минути бутам , за да получите до 60 минути Общо преди да се охлади. ( Миналата седмица = 50 минути джогинг 25 от ходене )

6

последната седмица (Седмица 16 ) : Вие сте почти там; до последния ден на тази седмица трябва да планирате да бутам /пускате 5к с вън спиране. За първите 4 дни на седмица с началото си загрявка , след това бутам за 40 минути , разходка за 5 преди бране на темпото за последните 10 минути преди 60 минута е и ти да си на 15 мин да се охладят . На 5-ия ден да си загрявка, след това пуснете за 30 минути, след което се охлади за 15 минути , не повече. На 6-ия ден почивка нагоре , ходи в продължение на около 30 минути, след което се получи добър участък инча Останалата част от деня се пие много вода и яжте въглехидрати като тестени изделия , ориз , хляб , овесени ядки , и т.н., и се набележат 5к Разбира се , ако имате не вече . На 7-ия ден се събуди и да яде нещо по-просто . Уверете се, че все още питейна вода до 1 час преди да направите тренировката си . Направи някои стречинг и да вземе бързо (1-3 минути ) се затопли до разходка , преди да си готов да удари целта си. Не забравяйте да стартирате свой крак , не се ускори , защото вие сте развълнувани . Отпуснете се и се забавлявайте !